7 sfaturi pentru a arde mai multe calorii după fiecare antrenament

7 sfaturi pentru a arde mai multe calorii după fiecare antrenament

Sigur, arderea caloriilor în timpul exercițiilor este minunat și este de așteptat, dar exercițiul într-un mod care continuă să arzi acele calorii mult timp după ce ai părăsit sala de sport? Aceasta este o situație de câștig pentru toate, mai ales dacă pierderea de grăsime este scopul tău.

Ardeți energie (cunoscută și sub numele de calorii) în timpul exercițiilor fizice, deoarece corpul dumneavoastră lucrează pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează, ceea ce este deosebit de important în timpul antrenamentelor de mare intensitate. Odată ce antrenamentul tău se termină, corpul tău continuă să ardă calorii în timpul procesului de răcire și recuperare datorită cantității crescute de oxigen necesară pentru a repara țesutul muscular deteriorat, pentru a elimina acidul lactic și pentru a reumple energia. Acest fenomen este cunoscut sub numele de Excess Post Consumption de oxigen (EPOC) sau efect de postcombustie.

Există multe strategii diferite de antrenament pe care le poți folosi pentru a crește efectul de post-ardere, dar de obicei se rezumă la a te împinge mai mult în timpul antrenamentului, spune Ryan Campbell, specialist în antrenament personal la Anytime Fitness din Southern Wisconsin.

Amintiți-vă doar că, deși anumite strategii de exerciții fizice vă pot ajuta să vă creșteți arderea caloriilor după antrenament, acestea nu sunt destinate să fie folosite ca înlocuitor pentru o dietă sănătoasă și echilibrată (sau pentru a contracara obiceiurile alimentare necorespunzătoare prin exerciții fizice). Deși cantitatea exactă variază în funcție de persoană și activitate, cercetările din Journal of Sports Science sugerează că EPOC poate crește arderea caloriilor cu 6 până la 15%. Cu alte cuvinte, dacă ai ars 300 de calorii în timpul antrenamentului, ai voie să arzi doar 18 până la 45 de calorii în plus după ardere. Cu toate acestea, efectele cumulate ale EPOC pot face o diferență semnificativă dacă pierderea în greutate este scopul tău. A te antrena de trei ori ar putea însemna că arzi încă 54 până la 135 de calorii, ceea ce îți poate adăuga și îmbunătăți starea generală de fitness și metabolismul în timp.

Există o problemă care vine cu această progresie: pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă, va trebui să muncești mai mult pentru a-ți menține EPOC ridicat. Așa că asigurați-vă că continuați să vă provocați prin creșterea intensității diferitelor variabile de antrenament (viteză, rezistență, frecvență sau durată).

La bord? M-am gândit eu. Puteți să vă îmbunătățiți după antrenament postburn cu una dintre aceste strategii aprobate de experți.

1. Prioritizează exercițiile compuse.

Dacă doriți să profitați la maximum de banii de după antrenament, acordați prioritate exercițiilor compuse mai mari, cum ar fi presa pe piept, față de exercițiile de izolare, cum ar fi buclele pentru bicepși. Mișcările compuse recrutează o gamă largă de grupuri musculare și articulații mai mari, crescând cerințele corpului tău atât în ​​timpul cât și după efort, spune Noam Tamir, CSCS, fondatorul TS Fitness. Squat-ul cu mreană, de exemplu, vă lucrează quads-ul, fesierii, ischio-jambierii și nucleul. (Legat: Exercițiile esențiale cu mreană pe care fiecare femeie ar trebui să le stăpânească)

Și aceste efecte nu se limitează la antrenamentul de forță. Potrivit unui studiu recent din Jurnalul de Știință și Medicină în Sport, persoanele care aleargă timp de 60 de minute pot avea un efect post-ardere cu 37 la sută mai mare decât persoanele care merg cu bicicleta timp de 60 de minute. Motivul? Alergatul folosește mai mulți mușchi decât ciclismul.

Fă-o:Includeți exerciții care lucrează mai multe grupuri de mușchi, cum ar fi flotări, trageri, genuflexiuni și fandari, cât mai mult posibil.

