7 съвета за изгаряне на повече калории след всяка тренировка

7 съвета за изгаряне на повече калории след всяка тренировка

Разбира се, изгарянето на калории по време на тренировка е страхотно и може да се очаква, но да тренирате по начин, който продължава да изгаря тези калории дълго след като сте напуснали фитнеса? Това е печеливша ситуация, особено ако загубата на мазнини е вашата цел.

Вие изгаряте енергия (известна също като калории) по време на тренировка, докато тялото ви работи, за да достави кислород на работещите мускули, което е особено важно по време на тренировки с висока интензивност. След като тренировката ви приключи, тялото ви продължава да гори калории по време на процеса на охлаждане и възстановяване, благодарение на увеличеното количество кислород, необходимо за възстановяване на увредената мускулна тъкан, отделяне на млечна киселина и попълване на енергия. Това явление е известно като свръхпостконсумация на кислород (EPOC) или ефект на последващо изгаряне.

Има много различни тренировъчни стратегии, които можете да използвате, за да увеличите ефекта след изгаряне, но обикновено се свежда до това просто да се натоварвате по-усилено по време на тренировката си, казва Райън Кембъл, специалист по персонално обучение в Anytime Fitness of Southern Wisconsin.

Само не забравяйте, че въпреки че някои стратегии за упражнения могат да ви помогнат да увеличите изгарянето на калории след тренировка, те не са предназначени да бъдат използвани като заместител на здравословна, балансирана диета (или за противодействие на лошите хранителни навици чрез упражнения). Въпреки че точното количество варира в зависимост от човека и дейността, изследване в Journal of Sports Science предполага, че EPOC може да увеличи изгарянето на калории с 6 до 15 процента. С други думи, ако сте изгорили 300 калории по време на тренировката си, имате право да изгорите само допълнителни 18 до 45 калории след изгаряне. Въпреки това, кумулативните ефекти на EPOC могат да направят значителна разлика, ако загубата на тегло е вашата цел. Тренирането три пъти може да означава, че изгаряте допълнителни 54 до 135 калории, което може да добави и подобри цялостната ви физическа форма и метаболизъм с течение на времето.

Има една уловка, която идва с тази прогресия: докато ставате по-силни и във форма, ще трябва да работите повече, за да поддържате своя EPOC повишен. Затова се уверете, че продължавате да предизвиквате себе си, като увеличавате интензивността на различните тренировъчни променливи (скорост, съпротивление, честота или продължителност).

На борда? Така си мислех. Можете да увеличите изгарянето си след тренировка с една от тези одобрени от експерти стратегии.

1. Дайте приоритет на комбинираните упражнения.

Ако искате да извлечете максимума от следтренировъчния си долар, дайте приоритет на по-големи комплексни упражнения като преси за гърди пред изолиращи упражнения като сгъвания за бицепс. Сложните движения набират набор от по-големи мускулни групи и стави, увеличавайки изискванията към тялото ви по време и след тренировка, казва Ноам Тамир, CSCS, основател на TS Fitness. Клекът с щанга, например, натоварва вашите четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия и кора. (Свързани: Основните упражнения с щанга, които всяка жена трябва да овладее)

И тези ефекти не се ограничават до силовите тренировки. Според скорошно проучване в Journal of Science and Medicine in Sport, хората, които бягат 60 минути, могат да имат 37 процента по-висок ефект след изгаряне от хората, които карат колело 60 минути. причината? Бягането използва повече мускули от колоезденето.

Направи го:Включете упражнения, които натоварват множество мускулни групи, като лицеви опори, набирания, клякания и напади, във вашата тренировка колкото е възможно повече.

2. Вдигайте тежко (или по-тежко).

Вдигането на големи тежести не само ще ви накара да се почувствате като супержена, но и ще увеличи изгарянето ви. Това е благодарение на хормона на стреса кортизол и човешкия хормон на растежа, които се задействат, за да ви помогнат да вдигнете тези щанги, гири или дъмбели, казва Тамир. Поради тези хормонални реакции – заедно с обичайното износване на мускулите ви от тренировките за съпротива – може да отнеме до 38 часа, докато EPOC изчезне и тялото ви се възстанови напълно от тази тежка тренировка, казва Тамир. Това може да означава повече време с възпалени мускули, но това е повече време за пожънаване на ефекта от изгарянето. (Свързани: Най-добрите нови инструменти за възстановяване при възпалени мускули, AF)

Направи го:Тежките силови тренировки е най-добре да се оставят на комбинирани упражнения (клякове, лежанка, мъртва тяга). Изпълнете три до пет серии от три до пет повторения, като почивате три до пет минути между сериите, казва Тамир.

3. Не пропускайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

По-кратки от вашата средна тренировка с умерена интензивност, много HIIT тренировки ви предизвикват да работите по-усърдно и осигуряват ефективен, ефективен във времето начин да поддържате тялото ви да гори калории дълго след като сте се охладили. „Тялото ви трябва да поеме повече кислород, за да се възстанови от този тип тренировка в сравнение с кардиото в стационарно състояние, така че ще видите повишено изгаряне на калории за по-дълго време“, казва Тамир. HIIT тренировките набират повече мускули, докато кратките изблици на усилие с висока интензивност, последвани от кратки периоди на почивка, карат вашата анаеробна система да работи извънредно. (Открийте повече предимства на високоинтензивните интервални тренировки.)

Бонус: Според проучване от Университета на Уисконсин-Ла, можете да изгорите впечатляващите 15 калории на минута по време на HIIT тренировка в стил Табата (20 секунди интензивна работа, последвани от 10 секунди почивка за общо осем кръга).

