8 principios de entrenamiento importantes para el entrenamiento físico y deportivo

8 principios de entrenamiento importantes para el entrenamiento físico y deportivo

Los 8 principios de entrenamiento son pautas basadas en investigaciones que lo ayudarán a acelerar el progreso de su entrenamiento y optimizar sus resultados. Saber cómo aplicar estos principios le proporcionará una base sólida a partir de la cual tomar decisiones informadas sobre el diseño de su programa de entrenamiento físico o deportivo. Los principios también pueden ayudarle a evaluar las ventajas de los equipos de fitness y los servicios de entrenamiento personal.

Todos los principios se complementan entre sí. Para obtener mejores resultados, deben usarse juntos durante cada fase de entrenamiento.

1. Principio de especificidadsugiere que tu cuerpo haga ajustes según el tipo de entrenamiento que realices y en los mismos músculos que entrenes.Cómo entrenas determina lo que obtienes.

Este principio te ayudará a diseñar tu entrenamiento físico. Si su objetivo es mejorar su condición física general, desarrollaría un programa integral que promueva tanto la resistencia como la fuerza física general. Si desea aumentar el tamaño de sus bíceps, aumente la carga de peso de las flexiones de bíceps y los ejercicios asociados.

2. El principio de sobrecargasignifica que necesitas aumentar continuamente la carga de entrenamiento a medida que tu cuerpo se adapta con el tiempo. A medida que su cuerpo se desarrolla y se adapta a su programa de entrenamiento existente, necesita aumentar gradual y sistemáticamente su carga de trabajo para continuar mejorando.

Una pauta generalmente aceptada para el entrenamiento de fuerza es aumentar la resistencia no más del 10% por semana. También puedes utilizar porcentajes de tu nivel de potencia máximo o estimado y entrenar dentro de una zona de entrenamiento objetivo de alrededor del 60-85% del máximo. A medida que mejora tu rendimiento máximo, también aumenta tu carga de entrenamiento.

3. El principio de recuperaciónActivos que necesitas para descansar lo suficiente entre entrenamientos para recuperarte. La cantidad de descanso que necesita depende de su programa de ejercicios, estado físico, dieta y otros factores.

Si realizas entrenamiento con peso corporal total tres días a la semana, debes descansar al menos 48 horas entre sesiones. Puedes hacer cardio con más frecuencia y en días consecutivos de la semana.

Con el tiempo, una recuperación insuficiente puede provocar signos de sobreentrenamiento. Los tiempos de recuperación demasiado prolongados pueden provocar un efecto adverso.

4. El principio de reversibilidadSe refiere a la pérdida de condición física que se produce después de que se detiene el ejercicio. Con el tiempo, volverás a tu estado previo al entrenamiento. Este principio se basa en el principio biológico de uso y desuso. En pocas palabras,Si no lo usas, lo pierdes.

Si bien es esencial un tiempo de recuperación adecuado, una pausa prolongada produce efectos adversos que pueden manifestarse en unas pocas semanas. Durante largos períodos de tiempo, se pierde una cantidad significativa de condición física. Sólo alrededor del 10% de la fuerza se pierde 8 semanas después de finalizar el entrenamiento, pero entre el 30 y el 40% de la resistencia se pierde en el mismo período.

El principio de reversibilidad no se aplica a las habilidades. Los efectos de suspender las habilidades motoras, como el entrenamiento de fuerza y ​​las habilidades atléticas, varían mucho. La coordinación parece almacenarse en la memoria motora a largo plazo y permanece casi perfecta durante décadas.Una habilidad una vez aprendida nunca se olvida.

5. El principio de variaciónImplica que debes cambiar constantemente aspectos de tu entrenamiento. Las variaciones de entrenamiento siempre deben ocurrir en áreas adaptadas a las direcciones y objetivos de tu entrenamiento. Por ejemplo, variar los ejercicios, series, repeticiones, intensidad, volumen y duración previenen el aburrimiento y promueven una mejora más consistente con el tiempo. Un programa de entrenamiento bien planificado y estructurado en fases ofrece variedad integrada en el entrenamiento y también evita el sobreentrenamiento.

6. El principio de transmisión.sugiere que las actividades de entrenamiento pueden mejorar el desempeño de otras habilidades con elementos comunes como habilidades deportivas, tareas laborales u otros ejercicios. Por ejemplo, realizar sentadillas explosivas puede mejorar el salto vertical debido a sus características de movimiento articular. Pero el levantamiento de pesas no se trasladaría bien a la natación de maratón debido a sus características de movimiento muy diferentes.

7. El principio de individualizaciónsugiere que los programas de entrenamiento físico deben adaptarse a las diferencias personales como habilidades, destrezas, género, experiencia, motivación, lesiones previas y condición física. Si bien los principios generales y las mejores prácticas son buenas pautas, las características únicas de cada persona deben ser parte de la ecuación del ejercicio. no hay ningunotalla únicaPrograma de formación.

8. El principio de equilibrioEs un concepto integral que funciona en diferentes niveles de vida saludable. Sugiere que es necesario mantener la combinación adecuada de ejercicio, dieta y comportamiento saludable. Un desequilibrio puede provocar una variedad de afecciones médicas (por ejemplo, anemia, obesidad) que afectan la salud y el estado físico. En resumen, sugieretodo con moderación.

Si camina demasiado rápido para perder peso o ponerse en forma demasiado rápido, su cuerpo reaccionará pronto. Los síntomas de sobreentrenamiento pueden ocurrir hasta que alcance un equilibrio de entrenamiento saludable que funcione para usted.

Cuando se trata de entrenamiento físico, el equilibrio también se aplica a los músculos. Si los músculos opuestos (por ejemplo, los isquiotibiales y los cuádriceps de los muslos) no se fortalecen en la proporción correcta, se pueden producir lesiones. Los desequilibrios musculares también contribuyen a la tendinitis y las anomalías posturales.

Tenga en cuenta estos 8 principios de entrenamiento al diseñar e implementar su programa de entrenamiento físico. Pueden ayudarle a tomar decisiones inteligentes sobre sus ejercicios para que pueda alcanzar sus objetivos más rápido y con menos esfuerzo.

Inspirado por Revista electrónica y Denise K. Wood, Ed.D.