8 belangrijke trainingsprincipes voor fitness- en sporttraining

8 belangrijke trainingsprincipes voor fitness- en sporttraining

De 8 Trainingsprincipes zijn op onderzoek gebaseerde richtlijnen om u te helpen uw trainingsvoortgang te versnellen en uw resultaten te optimaliseren. Als u weet hoe u deze principes moet toepassen, krijgt u een solide basis waarop u weloverwogen beslissingen kunt nemen over het ontwerp van uw fitness- of sporttrainingsprogramma. De principes kunnen u ook helpen bij het beoordelen van de voordelen van fitnessapparatuur en persoonlijke trainingsdiensten.

Alle principes vullen elkaar aan. Voor de beste resultaten moeten ze tijdens elke trainingsfase samen worden gebruikt.

1. Specificiteitsbeginselsuggereert dat uw lichaam aanpassingen maakt afhankelijk van het type training dat u doet en van dezelfde spieren die u traint.Hoe je traint, bepaalt wat je krijgt.

Dit principe zal u helpen bij het ontwerpen van uw fitnesstraining. Als het uw doel is om uw algehele conditie te verbeteren, zou u een uitgebreid programma ontwikkelen dat zowel het uithoudingsvermogen als de algehele fysieke kracht bevordert. Als u de omvang van uw biceps wilt vergroten, verhoog dan de gewichtsbelasting van de biceps-curls en bijbehorende oefeningen.

2. Het principe van overbelastingbetekent dat u de trainingsbelasting voortdurend moet verhogen naarmate uw lichaam zich in de loop van de tijd aanpast. Terwijl uw lichaam zich opbouwt en zich aanpast aan uw bestaande trainingsprogramma, moet u uw werklast geleidelijk en systematisch verhogen om te blijven verbeteren.

Een algemeen aanvaarde richtlijn bij krachttraining is om de weerstand niet meer dan 10% per week te verhogen. U kunt ook percentages van uw maximale of geschatte maximale vermogensniveau gebruiken en trainen binnen een beoogde trainingszone van ongeveer 60-85% van het maximum. Naarmate uw maximale prestaties verbeteren, neemt ook uw trainingsbelasting toe.

3. Het principe van herstelMiddelen die je nodig hebt om voldoende rust te krijgen tussen de trainingen door om te herstellen. Hoeveel rust u nodig heeft, hangt af van uw trainingsprogramma, conditie, dieet en andere factoren.

Als u drie dagen per week met uw totale lichaamsgewicht traint, moet u tussen de sessies minimaal 48 uur rusten. Je kunt vaker en op opeenvolgende dagen van de week cardio doen.

Na verloop van tijd kan te weinig herstel leiden tot tekenen van overtraining. Een te lange hersteltijd kan tot nadelige gevolgen leiden.

4. Het principe van omkeerbaarheidverwijst naar het verlies aan conditie dat optreedt nadat de training is gestopt. Na verloop van tijd keert u terug naar uw pre-workout-status. Dit principe is gebaseerd op het biologische principe van gebruik en onbruik. Simpel gezegd,Als je het niet gebruikt, verlies je het.

Hoewel voldoende hersteltijd essentieel is, resulteert een lange pauze in nadelige effecten die binnen een paar weken duidelijk kunnen worden. Over langere perioden gaat een aanzienlijke hoeveelheid conditie verloren. Slechts ongeveer 10% van de kracht gaat acht weken na het einde van de training verloren, maar in dezelfde periode gaat 30-40% van het uithoudingsvermogen verloren.

Het principe van omkeerbaarheid is niet van toepassing op vaardigheden. De effecten van het stopzetten van motorische vaardigheden zoals krachttraining en atletische vaardigheden variëren sterk. De coördinatie lijkt te zijn opgeslagen in het motorgeheugen op lange termijn en blijft tientallen jaren vrijwel perfect.Een eenmaal geleerde vaardigheid wordt nooit meer vergeten.

5. Het principe van variatieimpliceert dat u voortdurend aspecten van uw training moet veranderen. Trainingsvariaties moeten altijd plaatsvinden op gebieden die zijn afgestemd op uw trainingsrichtingen en -doelen. Variërende oefeningen, sets, herhalingen, intensiteit, volume en duur voorkomen bijvoorbeeld verveling en bevorderen een consistentere verbetering in de loop van de tijd. Een goed gepland trainingsprogramma dat in fasen is opgebouwd, biedt geïntegreerde afwisseling in de training en voorkomt bovendien overtraining.

6. Het principe van transmissiesuggereert dat trainingsactiviteiten de prestaties van andere vaardigheden kunnen verbeteren met gemeenschappelijke elementen zoals sportvaardigheden, werktaken of andere oefeningen. Het uitvoeren van explosieve squats kan bijvoorbeeld de verticale sprong verbeteren vanwege hun gewrichtsbewegingskenmerken. Maar deadliften zou zich niet goed vertalen naar marathonzwemmen vanwege hun zeer verschillende bewegingskenmerken.

7. Het principe van individualiseringsuggereert dat fitnesstrainingsprogramma's moeten worden afgestemd op persoonlijke verschillen zoals capaciteiten, vaardigheden, geslacht, ervaring, motivatie, eerdere blessures en fysieke conditie. Hoewel algemene principes en beste praktijken goede richtlijnen zijn, moeten de unieke kenmerken van elke persoon deel uitmaken van de oefeningsvergelijking. Er is geenéén maat past allemaalTrainingsprogramma.

8. Het principe van evenwichtis een alomvattend concept dat werkt op verschillende niveaus van gezond leven. Het suggereert dat je de juiste mix van lichaamsbeweging, voeding en gezond gedrag moet behouden. Een onevenwichtigheid kan leiden tot een verscheidenheid aan medische aandoeningen (bijvoorbeeld bloedarmoede, zwaarlijvigheid) die de gezondheid en fitheid beïnvloeden. Kortom, het suggereertalles met mate.

Als je te snel loopt om af te vallen of te snel fit te worden, zal je lichaam snel reageren. Symptomen van overtraining kunnen optreden totdat u een gezond trainingsevenwicht bereikt dat voor u werkt.

Als het om fitnesstraining gaat, geldt balans ook voor de spieren. Als de tegengestelde spieren (bijvoorbeeld hamstrings en quadriceps in de dijen) niet in de juiste verhouding worden versterkt, kan dit tot blessures leiden. Spieronevenwichtigheden dragen ook bij aan tendinitis en houdingsafwijkingen.

Houd deze 8 trainingsprincipes in gedachten bij het ontwerpen en implementeren van uw fitnesstrainingsprogramma. Ze kunnen u helpen slimme trainingskeuzes te maken, zodat u uw doelen sneller en met minder inspanning kunt bereiken.

Geïnspireerd door E-zine En Denise K. Wood, Ed.D.