Labākā olbaltumvielu ēšanas stratēģija svara zaudēšanai

Labākā olbaltumvielu ēšanas stratēģija svara zaudēšanai

Vai joprojām ir olbaltumvielu slodze pēc apmācības? Jūsu ķermenis gūs lielāku labumu, ja dienas laikā jūs izplatīsit šos gramus, nevis piepildīsities ar vienu vai divām ēdienreizēm. Jauna pētījuma analīze American Journal of Clinical Nutrition parādīja, ka cilvēki, kuri visu dienu izplata olbaltumvielas un paņem kaut ko katru ēdienu, vislabāk ņemt olbaltumvielas, lai samazinātu svaru, vai nu zaudētu vairāk svara, vai arī paliek nemainīgs nekā tie, kas ietaupīja uz barības vielu ar noteiktām ēdienreizēm.

Misūri štata universitātes pētnieki ir pārbaudījuši 24 pētījumus par olbaltumvielu patēriņu un secinājuši, ka cilvēki, kuri dienas laikā to aizveda viens otram, redzēja vislielākās priekšrocības svara zaudēšanā, ieskaitot tauku zaudēšanu un muskuļu masas saglabāšanu. (Varētu palīdzēt arī jūsu parastā vispārējā ieraksta divkāršošana.)

Tagad lielākajai daļai cilvēku nav problēmu vēlāk lietot pietiekami daudz olbaltumvielu, jo mūsu vakariņas parasti koncentrējas uz gaļu. Bet jums vajadzētu arī sākt pastiprināt dienu. "Olbaltumvielu bagātinātas brokastis ar apmēram 30 gramiem olbaltumvielu izraisa vēl lielāku sāta sajūtu dienas laikā un var samazināt neveselīgas uzkodas, uzlabojot apetītes kontroli," paziņojumā presei sacīja pētījuma autore Heather Leidy, Ph.D., uztura docents. (Jūs esat pārliecināts, bet joprojām ir nepieciešami ieteikumi? Izmēģiniet šīs 10 olbaltumvielas bagātās brokastu receptes, kas nav olas.)

Jūsu olbaltumvielu sadalījums var izraisīt arī nopietnu muskuļu augšanu. Cilvēki, kuri brokastīs, pusdienās un vakariņās ēda 30 gramus olbaltumvielu, redzēja vairāk muskuļu olbaltumvielu sintēzes vai muskuļu struktūru- kā tos, kuri ēda mazāk brokastīs un vakariņu laikā veic pētījumu ar barības vielām, teikts pētījumā žurnālā Nutrition.

Leidija iesaka to pašu - viņas pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri mēģināja ņemt olbaltumvielas, lai atņemtu olbaltumvielas, ir vislielākais labums, ja viņi katrai dienas galvenajai maltītei ēda 25 līdz 30 gramus. Tas ir apmēram 4 -uzenas vistas krūtiņa, personīgais grieķu jogurts ar pievienotām kaņepju sēklām vai tasi kvinojas. (Ja vienai dienai tas izklausās daudz, jūs varētu izmēģināt arī olbaltumvielu pulveri.) Papildus svara zaudēšanai Leidija komanda atklāja, ka šis daudzums arī veicina zemu triglicerīdu un asinsspiediena saglabāšanu, kas palīdz uzlabot jūsu vispārējo fizioloģisko veselību.