8 σημαντικές προπονητικές αρχές για φυσική κατάσταση και αθλητική προπόνηση

8 σημαντικές προπονητικές αρχές για φυσική κατάσταση και αθλητική προπόνηση

Οι 8 Αρχές Εκπαίδευσης είναι κατευθυντήριες γραμμές που βασίζονται στην έρευνα για να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την προπόνησή σας και να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Η γνώση του τρόπου εφαρμογής αυτών των αρχών θα σας προσφέρει μια υγιή βάση από την οποία θα λαμβάνετε τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με το σχεδιασμό του προγράμματος γυμναστικής ή αθλητικής προπόνησης. Οι αρχές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε τα πλεονεκτήματα του εξοπλισμού γυμναστικής και των υπηρεσιών προσωπικής προπόνησης.

Όλες οι αρχές αλληλοσυμπληρώνονται. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μαζί κατά τη διάρκεια κάθε προπονητικής φάσης.

1. Αρχή της ειδικότηταςπροτείνει ότι το σώμα σας κάνει προσαρμογές ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης που κάνετε και στους ίδιους μύες που προπονείστε.Το πώς προπονείστε καθορίζει τι θα πάρετε.

Αυτή η αρχή θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε την προπόνηση της φυσικής σας κατάστασης. Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, θα αναπτύξετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που προάγει τόσο την αντοχή όσο και τη συνολική φυσική δύναμη. Εάν θέλετε να χτίσετε το μέγεθος των δικεφάλων σας, αυξήστε το φορτίο βάρους των μπούκλες του δικεφάλου και των σχετικών ασκήσεων.

2. Η αρχή της υπερφόρτωσηςσημαίνει ότι πρέπει να αυξάνετε συνεχώς τον προπονητικό φόρτο καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου. Καθώς το σώμα σας χτίζεται και προσαρμόζεται στο υπάρχον πρόγραμμα προπόνησής σας, πρέπει να αυξάνετε σταδιακά και συστηματικά τον φόρτο εργασίας σας για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.

Μια γενικά αποδεκτή οδηγία για την προπόνηση δύναμης είναι η αύξηση της αντίστασης όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ποσοστά του μέγιστου ή εκτιμώμενου μέγιστου επιπέδου ισχύος και να προπονηθείτε σε μια ζώνη προπόνησης στόχου περίπου 60-85% της μέγιστης. Καθώς η μέγιστη απόδοσή σας βελτιώνεται, αυξάνεται και ο προπονητικός σας φόρτος.

3. Η αρχή της ανάκτησηςΣτοιχεία που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων για να ανακτήσετε. Το πόση ξεκούραση χρειάζεστε εξαρτάται από το πρόγραμμα άσκησης, τη φυσική σας κατάσταση, τη διατροφή και άλλους παράγοντες.

Εάν κάνετε προπόνηση με συνολικό σωματικό βάρος τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να ξεκουράζεστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών. Μπορείτε να κάνετε cardio πιο συχνά και σε συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας.

Με την πάροδο του χρόνου, η πολύ μικρή ανάκαμψη μπορεί να οδηγήσει σε σημάδια υπερπροπόνησης. Οι πολύ μεγάλοι χρόνοι ανάρρωσης μπορεί να οδηγήσουν σε δυσμενείς επιπτώσεις.

4. Η αρχή της αναστρεψιμότηταςαναφέρεται στην απώλεια της φυσικής κατάστασης που συμβαίνει μετά τη διακοπή της άσκησης. Με τον καιρό, θα επιστρέψετε στην κατάσταση πριν την προπόνηση. Αυτή η αρχή βασίζεται στη βιολογική αρχή της χρήσης και αχρηστίας. Με απλά λόγια,Αν δεν το χρησιμοποιήσεις, το χάνεις.

Ενώ ο επαρκής χρόνος αποκατάστασης είναι απαραίτητος, ένα μεγάλο διάλειμμα έχει ως αποτέλεσμα ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να γίνουν εμφανείς μέσα σε λίγες εβδομάδες. Για μεγάλα χρονικά διαστήματα, χάνεται σημαντικός βαθμός φυσικής κατάστασης. Μόνο περίπου το 10% της δύναμης χάνεται 8 εβδομάδες μετά το τέλος της προπόνησης, αλλά το 30-40% της αντοχής χάνεται την ίδια περίοδο.

