8 vigtige træningsprincipper til konditions- og sportstræning

8 vigtige træningsprincipper til konditions- og sportstræning

De 8 træningsprincipper er forskningsbaserede retningslinjer, der hjælper dig med at accelerere dine træningsfremskridt og optimere dine resultater. At vide, hvordan du anvender disse principper, vil give dig et solidt grundlag, hvorfra du kan træffe informerede beslutninger om designet af dit fitness- eller sportstræningsprogram. Principperne kan også hjælpe dig med at vurdere fordelene ved fitnessudstyr og personlige træningstjenester.

Alle principper supplerer hinanden. For de bedste resultater bør de bruges sammen under hver træningsfase.

1. Princippet om specificitettyder på, at din krop laver justeringer efter den type træning, du laver, og i de samme muskler, du træner.Hvordan du træner afgør, hvad du får.

Dette princip hjælper dig med at designe din fitnesstræning. Hvis dit mål er at forbedre din generelle kondition, ville du udvikle et omfattende program, der fremmer både udholdenhed og generel fysisk styrke. Hvis du ønsker at bygge størrelsen på dine biceps, skal du øge vægtbelastningen af ​​bicep curls og tilhørende øvelser.

2. Princippet om overbelastningbetyder, at du løbende skal øge træningsbelastningen, efterhånden som din krop tilpasser sig over tid. Efterhånden som din krop opbygger og tilpasser sig dit eksisterende træningsprogram, skal du gradvist og systematisk øge din arbejdsbyrde for at fortsætte med at forbedre dig.

En generelt accepteret retningslinje for styrketræning er at øge modstanden højst 10 % om ugen. Du kan også bruge procenter af dit maksimale eller estimerede maksimale effektniveau og træne inden for en måltræningszone på omkring 60-85 % af maksimum. Efterhånden som din maksimale præstation forbedres, øges din træningsbelastning også.

3. Princippet om nyttiggørelseAktiver, du har brug for for at få nok hvile mellem træningerne for at komme dig. Hvor meget hvile du har brug for afhænger af dit træningsprogram, kondition, kost og andre faktorer.

Hvis du træner total kropsvægt tre dage om ugen, bør du hvile mindst 48 timer mellem sessionerne. Du kan dyrke cardio oftere og på sammenhængende dage i ugen.

Over tid kan for lidt restitution føre til tegn på overtræning. For lange restitutionstider kan føre til en negativ effekt.

4. Princippet om reversibilitetrefererer til det tab af kondition, der opstår efter træningen stopper. Med tiden vil du vende tilbage til din tilstand før træning. Dette princip er baseret på det biologiske princip om brug og bortskaffelse. Kort sagt,Hvis du ikke bruger det, mister du det.

Selvom tilstrækkelig restitutionstid er afgørende, resulterer en lang pause i bivirkninger, der kan blive synlige inden for et par uger. Over lange perioder går en betydelig mængde af kondition tabt. Kun omkring 10 % af styrken er tabt 8 uger efter endt træning, men 30-40 % af udholdenheden er tabt i samme periode.

Princippet om reversibilitet gælder ikke for evner. Effekterne af at afbryde motoriske færdigheder såsom styrketræning og atletiske færdigheder varierer meget. Koordination ser ud til at være lagret i langtidsmotorisk hukommelse og forbliver næsten perfekt i årtier.En færdighed, der engang er blevet lært, bliver aldrig glemt.

5. Variationsprincippetindebærer, at du konsekvent bør ændre aspekter af din træning. Træningsvariationer bør altid forekomme i områder, der er skræddersyet til dine træningsretninger og mål. For eksempel forhindrer varierende øvelser, sæt, gentagelser, intensitet, volumen og varighed kedsomhed og fremmer mere konsekvent forbedring over tid. Et veltilrettelagt træningsprogram, der er struktureret i faser, tilbyder integreret variation i træningen og forhindrer også overtræning.

6. Transmissionsprincippetantyder, at træningsaktiviteter kan forbedre udførelsen af ​​andre færdigheder med fælles elementer som sportsfærdigheder, arbejdsopgaver eller andre øvelser. For eksempel kan udførelse af eksplosive squats forbedre lodret spring på grund af deres fælles bevægelsesegenskaber. Men dødløft ville ikke oversætte godt til maratonsvømning på grund af deres meget forskellige bevægelsesegenskaber.

7. Individualiseringsprincippetforeslår, at fitnesstræningsprogrammer bør skræddersyes til personlige forskelle såsom evner, færdigheder, køn, erfaring, motivation, tidligere skader og fysisk tilstand. Mens generelle principper og bedste praksis er gode retningslinjer, skal hver persons unikke egenskaber være en del af øvelsesligningen. Der er ingenone size fits allTræningsprogram.

8. Balanceprincippeter et omfattende koncept, der fungerer på forskellige niveauer af sund livsstil. Det tyder på, at du skal opretholde den rigtige blanding af motion, kost og sund adfærd. En ubalance kan føre til en række medicinske tilstande (f.eks. anæmi, fedme), der påvirker sundhed og fitness. Kort sagt tyder det påalt med måde.

Hvis du går for hurtigt til at tabe dig eller bliver kondition for hurtigt, vil din krop hurtigt reagere. Symptomer på overtræning kan forekomme, indtil du når en sund træningsbalance, der virker for dig.

Når det kommer til konditionstræning, gælder balancen også for musklerne. Hvis de modstående muskler (f.eks. hamstrings og quadriceps i lårene) ikke styrkes i den korrekte andel, kan der opstå skader. Muskelubalancer bidrager også til tendinitis og posturale abnormiteter.

Hold disse 8 træningsprincipper i tankerne, når du designer og implementerer dit fitnesstræningsprogram. De kan hjælpe dig med at træffe smarte træningsvalg, så du kan nå dine mål hurtigere og med mindre indsats.

Inspireret af Ezine og Denise K. Wood, Ed.D.