2. Ridicați grele (sau mai grele).

Ridicarea greutăților grele nu numai că te va face să te simți ca o superfemeie, dar îți va crește și post-arsura. Acest lucru se datorează hormonului de stres, cortizolul și hormonul uman de creștere, care te ajută să ridici acele mrene, kettlebell sau gantere, spune Tamir. Din cauza acestor reacții hormonale - împreună cu uzura obișnuită a mușchilor din cauza antrenamentului de rezistență - poate dura până la 38 de ore pentru ca EPOC să dispară și pentru ca corpul să se recupereze complet după acel antrenament greu, spune Tamir. Acest lucru poate însemna mai mult timp cu mușchii dornici, dar este mai mult timp pentru a obține efectele post-arsuri. (Legat: Cele mai bune instrumente noi de recuperare pentru mușchii răniți AF)

Fă-o:Antrenamentul greu de forță este cel mai bine lăsat la exerciții compuse (genuflexiuni, bench press, deadlift-uri). Efectuați trei până la cinci seturi de trei până la cinci repetări, odihnindu-vă între trei până la cinci minute între seturi, spune Tamir.

3. Nu sări peste antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT).

Mai scurt decât antrenamentul mediu de intensitate moderată, multe antrenamente HIIT te provoacă să muncești mai mult și oferă o modalitate eficientă și eficientă de timp de a-ți menține corpul să ardă calorii mult timp după ce te-ai răcit. „Corpul tău trebuie să ia mai mult oxigen pentru a se recupera după acest tip de antrenament, în comparație cu cardio-ul la starea de echilibru, așa că vei vedea o ardere crescută a caloriilor pentru mai mult timp”, spune Tamir. Antrenamentele HIIT recrutează mai mult mușchi, în timp ce exploziile scurte de efort de mare intensitate urmate de perioade scurte de odihnă împing sistemul dumneavoastră anaerob să lucreze peste ore. (Descoperiți mai multe beneficii ale antrenamentului pe intervale de mare intensitate.)

Bonus: Conform unui studiu de la Universitatea din Wisconsin-La, puteți arde 15 calorii impresionante pe minut în timpul unui antrenament HIIT în stil Tabata (20 de secunde de muncă intensă urmate de 10 secunde de odihnă pentru un total de opt runde).

Do It (Iubitorii de cardio):Încălzește-te timp de cinci până la zece minute. Apoi alegeți un aparat cardio la alegere (de exemplu, bandă de alergare, bicicletă staționară, eliptică) și alternați sprinturi de 10 până la 60 de secunde cu una până la trei minute de recuperare pentru un total de 20 de minute. Urmăriți-vă să obțineți un punctaj între 6 și 9 pe o scară a efortului perceput (RPE) în intervalele grele și între 4 și 5 în perioadele de recuperare, spune Tamir. Terminați cu un timp de răcire de cinci până la zece minute.

Fă-o (Iron Maidens):Încălzește-te timp de cinci până la zece minute. Apoi alegeți patru exerciții care vizează întregul corp (de exemplu, genuflexiuni, flotări, deadlift cu gantere și scânduri). Faceți prima mișcare timp de 40 de secunde, luați 20 de secunde pentru a vă recupera și treceți la următorul exercițiu, apoi faceți a doua mișcare timp de 40 de secunde și așa mai departe. Tamir recomandă parcurgerea celor patru exerciții pentru trei până la patru seturi. Se răcește timp de cinci până la zece minute.

4. Încearcă antrenamentul de rezistență metabolică.

Similar cu HIIT, antrenamentul de rezistență metabolică arde grăsimile și provoacă mușchii și sistemul anaerob, spune Tamir. De asemenea, îți menții ritmul cardiac crescut luând pauze scurte (gândiți-vă la 30 de secunde) între seturi. Cea mai mare diferență dintre cele două stiluri de antrenament, totuși, este că HIIT este de obicei centrat pe inimă și efectuat cu greutăți ușoare (sau doar cu greutatea corporală) pentru repetări mai mari, iar antrenamentul de rezistență metabolică necesită ridicarea greutăților moderate pentru 10 până la 12 repetări. explică Tamir. Odată ce sesiunea se termină, corpul tău trebuie să lucreze peste ore pentru a reconstrui mușchii, a restabili glicogenul (carbohidrații stocați în organism sub formă de energie) și a scădea temperatura corpului, toate acestea contribuind la acest efect de post-ardere, spune Tamir.

