8 viktiga träningsprinciper för konditions- och sportträning

8 viktiga träningsprinciper för konditions- och sportträning

De 8 träningsprinciperna är forskningsbaserade riktlinjer som hjälper dig att accelerera dina träningsframsteg och optimera dina resultat. Att veta hur man tillämpar dessa principer kommer att ge dig en sund grund för att fatta välgrundade beslut om utformningen av ditt träningsprogram för kondition eller sport. Principerna kan också hjälpa dig att utvärdera fördelarna med träningsutrustning och personliga träningstjänster.

Alla principer kompletterar varandra. För bästa resultat bör de användas tillsammans under varje träningsfas.

1. Specificitetsprincipföreslår att din kropp gör anpassningar efter vilken typ av träning du gör och i samma muskler du tränar.Hur du tränar avgör vad du får.

Denna princip hjälper dig att utforma din konditionsträning. Om ditt mål är att förbättra din övergripande kondition, skulle du utveckla ett omfattande program som främjar både uthållighet och övergripande fysisk styrka. Om du vill bygga storleken på dina biceps, öka viktbelastningen på bicepscurlarna och tillhörande övningar.

2. Principen om överbelastninginnebär att du kontinuerligt måste öka träningsbelastningen när din kropp anpassar sig över tiden. När din kropp bygger och anpassar sig till ditt befintliga träningsprogram måste du gradvis och systematiskt öka din arbetsbelastning för att fortsätta förbättras.

En allmänt accepterad riktlinje för styrketräning är att öka motståndet högst 10 % per vecka. Du kan också använda procentsatser av din maximala eller uppskattade maximala effektnivå och träna inom en målträningszon på cirka 60-85 % av maximalt. När din maximala prestation förbättras ökar också din träningsbelastning.

3. Principen om återvinningTillgångar du behöver för att få tillräckligt med vila mellan träningspassen för att återhämta dig. Hur mycket vila du behöver beror på ditt träningsprogram, kondition, kost och andra faktorer.

Om du tränar totalvikt tre dagar i veckan bör du vila minst 48 timmar mellan passen. Du kan konditionera oftare och på på varandra följande dagar i veckan.

Med tiden kan för lite återhämtning leda till tecken på överträning. För långa återhämtningstider kan leda till en negativ effekt.

4. Reversibilitetsprincipenhänvisar till förlust av kondition som uppstår efter att träningen upphört. Med tiden kommer du att återgå till ditt tillstånd före träningen. Denna princip är baserad på den biologiska principen om användning och avyttring. Enkelt uttryckt,Om du inte använder den, förlorar du den.

Även om tillräcklig återhämtningstid är avgörande, resulterar ett långt uppehåll i negativa effekter som kan bli uppenbara inom några veckor. Under långa tidsperioder går en betydande del av konditionen förlorad. Endast cirka 10% av styrkan tappas 8 veckor efter avslutad träning, men 30-40% av uthålligheten tappas under samma period.

Principen om reversibilitet gäller inte förmågor. Effekterna av att avbryta motoriska färdigheter som styrketräning och atletiska färdigheter varierar mycket. Koordination tycks vara lagrad i det långtidsmotoriska minnet och förblir nästan perfekt i årtionden.En färdighet som en gång lärt sig glöms aldrig bort.

5. Variationsprincipeninnebär att du konsekvent bör ändra aspekter av din träning. Träningsvariationer bör alltid förekomma inom områden som är skräddarsydda för dina träningsriktningar och mål. Till exempel, varierande övningar, set, repetitioner, intensitet, volym och varaktighet förhindrar tristess och främjar mer konsekvent förbättring över tid. Ett välplanerat träningsprogram som är uppbyggt i faser erbjuder integrerad variation i träningen och förhindrar även överträning.

6. Överföringsprincipenföreslår att träningsaktiviteter kan förbättra prestationsförmågan hos andra färdigheter med gemensamma element som sportfärdigheter, arbetsuppgifter eller andra övningar. Till exempel kan explosiva knäböj förbättra vertikala hopp på grund av deras gemensamma rörelseegenskaper. Men dödlyft skulle inte översättas väl till marathonsimning på grund av deras mycket olika rörelseegenskaper.

7. Individualiseringsprincipenföreslår att konditionsträningsprogram bör anpassas till personliga skillnader såsom förmågor, färdigheter, kön, erfarenhet, motivation, tidigare skador och fysisk kondition. Medan allmänna principer och bästa praxis är bra riktlinjer, måste varje persons unika egenskaper vara en del av träningsekvationen. Det finns ingenen storlek passar allaTräningsprogram.

8. Balansprincipenär ett heltäckande koncept som fungerar på olika nivåer av hälsosamt liv. Det tyder på att du måste bibehålla rätt blandning av träning, kost och hälsosamt beteende. En obalans kan leda till en mängd olika medicinska tillstånd (t.ex. anemi, fetma) som påverkar hälsa och kondition. Kort sagt, det tyder pålagom är bäst.

Om du går för snabbt för att gå ner i vikt eller kommer upp i kondition för snabbt kommer din kropp snart att reagera. Symtom på överträning kan uppstå tills du når en hälsosam träningsbalans som fungerar för dig.

När det kommer till konditionsträning gäller balansen även för musklerna. Om de motsatta musklerna (t.ex. hamstrings och quadriceps i låren) inte stärks i rätt proportion kan skador uppstå. Muskelobalanser bidrar också till tendinit och posturala avvikelser.

Ha dessa 8 träningsprinciper i åtanke när du designar och implementerar ditt träningsprogram. De kan hjälpa dig att göra smarta träningsval så att du kan nå dina mål snabbare och med mindre ansträngning.

Inspirerad av Ezine och Denise K. Wood, Ed.D.