Η αρχή της αναστρεψιμότητας δεν ισχύει για τις ικανότητες. Τα αποτελέσματα της διακοπής των κινητικών δεξιοτήτων όπως η προπόνηση δύναμης και οι αθλητικές δεξιότητες ποικίλλουν πολύ. Ο συντονισμός φαίνεται να είναι αποθηκευμένος στη μακροπρόθεσμη μνήμη κινητήρα και παραμένει σχεδόν τέλειος για δεκαετίες.Μια δεξιότητα που μόλις μάθεις δεν ξεχνιέται ποτέ.

5. Η αρχή της παραλλαγήςσημαίνει ότι πρέπει να αλλάζετε με συνέπεια πτυχές της εκπαίδευσής σας. Οι παραλλαγές προπόνησης πρέπει πάντα να συμβαίνουν σε τομείς προσαρμοσμένους στις κατευθύνσεις και τους στόχους προπόνησής σας. Για παράδειγμα, οι διαφορετικές ασκήσεις, τα σετ, οι επαναλήψεις, η ένταση, ο όγκος και η διάρκεια αποτρέπουν την πλήξη και προάγουν πιο σταθερή βελτίωση με την πάροδο του χρόνου. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης που είναι δομημένο σε φάσεις προσφέρει ολοκληρωμένη ποικιλία στην προπόνηση και επίσης αποτρέπει την υπερπροπόνηση.

6. Η αρχή της μετάδοσηςπροτείνει ότι οι προπονητικές δραστηριότητες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση άλλων δεξιοτήτων με κοινά στοιχεία όπως αθλητικές δεξιότητες, εργασίες εργασίας ή άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, η εκτέλεση εκρηκτικών squat μπορεί να βελτιώσει το κάθετο άλμα λόγω των χαρακτηριστικών κίνησης των αρθρώσεων. Αλλά η νεκρή άρση δεν θα μεταφραζόταν καλά σε μαραθώνιο κολύμπι λόγω των πολύ διαφορετικών χαρακτηριστικών κίνησης τους.

7. Η αρχή της εξατομίκευσηςπροτείνει ότι τα προγράμματα προπόνησης φυσικής κατάστασης πρέπει να προσαρμόζονται στις προσωπικές διαφορές, όπως ικανότητες, δεξιότητες, φύλο, εμπειρία, κίνητρα, προηγούμενοι τραυματισμοί και φυσική κατάσταση. Ενώ οι γενικές αρχές και οι βέλτιστες πρακτικές είναι καλές κατευθυντήριες γραμμές, τα μοναδικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου πρέπει να αποτελούν μέρος της εξίσωσης άσκησης. Δεν υπάρχει κανέναένα μέγεθος ταιριάζει σε όλουςΠροπονητικό πρόγραμμα.

8. Η αρχή της ισορροπίαςείναι μια ολοκληρωμένη ιδέα που λειτουργεί σε διαφορετικά επίπεδα υγιεινής ζωής. Υποδηλώνει ότι πρέπει να διατηρήσετε το σωστό συνδυασμό άσκησης, διατροφής και υγιεινής συμπεριφοράς. Μια ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία ιατρικών καταστάσεων (π.χ. αναιμία, παχυσαρκία) που επηρεάζουν την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Με λίγα λόγια, προτείνειόλα με μέτρο.

Εάν περπατάτε πολύ γρήγορα για να χάσετε βάρος ή αποκτήσετε φυσική κατάσταση πολύ γρήγορα, το σώμα σας θα αντιδράσει σύντομα. Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης μπορεί να εμφανιστούν μέχρι να φτάσετε σε μια υγιή ισορροπία προπόνησης που λειτουργεί για εσάς.

Όταν πρόκειται για προπόνηση φυσικής κατάστασης, η ισορροπία ισχύει και για τους μύες. Εάν οι αντίπαλοι μύες (π.χ. μηριαία και τετρακέφαλος στους μηρούς) δεν ενδυναμωθούν στη σωστή αναλογία, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Οι μυϊκές ανισορροπίες συμβάλλουν επίσης στην τενοντίτιδα και στις ανωμαλίες της στάσης του σώματος.

Λάβετε υπόψη αυτές τις 8 αρχές προπόνησης όταν σχεδιάζετε και εφαρμόζετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε έξυπνες επιλογές άσκησης, ώστε να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα και με λιγότερη προσπάθεια.

Εμπνευσμένο από Ezine και Denise K. Wood, Ed.D.