7 tips til at forbrænde flere kalorier efter hver træning

7 tips til at forbrænde flere kalorier efter hver træning

Sikker på, at forbrænde kalorier under træning er fantastisk, og det kan forventes, men at træne på en måde, der bliver ved med at forbrænde disse kalorier længe efter, at du har forladt træningscentret? Dette er en win-win situation, især hvis fedttab er dit mål.

Du forbrænder energi (også kendt som kalorier) under træning, da din krop arbejder på at levere ilt til arbejdende muskler, hvilket er særligt vigtigt under træning med høj intensitet. Når din træning er slut, fortsætter din krop med at forbrænde kalorier under nedkøling og restitutionsprocessen takket være den øgede mængde ilt, der er nødvendig for at reparere beskadiget muskelvæv, udskille mælkesyre og genopbygge energi. Dette fænomen er kendt som EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) eller efterforbrændingseffekt.

Der er mange forskellige træningsstrategier, du kan bruge til at øge efterforbrændingseffekten, men det går som regel ud på blot at presse dig selv hårdere under din træning, siger Ryan Campbell, personlig træningsspecialist hos Anytime Fitness i det sydlige Wisconsin.

Bare husk, at selvom visse træningsstrategier kan hjælpe dig med at øge din kalorieforbrænding efter træning, er de ikke beregnet til at blive brugt som erstatning for en sund, afbalanceret kost (eller til at modvirke dårlige spisevaner gennem træning). Selvom den nøjagtige mængde varierer afhængigt af person og aktivitet, tyder forskning i Journal of Sports Science på, at EPOC kan øge kalorieforbrændingen med 6 til 15 procent. Med andre ord, hvis du forbrændte 300 kalorier under din træning, har du kun lov til at forbrænde yderligere 18 til 45 kalorier via efterforbrænding. De kumulative virkninger af EPOC kan dog gøre en væsentlig forskel, hvis vægttab er dit mål. At træne tre gange kan betyde, at du forbrænder yderligere 54 til 135 kalorier, hvilket kan tilføje og forbedre din generelle kondition og stofskifte over tid.

Der er en fangst, der følger med denne progression: Efterhånden som du bliver stærkere og fittere, bliver du nødt til at arbejde hårdere for at holde din EPOC forhøjet. Så sørg for at fortsætte med at udfordre dig selv ved at øge intensiteten af ​​forskellige træningsvariabler (hastighed, modstand, frekvens eller varighed).

Ombord? Det troede jeg. Du kan booste din efterforbrænding efter træning med en af ​​disse ekspertgodkendte strategier.

1. Prioriter sammensatte øvelser.

Hvis du vil have mest muligt ud af dine penge efter træning, skal du prioritere større sammensatte øvelser som brystpres frem for isolationsøvelser som bicep curls. Sammensatte bevægelser rekrutterer en række større muskelgrupper og led, hvilket øger kravene til din krop både under og efter træning, siger Noam Tamir, CSCS, grundlægger af TS Fitness. Barbell squat, for eksempel, fungerer dine quads, glutes, hamstrings og core. (Relateret: De essentielle vægtstangsøvelser, som enhver kvinde bør mestre)

Og disse effekter er ikke begrænset til styrketræning. Ifølge en nylig undersøgelse i Journal of Science and Medicine in Sport kan folk, der løber i 60 minutter, have en 37 procent højere efterforbrændingseffekt end folk, der cykler i 60 minutter. Årsagen? Løb bruger flere muskler end cykling.

Gør det:Inkorporer øvelser, der træner flere muskelgrupper, såsom push-ups, pull-ups, squats og lunges, i din træning så meget som muligt.

2. Løft tungt (eller tungere).

At løfte tunge vægte vil ikke kun få dig til at føle dig som superkvinde, men det vil også øge din efterforbrænding. Dette er takket være stresshormonet kortisol og det menneskelige væksthormon, der sparker ind for at hjælpe dig med at løfte disse vægtstænger, kettlebells eller håndvægte, siger Tamir. På grund af disse hormonelle reaktioner - sammen med det sædvanlige slid på dine muskler fra modstandstræning - kan det tage op til 38 timer for EPOC at slides af, og for din krop at komme sig helt efter den tunge træning, siger Tamir. Det kan betyde mere tid med ømme muskler, men det er mere tid til at høste efterforbrændingseffekterne. (Relateret: De bedste nye genopretningsværktøjer til ømme muskler AF)

Gør det:Kraftig styrketræning overlades bedst til sammensatte øvelser (squats, bænkpres, dødløft). Udfør tre til fem sæt af tre til fem reps, hvil tre til fem minutter mellem sættene, siger Tamir.

3. Spring ikke over intervaltræning med høj intensitet (HIIT).

Kortere end din gennemsnitlige moderat intensitet træning, mange HIIT træningspas udfordrer dig til at arbejde hårdere og giver en effektiv, tidseffektiv måde at holde din krop brændende kalorier længe efter du er kølet ned. "Din krop skal optage mere ilt for at komme sig efter denne form for træning sammenlignet med steady-state cardio, så du vil se øget kalorieforbrænding i længere tid," siger Tamir. HIIT-træning rekrutterer flere muskler, mens de korte udbrud af højintensiv indsats efterfulgt af korte hvileperioder presser dit anaerobe system til at arbejde overarbejde. (Opdag flere fordele ved højintensiv intervaltræning.)

Bonus: Ifølge en undersøgelse fra University of Wisconsin-La kan du forbrænde imponerende 15 kalorier i minuttet under en Tabata-stil HIIT-træning (20 sekunders intenst arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile i i alt otte runder).

