أفضل استراتيجية لتناول البروتين لتخفيف الوزن

أفضل استراتيجية لتناول البروتين لتخفيف الوزن

لا يزال تحميل البروتين بعد التدريب؟ سيستفيد جسمك أكثر من توزيع هذه الجرامات على مدار اليوم بدلاً من ملئها بوجبة أو وجبتين. وجد تحليل دراسة جديدة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يوازنون البروتين طوال اليوم ويأكلون بعضًا منه في كل وجبة هم الأفضل في استهلاك البروتين لفقدان الوزن، إما فقدان المزيد من الوزن أو الحفاظ عليه باستمرار، من أولئك الذين يبخلون بالعناصر الغذائية في وجبات محددة.

استعرض الباحثون في جامعة ميسوري 24 دراسة حول استهلاك البروتين، ووجدوا أن الأشخاص الذين تناولوه مع كل وجبة على مدار اليوم شهدوا أعظم فوائد فقدان الوزن، بما في ذلك فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. (قد يساعد أيضًا مضاعفة إجمالي تناولك المعتاد).

الآن، ليس لدى معظم الناس مشكلة في الحصول على ما يكفي من البروتين في وقت لاحق من اليوم لأن وجبات العشاء لدينا عادة ما تركز على اللحوم. ولكن يجب عليك أيضًا أن تبدأ يومك معززًا. وقالت مؤلفة الدراسة هيذر ليدي، أستاذة التغذية المساعدة، في بيان صحفي: "إن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والتي تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين تؤدي إلى شعور أكبر بالامتلاء طوال اليوم وقد تقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية عن طريق تحسين التحكم في الشهية". (هل أنت مقتنع ولكنك لا تزال بحاجة إلى اقتراحات؟ جرب وصفات الإفطار العشرة الغنية بالبروتين والخالية من البيض.)

يمكن أن يؤدي توزيع البروتين أيضًا إلى مكاسب خطيرة في العضلات. الأشخاص الذين تناولوا 30 جرامًا من البروتين في وجبات الإفطار والغداء والعشاء شهدوا المزيد من تخليق البروتين العضلي - أو بناء العضلات - مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل في وجبة الإفطار وحملوا العناصر الغذائية في العشاء، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية.

توصي ليدي بنفس الشيء، حيث وجدت دراستها أن الأشخاص الذين يحاولون تناول البروتين لفقدان الوزن حصلوا على أكبر فائدة عندما تناولوا 25 إلى 30 جرامًا مع كل وجبة رئيسية في اليوم. هذا عبارة عن صدر دجاج سعة 4 أونصات، أو زبادي يوناني شخصي مع بذور القنب المضافة، أو كوب من الكينوا. (إذا كان هذا يبدو كثيرًا ليوم واحد، فيمكنك أيضًا تجربة مسحوق البروتين.) بالإضافة إلى فقدان الوزن، وجد فريق ليدي أن هذه الكمية تساعد أيضًا في الحفاظ على انخفاض مستوى الدهون الثلاثية وضغط الدم، مما يساعد على تحسين صحتك الفسيولوجية بشكل عام.