8 važnih principa treninga za fitness i sportski trening

8 važnih principa treninga za fitness i sportski trening

8 principa treninga su smjernice temeljene na istraživanjima s kojima možete ubrzati napredak u treningu i optimizirati svoje rezultate. Ako znate kako koristiti ove principe, dobit ćete dobro utemeljenu osnovu na kojoj možete donositi dobro utemeljene odluke o dizajnu vašeg programa fitness ili sportskog treninga. Načela vam također mogu pomoći da procijenite prednosti fitness opreme i usluga osobnog treninga.

Svi se principi međusobno nadopunjuju. Za najbolje rezultate, trebali biste se koristiti zajedno tijekom svake faze treninga.

1. Načelo specifičnostisugerira da se prilagodbe vašeg tijela prema vrsti treninga koje provodite i u istim mišićima koje trenirate.Kako trenirati, odrediti što dobivate.

Ovaj princip pomaže vam da dizajnirate svoj fitness trening. Ako je vaš cilj poboljšati svoju opću kondiciju, razvili biste sveobuhvatan program koji promiče i upornost i opću fizičku snagu. Ako želite izgraditi veličinu svog bicepa, povećajte opterećenje težine na bicepskim jezerima i pridružene vježbe.

2. Princip preopterećenjaZnači da morate kontinuirano povećavati opterećenje treninga ako se vaše tijelo s vremenom prilagođava. Budući da se vaše tijelo povećava i prilagođava vašem postojećem programu treninga, morate postupno i sustavno povećavati svoje radno opterećenje kako biste se dodatno poboljšali.

Općenito priznata smjernica za trening snage nije povećati otpor više od 10% tjedno. Također možete koristiti postotak maksimalne ili procijenjene maksimalne razine performansi i trenirati unutar ciljane zone treninga od oko 60-85% maksimuma. Ako se vaš maksimalni učinak poboljšava, zagađenje u obuci također se povećava.

3. Princip oporavkaImovina koju morate odmoriti između treninga da biste se opustili. Koliko vam je potrebna mir ovisi o vašem programu treninga, kondiciji, prehrani i drugim čimbenicima.

Ako tri dana u tjednu provedete trening pune tjelesne uteme, trebali biste se odmoriti najmanje 48 sati između sesija. Kardio možete izvoditi češće i u uzastopnim danima u tjednu.

S vremenom premalo opuštanja može dovesti do znakova prekomjernog trenera. Preduga vremena oporavka mogu dovesti do nepovoljnog učinka.

4. Princip reverzibilnostiOdnosi se na gubitak kondicije koji nastaje nakon završetka treninga. S vremenom se vraćaju u svoje stanje prije treninga. Ovaj se princip temelji na biološkom principu upotrebe i ne -uporabe. Jednostavno izraženo,Ako ga ne koristite, izgubite ga.

Iako je odgovarajuće razdoblje oporavka neophodno, dugačak prekid dovodi do nepovoljnih učinaka koji mogu biti vidljivi u roku od nekoliko tjedana. Znatna razina kondicije gubi se tijekom duljih razdoblja. Samo oko 10% snage izgubi se 8 tjedana nakon završetka treninga, ali 30-40% izdržljivosti izgubi se u istom razdoblju.

Načelo reverzibilnosti ne odnosi se na vještine. Učinci rušenja motoričkih sposobnosti poput treninga snage i sportskih vještina vrlo su različiti. Čini se da se koordinacija pohranjuje u dugoročnoj motoričkoj memoriji i ostaje gotovo savršena desetljećima.Sposobnost jednom naučenog nikada neće biti zaboravljena.

5. Princip varijacijepodrazumijeva da biste trebali dosljedno mijenjati aspekte svog treninga. Varijacije treninga uvijek bi se trebale dogoditi u područjima koja su prilagođena njihovim uputama i ciljevima. Različite vježbe, rečenice, ponavljanja, intenzitet, volumen i trajanje, na primjer, sprječavaju dosadu i promiču još više poboljšanja s vremenom. Dobro planirani program treninga koji je ugrađen u faze nudi integriranu raznolikost tijekom treninga i također sprječava pretjerivanje.

6. Princip prijenosasugerira da aktivnosti treninga mogu poboljšati performanse drugih vještina s uobičajenim elementima kao što su sportske vještine, radne zadatke ili druge vježbe. Na primjer, izvršavanje eksplozivnih čučnjeva može poboljšati vertikalni skok zbog svojih uobičajenih svojstava kretanja. Ali zbog svojih vrlo različitih svojstava pokreta, mrtvo dizanje nije moglo biti dobro prebačeno u plivanje maratona.

7. Načelo individualizacijesugerira da bi programi za fitness treninge trebali biti prilagođeni osobnim razlikama kao što su vještine, vještine, spol, iskustvo, motivacija, prethodne ozljede i fizičko stanje. Iako su opći principi i najbolje prakse dobre smjernice, jedinstvena svojstva svake osobe moraju biti dio jednadžbe prakse. Nema nikogaVeličina odgovara svimaProgram obuke.

8. Princip ravnotežeje sveobuhvatan koncept koji radi na različitim razinama zdravog života. To sugerira da morate zadržati pravu mješavinu kretanja, prehrane i zdravog ponašanja. Neravnoteža može dovesti do različitih bolesti (npr. Anemija, pretilost) koje utječu na zdravlje i kondiciju. Ukratko, to sugeriraSve u umjerenosti.

Ako prebrzo krenete da biste prebrzo smršavili ili izgradili fitness, vaše će tijelo uskoro reagirati. Simptomi pretjerivanja mogu se dogoditi dok ne postignu zdravu ravnotežu treninga koja im odgovara.

U fitnes treningu, ravnoteža se odnosi i na mišiće. Ako se suprotni mišići (npr. Tetive koljena i kvadriceps u bedrima) ne ojačaju u ispravnom omjeru, to može dovesti do ozljeda. Mišići također doprinose tendinitisu i odstupanjima držanja.

Imajte na umu ovih 8 principa treninga ako dizajnirate i provedete svoj program fitness treninga. Možete vam pomoći da napravite pametne vježbe kako biste svoje ciljeve postigli brže i s manje napora.

Nadahnut Ezin i Denise K. Wood, Ed.D.