Fă-o:În timp ce puteți face un antrenament complet de rezistență metabolică, lui Campbell îi place să creeze dispozitive de finisare rapide care sunt efectuate la sfârșitul unei rutine obișnuite de forță. „Consider că evacuează orice combustibil care se află încă în sistemul tău”, spune el. Alegeți două exerciții: un exercițiu de bază pentru partea inferioară a corpului și unul pentru partea superioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și gantere pentru piept. Efectuați opt până la douăsprezece repetări ale primului exercițiu, luați o pauză rapidă de 15 până la 30 de secunde și apoi efectuați opt până la douăsprezece repetări ale celui de-al doilea exercițiu. Continuați pentru un total de trei până la patru runde. (Legat: Cum să vă stimulați metabolismul doar cu o pereche de gantere)

5. Ascultă-ți corpul.

O modalitate excelentă de a vă asigura că vă provocați în mod constant în timpul antrenamentului - maximizând astfel arderea caloriilor în timpul și după antrenament - este să utilizați antrenamentul pe intervale bazat pe ritmul cardiac. Cu această metodă, alternezi între antrenamente într-un ritm provocator (84 până la 91% din ritmul cardiac maxim) și cele într-un ritm inconfortabil, dar gestionabil (71 până la 83% din ritmul cardiac maxim). Singura avertizare este că veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac pentru această metodă de antrenament, dar multe dintre cele mai recente dispozitive de urmărire a fitness-ului sunt dotate cu această tehnologie, iar studiourile precum Orangetheory Fitness o folosesc în timpul orelor de antrenament de forță pe rând.

Fă-o:Urcă-te pe o bandă de alergare, antrenor eliptic, bicicletă staționară sau alt aparat cardio. După o perioadă de încălzire de cinci până la 10 minute, crește viteza sau rezistența până când ritmul cardiac atinge 84 până la 91 la sută din maxim, spune Ellen Latham, MS, co-fondatorul Orangetheory. (Aflați cum să găsiți și să vă antrenați în zonele personale de ritm cardiac.) Apoi reduceți viteza sau rezistența până când ritmul cardiac atinge 71 până la 83% din maxim. Dacă sunteți nou în antrenamentul bazat pe frecvența cardiacă, începeți cu un bloc de timp de șase până la opt minute care alternează între aceste două viteze și faceți ultimul minut cât mai greu posibil. După câteva ședințe, veți înțelege mai bine ce viteze și niveluri de rezistență vă cresc ritmul cardiac și care o scad, spune Latham.

6. Lucrați în exerciții de set superior.

Puteți crește intensitatea și eficiența oricărei rutine de antrenament de forță folosind superseturi (făcând două exerciții la rând), spune Campbell. Deși există câteva tipuri diferite de superseturi, o opțiune inteligentă pentru a vă maximiza arsurile este să combinați două exerciții care vizează aceleași grupuri de mușchi (de exemplu, deadlift-uri și balansări cu kettlebell, ambele vizează ischio-jambierii), deoarece acest lucru crește sarcina asupra acelor mușchi și țesuturi conjunctive, spune el. Acest lucru, la rândul său, crește cererea de EPOC în timpul perioadei de recuperare. Rezultatul? Veți arde mai multă energie atât în ​​timpul cât și după exercițiu decât ați fi folosit dacă ați fi ținut de seturi drepte.

Fă-o:Alegeți două mișcări care vizează aceleași grupe de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu sărituri și genuflexiuni cu kettlebell, care vizează ambele quads și fesieri), sugerează Campbell. Efectuați primul exercițiu pentru repetările sau timpul prescris și apoi treceți direct la al doilea exercițiu. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde și repetă.

7. Maximizați cu finisaje.

O altă strategie simplă pentru a vă face antrenamentul de forță mai provocator - și, prin urmare, pentru a crește EPOC - este să utilizați greutăți suficient de grele pentru a face ultimele repetări dificile. „Când ridici greutăți mai mari, te efortezi la un nivel inconfortabil”, spune Latham. Acest mic disconfort suplimentar crește cerințele asupra sistemului energetic, precum și uzura mușchilor, ajutându-vă în cele din urmă să ardeți mai multe calorii în general.

Fă-o:Schimbă-ți greutățile cu ceva mai greu, spune ea. De exemplu, dacă utilizați gantere de 12 lire pentru un set de lungi, treceți la gantere de 15 lire.