8 Svarīgi apmācības principi fitnesa un sporta apmācībai

8 Svarīgi apmācības principi fitnesa un sporta apmācībai

8 apmācības principi ir uz pētījumiem balstītas vadlīnijas, ar kurām varat paātrināt apmācības progresu un optimizēt rezultātus. Ja jūs zināt, kā izmantot šos principus, jūs saņemsit pamatotu pamatu, uz kura jūs varat pieņemt pamatotus lēmumus par jūsu fitnesa vai sporta apmācības programmas dizainu. Principi var arī palīdzēt novērtēt fitnesa aprīkojuma un personīgo apmācības pakalpojumu priekšrocības.

Visi principi papildina viens otru. Lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu izmantot kopā katrā apmācības posmā.

1. specifiskuma principsliek domāt, ka jūsu ķermeņa pielāgojumi atbilstoši apmācības veidam, ko jūs veicat, un tajos pašos muskuļos, kurus trenējat.Kā trenēties, noteikt, ko jūs saņematApvidū

Šis princips palīdz jums izstrādāt jūsu fitnesa apmācību. Ja jūsu mērķis ir uzlabot savu vispārējo piemērotību, jūs izstrādātu visaptverošu programmu, kas veicina gan neatlaidību, gan vispārēju fizisko spēku. Ja vēlaties izveidot bicepsa lielumu, palieliniet biceppa ezeru un ar to saistīto vingrinājumu svara slodzi.

2. Pārslodzes principsnozīmē, ka, ja jūsu ķermenis laika gaitā pielāgojas, jums ir nepārtraukti jāpalielina apmācības slodze. Tā kā jūsu ķermenis veidojas un pielāgojas jūsu esošajai apmācības programmai, jums pakāpeniski un sistemātiski jāpalielina darba slodze, lai turpinātu uzlabot.

Parasti atzīta spēka treniņu vadlīnija nav palielināt pretestību vairāk kā 10% nedēļā. Varat arī izmantot maksimālā vai aprēķinātā maksimālā veiktspējas līmeņa procentus un apmācīt mērķa apmācības zonā aptuveni 60–85% no maksimālā. Ja uzlabojas jūsu maksimālā veiktspēja, palielinās arī apmācības piesārņojums.

3. Atveseļošanās principsAktīvi, kas jums jāatpūšas starp apmācības sesijām, lai atpūstos. Cik daudz miera jums ir nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu apmācības programmas, fiziskās sagatavotības, uztura un citiem faktoriem.

Ja veicat pilna ķermeņa svara treniņu trīs dienas nedēļā, starp sesijām vajadzētu atpūsties vismaz 48 stundas. Jūs varat veikt kardio biežāk un nākamās nedēļas dienās.

Laika gaitā pārāk maza relaksācija var izraisīt pārmērīgas apmācības pazīmes. Pārāk ilgs atveseļošanās laiks var izraisīt neizdevīgu efektu.

4. Atgriezenības principsattiecas uz piemērotības zaudēšanu, kas notiek pēc apmācības beigām. Laika gaitā viņi atgriežas savā stāvoklī pirms apmācības. Šī principa pamatā ir bioloģiskais lietošanas princips un nelietošana. Vienkārši izteikts,Ja jūs to nelietojat, pazaudējiet to.

Kaut arī atbilstošs atveseļošanās periods ir būtisks, ilgs pārtraukums rada neizdevīgu iedarbību, kas dažu nedēļu laikā var būt pamanāma. Ilgākā laika posmā tiek zaudēts ievērojams piemērotības līmenis. Tikai apmēram 10% no spēka tiek zaudēti 8 nedēļas pēc apmācības beigām, bet tajā pašā laika posmā tiek zaudēti 30–40% izturības.

Atgriezenības princips neattiecas uz prasmēm. Motoru prasmju, piemēram, spēka treniņa un sporta prasmju nojaukšanas, ietekme ir ļoti atšķirīga. Šķiet, ka koordinācija saglabājas ilgtermiņa motoriskajā atmiņā un joprojām ir gandrīz ideāla gadu desmitiem ilgi.Pēc iemācītā spēja nekad netiks aizmirstaApvidū

5. Variācijas principsnozīmē, ka jums vajadzētu konsekventi mainīt apmācības aspektus. Apmācības variācijām vienmēr jānotiek apgabalos, kas ir pielāgoti viņu apmācības virzieniem un mērķiem. Piemēram, dažādi vingrinājumi, teikumi, atkārtojumi, intensitāte, tilpums un ilgums novērš garlaicību un veicina vienmērīgāku uzlabojumu laika gaitā. Labi plānota apmācības programma, kas ir iebūvēta fāzēs, piedāvā integrētu dažādību apmācības laikā un novērš arī pārspīlējumu.

6. pārraides principsliek domāt, ka apmācības aktivitātes var uzlabot citu prasmju veikšanu ar kopīgiem elementiem, piemēram, sporta prasmēm, darba uzdevumiem vai citiem vingrinājumiem. Piemēram, sprādzienbīstamu tupēšana var uzlabot vertikālo lēcienu to kopējo kustības īpašību dēļ. Bet to ļoti atšķirīgo kustības īpašību dēļ mirušo celšanu nevarēja labi pārnest uz maratona peldēšanu.

7. Individualizācijas principsliek domāt, ka fitnesa apmācības programmas būtu jāpielāgo tādām personiskām atšķirībām kā prasmes, prasmes, dzimums, pieredze, motivācija, iepriekšējie ievainojumi un fiziskais stāvoklis. Kaut arī vispārējie principi un labākā prakse ir labas vadlīnijas, katras personas unikālajām īpašībām jābūt daļai no prakses vienādojuma. Nav nevienaIzmērs der visiemApmācības programma.

8. līdzsvara principsir visaptverošs jēdziens, kas darbojas dažādos veselīgas dzīves līmeņos. Tas liek domāt, ka jums ir jāuztur pareizais kustības, uztura un veselīgas izturēšanās sajaukums. Nelīdzsvarotība var izraisīt dažādas slimības (piemēram, anēmiju, aptaukošanos), kas ietekmē veselību un piemērotību. Īsāk sakot, tas liek domātViss mērenībāApvidū

Ja jūs pārāk ātri ejat, lai zaudētu svaru vai pārāk ātri izveidotu fizisko sagatavotību, jūsu ķermenis drīz reaģēs. Pārspīlēšanas simptomi var rasties, kamēr tie nav sasnieguši veselīgu apmācības līdzsvaru, kas viņiem darbojas.

Fitnesa apmācībā līdzsvars attiecas arī uz muskuļiem. Ja pretējie muskuļi (piemēram, ceļgala cīpslas un četrgalvu augšstilbos) nav pastiprināti pareizajā proporcijā, tas var izraisīt ievainojumus. Muskuļi arī veicina tendinītu un pozas novirzes.

Ņemiet vērā šos 8 apmācības principus, ja izstrādājat un izpildāt savu fitnesa apmācības programmu. Jūs varat palīdzēt veikt gudrus vingrinājumus, lai jūs varētu sasniegt savus mērķus ātrāk un ar mazākām pūlēm.

Iedvesmots Ezīns un Denīze K. Vuda, ed.d.