8 важни принципи за обучение за фитнес и спортни тренировки

8 важни принципи за обучение за фитнес и спортни тренировки

8 -те принципа на обучение са насоки, базирани на изследвания, с които можете да ускорите напредъка на обучението си и да оптимизирате резултатите си. Ако знаете как да използвате тези принципи, ще получите добре обоснована основа, върху която можете да вземате добре обосновани решения относно дизайна на вашата програма за фитнес или спортни тренировки. Принципите също могат да ви помогнат да оцените предимствата на фитнес оборудването и личните услуги за обучение.

Всички принципи се допълват взаимно. За най -добри резултати те трябва да се използват заедно по време на всяка фаза на обучение.

1. Принцип на специфичностПредлага, че тялото ви прави корекции според вида на тренировките, които правите и в същите мускули, които тренирате.Как да тренирате, определете какво получавате.

Този принцип ще ви помогне да проектирате фитнес тренировките си. Ако целта ви е да подобрите цялостната си фитнес, ще разработите цялостна програма, която насърчава както издръжливостта, така и цялостната физическа сила. Ако искате да изградите размера на вашите бицепси, увеличете теглото на бицепс къдриците и свързаните с тях упражнения.

2. Принципът на претоварванетоОзначава, че трябва непрекъснато да увеличавате тренировъчния товар, ако тялото ви се адаптира с течение на времето. Тъй като тялото ви се натрупва и адаптира към съществуващата ви програма за обучение, трябва постепенно и систематично да увеличите натоварването си, за да се подобрите допълнително.

Като цяло признати насоки за силова тренировка е да не се увеличава съпротивлението повече от 10% седмично. Можете също така да използвате проценти от максималното си или прогнозното максимално ниво на производителност и да тренирате в целевата зона за обучение от около 60-85% от максималния. Ако максималната ви ефективност се подобри, замърсяването на обучението ви също се увеличава.

3. Принципът на възстановяванеАктиви, които трябва да почивате между тренировъчните сесии, за да се отпуснете. Колко мир ви е необходим зависи от вашата тренировъчна програма, вашата фитнес, вашата диета и други фактори.

Ако провеждате тренировки с телесно тегло три дни в седмицата, трябва да почивате поне 48 часа между сесиите. Можете да изпълнявате кардио по -често и в последователни дни от седмицата.

С течение на времето твърде малко релакс може да доведе до признаци на претрениране. Твърде дългите времена на възстановяване могат да доведат до недостатъчен ефект.

4. Принципът на обратимостсе отнася до загубата на фитнес, която се случва след края на тренировката. С течение на времето те се връщат към състоянието си преди тренировка. Този принцип се основава на биологичния принцип на употреба и неизползване. Просто изразено,Ако не го използвате, загубете го.

Въпреки че подходящият период на възстановяване е от съществено значение, дългата почивка води до недостатъчни ефекти, които могат да бъдат забележими в рамките на няколко седмици. Значително ниво на фитнес се губи за по -дълги периоди. Само около 10% от силата се губи 8 седмици след края на обучението, но 30-40% от издръжливостта се губят за същия период.

Принципът на обратимост не се отнася за уменията. Ефектите от събарянето на двигателните умения като силова тренировка и спортни умения са много различни. Изглежда, че координацията се съхранява в дългосрочната моторна памет и остава почти идеална в продължение на десетилетия.Веднъж научена способност никога няма да бъде забравена.

5. Принципът на вариациятапредполага, че трябва постоянно да променяте аспекти на обучението си. Вариантите на обучението винаги трябва да се случват в области, които са съобразени с техните указания и цели. Различни упражнения, изречения, повторения, интензивност, обем и продължителност, например, предотвратяват скуката и насърчават по -равномерното подобрение във времето. Добре планирана програма за обучение, която е вградена във фази, предлага интегрирано разнообразие по време на обучение и също така предотвратява преувеличението.

6. Принципът на предаванепредполага, че тренировъчните дейности могат да подобрят ефективността на други умения с общи елементи като спортни умения, работни задачи или други упражнения. Например, изпълняването на експлозивни клякания може да подобри вертикалния скок поради техните общи свойства на движение. Но поради много различни свойства на движение, Dead Bifting не можеше да бъде добре прехвърлено на маратонно плуване.

7. Принципът на индивидуализацияпредполага, че програмите за фитнес тренировки трябва да бъдат адаптирани към лични различия като умения, умения, пол, опит, мотивация, предишни наранявания и физическо състояние. Докато общите принципи и най -добрите практики са добри насоки, уникалните свойства на всеки човек трябва да бъдат част от уравнението на практиката. Няма никойРазмер отговаря на всичкиПрограма за обучение.

8. Принципът на равновесиее всеобхватна концепция, която работи на различни нива на здравословен живот. Това предполага, че трябва да поддържате правилната комбинация от упражнения, диета и здравословно поведение. Дисбалансът може да доведе до различни медицински състояния (например анемия, затлъстяване), които влияят на здравето и фитнеса. Накратко, предполагаВсичко в умереност.

Ако отидете твърде бързо, за да отслабнете или да натрупате фитнес твърде бързо, тялото ви ще реагира скоро. Симптомите на преувеличение могат да възникнат, докато не постигнат здравословен баланс на тренировките, който работи за тях.

При фитнес тренировки балансът се прилага и за мускулите. Ако противоположните мускули (напр. Колянните сухожилия и квадрицепсите в бедрата) не се укрепват в правилното съотношение, това може да доведе до наранявания. Мускулите също допринасят за тендинит и отклонения на стойката.

Обърнете внимание на тези 8 принципа на обучение, ако проектирате и изпълнявате вашата програма за фитнес тренировки. Можете да ви помогнете да правите умни упражнения, така че да можете да постигнете целите си по -бързо и с по -малко усилия.

Вдъхновен от Езин и Дениз К. Ууд, изд.