Gør det (Cardio Lovers):Varm op i fem til ti minutter. Vælg derefter en cardiomaskine efter eget valg (f.eks. løbebånd, stationær cykel, ellipsetrainer) og skift 10- til 60 sekunders sprint med 1-3 minutters restitution i i alt 20 minutter. Sigt efter at score mellem 6 og 9 på en skala for opfattet anstrengelse (RPE) under hårde intervaller og mellem 4 og 5 i restitutionsperioder, siger Tamir. Afslut med fem til ti minutters nedkøling.

Gør det (Iron Maidens):Varm op i fem til ti minutter. Vælg derefter fire øvelser, der er målrettet mod hele din krop (f.eks. jump squats, push-ups, håndvægte dødløft og planker). Udfør den første bevægelse i 40 sekunder, brug 20 sekunder på at restituere og gå videre til den næste øvelse, lav derefter den anden bevægelse i 40 sekunder, og så videre. Tamir anbefaler at gennemgå de fire øvelser i tre til fire sæt. Køl ned i fem til ti minutter.

4. Prøv metabolisk modstandstræning.

I lighed med HIIT forbrænder metabolisk modstandstræning fedt og udfordrer dine muskler og anaerobe system, siger Tamir. Du holder også din puls forhøjet ved at holde korte pauser (tænk 30 sekunder) mellem sættene. Den største forskel mellem de to træningsstile er dog, at HIIT typisk er hjertecentreret og udføres med lette vægte (eller blot kropsvægt) for højere reps, og metabolisk modstandstræning kræver, at man løfter moderat tunge vægte i 10 til 12 reps. forklarer Tamir. Når din session er slut, skal din krop arbejde over for at genopbygge muskler, genoprette glykogen (kulhydrater lagret i kroppen som energi) og sænke kropstemperaturen, hvilket alt sammen bidrager til den efterforbrændingseffekt, siger Tamir.

Gør det:Selvom du kan træne en fuld metabolisk modstandstræning, kan Campbell godt lide at skabe hurtige finishere, der udføres i slutningen af ​​en almindelig styrkerutine. "Jeg tænker på det som at skylle alt brændstof ud, der stadig er i dit system," siger han. Vælg to øvelser: en kerneøvelse til underkroppen og en til overkroppen, såsom squats og dumbbell brystpres. Udfør otte til tolv gentagelser af den første øvelse, tag en hurtig pause på 15 til 30 sekunder, og udfør derefter otte til tolv gentagelser af den anden øvelse. Fortsæt i alt tre til fire runder. (Relateret: Sådan øger du dit stofskifte med bare et par håndvægte)

5. Lyt til din krop.

En god måde at sikre, at du konstant udfordrer dig selv under din træning – og derved maksimerer din kalorieforbrænding under og efter træning – er at bruge pulsbaseret intervaltræning. Med denne metode veksler du mellem træning i et udfordrende tempo (84 til 91 procent af maksimal puls) og dem i et ubehageligt, men overskueligt tempo (71 til 83 procent af maksimal puls). Den eneste advarsel er, at du skal bruge en pulsmåler til denne træningsmetode, men mange af de nyeste fitness-trackere kommer med denne teknologi, og studier som Orangetheory Fitness bruger den under deres styrketræningstimer.

Gør det:Sæt dig på et løbebånd, en elliptisk træner, en stationær cykel eller en anden cardiomaskine. Efter en opvarmningsperiode på fem til 10 minutter skal du øge hastigheden eller modstanden, indtil din puls når 84 til 91 procent af maksimum, siger Ellen Latham, MS, medstifter af Orangetheory. (Lær, hvordan du finder og træner i dine personlige pulszoner.) Reducer derefter hastigheden eller modstanden, indtil din puls når 71 til 83 procent af maksimum. Hvis du er ny til pulsbaseret træning, så start med en seks- til otte minutters tidsblok, der veksler mellem disse to hastigheder og gør det sidste minut så hårdt som muligt. Efter et par sessioner vil du få en bedre fornemmelse af, hvilke hastigheder og modstandsniveauer, der hæver din puls, og hvilke sænker den, siger Latham.

6. Arbejd i øvre sæt øvelser.

Du kan øge intensiteten - og effektiviteten - af enhver styrketræningsrutine ved at bruge supersæt (gør to øvelser i træk), siger Campbell. Selvom der er et par forskellige typer supersæt, er en smart mulighed for at maksimere din forbrænding at kombinere to øvelser, der er rettet mod de samme muskelgrupper (f.eks. dødløft og kettlebell-sving, som begge er rettet mod baglårene), da dette øger belastningen på disse muskler og bindevæv, siger han. Dette øger igen efterspørgslen efter EPOC i genopretningsperioden. Resultatet? Du vil forbrænde mere energi både under og efter træning, end du ville have brugt, hvis du havde holdt dig til lige sæt.

Gør det:Vælg to bevægelser, der er målrettet mod de samme muskelgrupper (f.eks. jump squat og kettlebell goblet squat, som både er målrettet mod quads og glutes), foreslår Campbell. Udfør den første øvelse i de foreskrevne reps eller tid, og gå derefter direkte til den anden øvelse. Hvil 30 til 60 sekunder og gentag.

7. Maksimer med efterbehandlere.

En anden simpel strategi til at gøre din styrketræning mere udfordrende – og derfor øge EPOC – er at bruge vægte tunge nok til at gøre de sidste par reps udfordrende. "Når du løfter tungere vægte, anstrenger du dig selv på et ubehageligt niveau," siger Latham. Denne lille smule ekstra ubehag øger kravene til dit energisystem såvel som sliddet på dine muskler, hvilket i sidste ende hjælper dig med at forbrænde flere kalorier generelt.

Gør det:Byt dine vægte ud med noget tungere, siger hun. For eksempel, hvis du bruger 12-punds håndvægte til et sæt udfald, skal du flytte til 15-punds håndvægte.