Najlepšia stratégia stravovania bielkovín pre chudnutie

Najlepšia stratégia stravovania bielkovín pre chudnutie

Stále načítavanie bielkovín po tréningu? Vaše telo bude mať úžitok viac z šírenia týchto gramov po celý deň, a nie ich naplnením jedným alebo dvoma jedlami. Nová analýza štúdie v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia, ktorí vyvážia svoje bielkoviny po celý deň a jedia pri každom jedle, sú najlepšie pri konzumácii bielkovín na chudnutie, buď stratia väčšiu váhu alebo ho neustále udržiavajú, ako tí, ktorí sa chovajú na výživné látky pri špecifických jedlách.

Vedci z University of Missouri preskúmali 24 štúdií o spotrebe bielkovín a zistili, že ľudia, ktorí ju konzumovali pri každom jedle počas celého dňa, zaznamenali najväčšie výhody chudnutia vrátane straty tuku a udržiavania svalovej hmoty. (Zdvojnásobenie obvyklého celkového príjmu môže tiež pomôcť.)

Teraz väčšina ľudí nemá problém získať dostatok bielkovín neskôr v deň, pretože naše večere sú zvyčajne zamerané na mäso. Mali by ste však začať aj deň posilnený. „Raňajky s vysokým obsahom bielkovín s približne 30 gramami bielkovín vedú k ešte väčším pocitom plnosti po celý deň a môžu znížiť nezdravé občerstvenie zlepšením kontroly chuti do jedla,“ uviedol autor štúdie Heather Leidy, Ph.D., odborný profesor výživy v tlačovej správe. (Presvedčený, ale stále potrebujete návrhy? Vyskúšajte týchto 10 receptov na raňajky s vysokým obsahom bielkovín.)

Distribúcia proteínu môže tiež viesť k vážnym svalovým prírastkom. Ľudia, ktorí jedli 30 gramov bielkovín pri raňajkách, obede a večere, videli viac syntézy svalových bielkovín - alebo budovu svalov - ako tí, ktorí jedli menej pri raňajkách a naložili sa na večere na výživných látkach.

Leidy odporúča to isté - jej štúdia zistila, že ľudia, ktorí sa snažia jesť bielkoviny na chudnutie, získali najväčší úžitok, keď jedli 25 až 30 gramov pri každom hlavnom jedle dňa. To je asi 4-uncové kuracie prsia, osobný grécky jogurt s pridanými konopnými semenami alebo šálka quinoa. (Ak to znie ako veľa pre jeden deň, môžete vyskúšať aj bielkovinový prášok.) Okrem chudnutia tím Leidyho tím zistil, že toto množstvo tiež pomáha udržiavať nízke triglyceridy a nízky krvný tlak, čo pomáha zlepšovať vaše celkové fyziologické zdravie.