Направете го (любителите на кардиото):Загрейте за пет до десет минути. След това изберете кардио машина по ваш избор (напр. бягаща пътека, велоергометър, елиптичен) и редувайте спринтове от 10 до 60 секунди с една до три минути възстановяване за общо 20 минути. Стремете се да постигнете между 6 и 9 по скала за възприемано усилие (RPE) по време на тежки интервали и между 4 и 5 по време на периоди на възстановяване, казва Тамир. Завършете с пет до десет минути охлаждане.

Направи го (Iron Maidens):Загрейте за пет до десет минути. След това изберете четири упражнения, които са насочени към цялото ви тяло (напр. клекове със скок, лицеви опори, мъртва тяга с дъмбели и дъски). Направете първото движение за 40 секунди, отделете 20 секунди, за да се възстановите и преминете към следващото упражнение, след това направете второто движение за 40 секунди и т.н. Тамир препоръчва да преминете през четирите упражнения за три до четири серии. Охладете за пет до десет минути.

4. Опитайте тренировка за метаболитна устойчивост.

Подобно на HIIT, тренировките за метаболитна резистентност изгарят мазнини и предизвикват вашите мускули и анаеробна система, казва Тамир. Освен това поддържате пулса си висок, като правите кратки почивки (помислете за 30 секунди) между сериите. Най-голямата разлика между двата тренировъчни стила обаче е, че HIIT обикновено е насочен към сърцето и се изпълнява с леки тежести (или само телесно тегло) за повече повторения, а тренировката за метаболитно съпротивление изисква вдигане на умерено големи тежести за 10 до 12 повторения. обяснява Тамир. След като вашата сесия приключи, тялото ви трябва да работи извънредно, за да възстанови мускулите, да възстанови гликогена (въглехидратите, съхранявани в тялото като енергия) и да понижи телесната температура, като всички те допринасят за този ефект на последващо изгаряне, казва Тамир.

Направи го:Въпреки че можете да направите пълна тренировка за метаболитно съпротивление, Кембъл обича да създава бързи финиширащи тренировки, които се правят в края на редовна силова рутина. „Мисля за това като за изхвърляне на гориво, което все още е във вашата система“, казва той. Изберете две упражнения: едно основно упражнение за долната част на тялото и едно за горната част на тялото, като клекове и гърди с дъмбели. Направете осем до дванадесет повторения на първото упражнение, направете бърза почивка от 15 до 30 секунди и след това изпълнете осем до дванадесет повторения на второто упражнение. Продължете за общо три до четири кръга. (Свързани: Как да засилите метаболизма си само с чифт дъмбели)

5. Слушайте тялото си.

Чудесен начин да се уверите, че постоянно предизвиквате себе си по време на вашата тренировка - като по този начин увеличите максимално изгарянето на калории по време и след тренировка - е да използвате базирана на пулса интервална тренировка. С този метод вие редувате тренировки с предизвикателно темпо (84 до 91 процента от максималния пулс) и тези с неудобно, но управляемо темпо (71 до 83 процента от максималния пулс). Единственото предупреждение е, че ще ви трябва пулсомер за този тренировъчен метод, но много от най-новите фитнес тракери идват с тази технология и студиа като Orangetheory Fitness я използват по време на своите класове по силова тренировка.

Направи го:Качете се на бягаща пътека, елиптичен тренажор, велоергометър или друга кардио машина. След период на загряване от пет до 10 минути, увеличете скоростта или съпротивлението, докато сърдечната честота достигне 84 до 91 процента от максимума, казва Елън Латъм, MS, съосновател на Orangetheory. (Научете как да намирате и тренирате в личните си зони на пулса.) След това намалете скоростта или съпротивлението, докато пулсът ви достигне 71 до 83 процента от максимума. Ако сте нов в тренировките, базирани на пулса, започнете с блок от шест до осем минути, като редувате тези две скорости и направете последната минута възможно най-трудна. След няколко сесии ще получите по-добра представа кои скорости и нива на съпротивление повишават сърдечната честота и кои го понижават, казва Латам.

6. Работете в упражнения за горна серия.

Можете да увеличите интензивността — и ефективността — на всяка рутинна силова тренировка, като използвате суперсерии (извършване на две последователни упражнения), казва Кембъл. Въпреки че има няколко различни вида суперсерии, интелигентен вариант за увеличаване на изгарянето ви е да комбинирате две упражнения, които са насочени към едни и същи мускулни групи (напр. мъртва тяга и махане с гири, като и двете са насочени към подколенните сухожилия), тъй като това увеличава натоварването върху тези мускули и съединителната тъкан, казва той. Това от своя страна увеличава търсенето на EPOC по време на периода на възстановяване. Резултатът? Ще изгорите повече енергия както по време, така и след тренировка, отколкото бихте използвали, ако сте се придържали към прави серии.

Направи го:Изберете две движения, които са насочени към едни и същи мускулни групи (напр. клек със скок и клек с чаша с гири, като и двете са насочени към четириъгълниците и глутеусите), предлага Кембъл. Изпълнете първото упражнение за предписаните повторения или време и след това преминете директно към второто упражнение. Починете 30 до 60 секунди и повторете.

7. Увеличете максимално с финишъри.

Друга проста стратегия да направите вашата силова тренировка по-предизвикателна - и следователно да увеличите EPOC - е да използвате достатъчно тежки тежести, за да направите последните няколко повторения предизвикателни. „Когато вдигате по-големи тежести, вие се напрягате на неудобно ниво“, казва Латъм. Това малко допълнителен дискомфорт увеличава изискванията към вашата енергийна система, както и износването на мускулите ви, като в крайна сметка ви помага да изгорите повече калории като цяло.

Направи го:Разменете тежестите си с нещо по-тежко, казва тя. Например, ако използвате 12-килограмови дъмбели за набор от удари, преминете към 15-килограмови дъмбели.