8 Tärkeää kunto- ja urheiluharjoitteluperiaatteita

8 Tärkeää kunto- ja urheiluharjoitteluperiaatteita

8 koulutusperiaatetta ovat tutkimuspohjaisia ​​ohjeita, joiden avulla voit nopeuttaa koulutuksen etenemistä ja optimoida tuloksesi. Jos osaat käyttää näitä periaatteita, saat perustetun perustan, jolla voit tehdä perusteltuja päätöksiä kunto- tai urheiluharjoitteluohjelmasi suunnittelusta. Periaatteet voivat myös auttaa sinua arvioimaan kuntolaitteiden ja henkilökohtaisten koulutuspalvelujen etuja.

Kaikki periaatteet täydentävät toisiaan. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi niitä tulisi käyttää yhdessä kunkin harjoitusvaiheen aikana.

1. Spesifisyyden periaateehdottaa, että kehosi mukautukset harjoittamasi harjoituksen tyypin ja samoissa lihaksissa, joita harjoittelet.Kuinka treenit määräävät mitä saat.

Tämä periaate auttaa sinua suunnittelemaan kuntokoulutuksesi. Jos tavoitteesi on parantaa yleistä kuntoasi, kehität kattavan ohjelman, joka edistää sekä kestävyyttä että yleistä fyysistä voimaa. Jos haluat rakentaa hauislihasten koon, lisää hauislihasten kiharoiden ja niihin liittyvien harjoitusten painoa.

2. ylikuormitusperiaatetarkoittaa, että sinun on jatkuvasti kasvatettava harjoituskuormaa, kun kehosi mukautuu ajan myötä. Kun kehosi rakentuu ja mukautuu olemassa olevaan koulutusohjelmaan, sinun on asteittain ja systemaattisesti kasvatettava työmäärää jatkaaksesi parantamista.

Yleisesti hyväksytty suuntaviiva voimaharjoitteluun on lisätä vastustusta enintään 10% viikossa. Voit myös käyttää prosentuaalisia maksimiarvoa tai arvioidusta enimmäisvoimatasostasi ja kouluttaa kohdeharjoitteluvyöhykkeellä, joka on noin 60-85% maksimiarvosta. Kun maksimaalinen suorituskyky paranee, myös harjoituskuorma kasvaa.

3. toipumisen periaateOmaisuus, joka sinun on levättävä koulutuksen välillä rentoutuaksesi. Kuinka paljon rauhaa tarvitset, riippuu koulutusohjelmastasi, kuntostasi, ruokavaliostasi ja muista tekijöistäsi.

Jos suoritat koko kehon painoharjoittelun kolme päivää viikossa, sinun tulee levätä vähintään 48 tuntia istuntojen välillä. Voit suorittaa sydäntä useammin ja peräkkäisinä viikonpäivinä.

Ajan myötä liian vähän palautumista voi johtaa ylikuormituksen merkkeihin. Liian pitkät palautusajat voivat johtaa haitalliseen vaikutukseen.

4. Palautuvuuden periaateviittaa kuntoiluun, joka tapahtuu koulutuksen päättymisen jälkeen. Ajan myötä he palaavat tilaansa ennen harjoittelua. Tämä periaate perustuu biologiseen käyttöperiaatteeseen ja ei -käytöstä. Yksinkertaisesti ilmaistu,Jos et käytä sitä, menetät sen.

Vaikka riittävä palautumisaika on välttämätöntä, pitkä tauko johtaa haitallisiin vaikutuksiin, jotka voivat ilmetä muutaman viikon kuluessa. Pitkän ajanjakson aikana huomattava määrä kuntoa menetetään. Vain noin 10% vahvuudesta menetetään 8 viikkoa harjoituksen päättymisen jälkeen, mutta 30–40% kestävyydestä menetetään samalla ajanjaksolla.

Palautusperiaatetta ei sovelleta taitoihin. Moottoritaitojen, kuten voimaharjoituksen ja urheilutaidon, purkamisen vaikutukset ovat hyvin erilaisia. Koordinointi näyttää säilyttävän itsensä pitkän aikavälin moottorimuistin ja pysyy melkein täydellisenä vuosikymmenien ajan.Oppimista taitoa ei koskaan unohdeta.

5. Variaatioperiaatetarkoittaa, että sinun tulisi jatkuvasti muuttaa koulutuksen näkökohtia. Koulutusvaihteluiden tulisi aina tapahtua alueilla, jotka on räätälöity heidän harjoitussuuntaansa ja tavoitteisiinsa. Esimerkiksi erilaiset harjoitukset, lauseet, toistot, voimakkuus, tilavuus ja kesto estää tylsyyden ja edistävät tasaisempaa parannusta ajan myötä. Vaiheisiin rakennettu hyvin suunniteltu koulutusohjelma tarjoaa integroidun lajikkeen koulutuksen aikana ja estää myös liioittelua.

6. Lähetyksen periaateehdottaa, että koulutustoiminta voi parantaa muiden taitojen suorituskykyä yhteisillä elementeillä, kuten urheilutaitoilla, työtehtävillä tai muilla harjoituksilla. Esimerkiksi räjähtävien kyykkyjen suorittaminen voi parantaa pystysuuntaista hyppyä nivelliikkeen ominaisuuksien vuoksi. Mutta kuollut nosto ei kääntäisi hyvin maratonin uintia heidän hyvin erilaisten liikkumisominaisuuksiensa vuoksi.

7. Yksilöinnin periaateehdottaa, että kuntokoulutusohjelmia olisi mukautettava henkilökohtaisiin eroihin, kuten taitoihin, taitoihin, sukupuoleen, kokemukseen, motivaatioon, aiempiin vammoihin ja fyysiseen kuntoon. Vaikka yleiset periaatteet ja parhaat käytännöt ovat hyviä ohjeita, kunkin henkilön ainutlaatuisten ominaisuuksien on oltava osa harjoitteluyhtälöä. Ei ole ketäänYksi koko sopii kaikilleKoulutusohjelma.

8. tasapainon periaateon kattava käsite, joka toimii terveellisen elämän eri tasoilla. Se viittaa siihen, että sinun on ylläpidettävä oikeaa sekoitusta liikuntaa, ruokavaliota ja terveellistä käyttäytymistä. Epätasapaino voi johtaa moniin sairauksiin (esim. Anemia, liikalihavuus), jotka vaikuttavat terveyteen ja kuntoon. Lyhyesti sanottuna, se ehdottaaKaikki maltillisesti.

Jos kävelet liian nopeasti laihtuaksesi tai saadaksesi kuntoon liian nopeasti, kehosi reagoi pian. Ylihäiriöiden oireita voi tapahtua, kunnes saavutat sinulle sopivan terveellisen koulutustasapainon.

Kuntoharjoituksen suhteen tasapaino koskee myös lihaksia. Jos vastakkaisia ​​lihaksia (esim. Kääntöjä ja neliömäisiä reiden) ei vahvisteta oikeassa suhteessa, vamma voi aiheuttaa. Lihasten epätasapaino myötävaikuttaa myös tendiniittiin ja posturaalisiin poikkeavuuksiin.

Huomaa nämä 8 koulutusperiaatetta, jos suunnittelet ja suoritat kuntoharjoitteluohjelmasi. Voit auttaa sinua tekemään älykkäitä harjoituksia, jotta voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin ja vähemmän vaivaa.

Innoittamana Eziini ja Denise K. Wood, Ed.d.