الشيء الوحيد الذي لا يخبرك به أحد عن انخفاض نسبة السكر في الدم

الشيء الوحيد الذي لا يخبرك به أحد عن انخفاض نسبة السكر في الدم

"لابد أن هذا مقرف!" صاحت إحدى زملائي في الكلية عندما شرحت لها لماذا اضطررت إلى إحضار العشاء إلى صالة الألعاب الرياضية وتناوله في مترو الأنفاق بعد ذلك مباشرة. إن ركوب المترو لمدة ساعة يعني أن نسبة السكر في الدم سوف تنخفض. وبحلول ذلك الوقت كنت قد تعلمت بالطريقة الصعبة أنه ينبغي تجنب انخفاض نسبة السكر في الدم بأي ثمن. وإلا فسوف أعاني من صداع نصفي مروع وغثيان شديد من شأنه أن يفقدني الوعي لبقية الليل.

لقد امتص. ولا يزال الأمر كذلك. في ذلك الوقت، فهم زميلي أيضًا شيئًا واحدًا وهو أنه لا أحد يخبرك عن انخفاض نسبة السكر في الدم. قالت متعاطفة: "يجب أن يكون من المستحيل إنقاص الوزن". لم يكن الأمر أنني بحاجة إلى ذلك في ذلك الوقت، لكن لم يكن بوسعي إلا أن أوافق على ذلك.

في كل مرة أحاول فيها زيادة وزني أو فقدان بضعة أرطال بعد الإجازة، فإن نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) يجعل الأمر أكثر صعوبة. بغض النظر عما إذا كنت أحاول تناول طعام أقل قليلاً أو ممارسة المزيد من التمارين، ينتهي بي الأمر بالشعور بالرعشة والرطوبة والبرد، مع ضباب كثيف يجعل رأسي يشعر وكأنه سينفجر. العلاج هو أن أتناول شيئًا يعيد مستويات السكر في الدم إلى الارتفاع، حتى لو لم أكن جائعًا.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو التمتع بصحة أفضل ولكنك واجهت عوائق انخفاض نسبة السكر في الدم، فإليك بعض النصائح حول كيفية تحقيق ذلك. (من المهم ملاحظة أنه يجب عليك القيام بذلك في المقام الأول إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو لم تستشر طبيبك حول هذه الأنواع من الأعراض، حيث تختلف اقتراحات التغييرات الغذائية من شخص لآخر.)

تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات.

إن تناول شيء ما كل ثلاث إلى أربع ساعات يحافظ على توازن مستويات السكر في الدم. فقط تأكد من الحفاظ على توازن هذه الوجبات. إذا كنت تأكل الكربوهيدرات فقط، مثل وعاء من الحبوب أو المعكرونة مع صلصة الطماطم، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع وتؤدي إلى إطلاق المزيد من الأنسولين. في حين أن الأنسولين هو المسؤول عن تكسير الجلوكوز (سكر الدم) لاستخدامه كطاقة أو تخزينه، إلا أن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حاد بعد الارتفاع. تجنب ذلك عن طريق موازنة الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة مع البروتين والدهون، والتي تكون أبطأ في هضمها وامتصاصها من قبل الجسم.

ومن المثير للدهشة أن تناول الطعام بشكل متكرر يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. إن معرفة أنك لن تكون بعيدًا أبدًا عن وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية يمنعك من الوصول إلى ذلك المكان الجائع حيث تأكل أول شيء تراه.

أضف البروتين والدهون والألياف في كل مرة.

سواء كانت وجبة أو وجبة خفيفة، فإن المكونات مهمة. تعمل البروتينات والدهون والألياف على إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. هذا أمر مهم لأنه في حين أن نقص السكر في الدم قد يعني انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير بين الوجبات، فإن نقص السكر في الدم التفاعلي (الذي يرتفع وينخفض) يحدث مباشرة بعد تناول الطعام. الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون والألياف (ما أسميه "السحر 3") يمكن أن تمنع ذلك.

لا يعمل "The Magic 3" على استقرار مستويات السكر في الدم فحسب، بل تضمن هذه العناصر الغذائية أيضًا شعورك بالشبع لفترة أطول مما لو كنت تستهلك الكربوهيدرات فقط. تتطلب الأطعمة الغنية بالبروتين طاقة أكبر لحرقها من الأطعمة الأخرى، كما تعمل الدهون والألياف على إبطاء معدل إفراغ الطعام من معدتك. النتيجة؟ سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتشعر بالرضا عن كمية أقل، وكلاهما مهم إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

بالنسبة للبروتين، يمكنك تناول أطعمة مثل الدجاج أو السمك أو اللحوم أو البيض أو التوفو أو الفول أو العدس أو الجبن أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. بالنسبة للدهون، اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات والبذور. (لاحظ التكرار؟ نعم، تحتوي المكسرات والبذور على البروتينات الثلاثة والدهون والألياف - لذا فهي وجبة خفيفة مثالية).

اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم.

من المهم الاحتفاظ ببعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم، ولكن اختيار الكربوهيدرات المناسبة أمر بالغ الأهمية. لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. يتم هضم هذه الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (مقياس مدى سرعة ومدى ارتفاع الطعام في رفع نسبة السكر في الدم) بشكل أسرع بكثير من الكربوهيدرات البطيئة أو تلك ذات قيمة GI أقل. في هذه الحالة، البطيء والمنخفض هو الأفضل. لقد ثبت أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، في حين أن الأطعمة الموجودة في الطرف الأعلى من طيف الجهاز الهضمي تسبب هذه الارتفاعات والانخفاضات مباشرة بعد تناول الطعام. إن تجنب انخفاض نسبة السكر في الدم سيساعدك أيضًا على التحكم في وزنك لأنك ستكون أقل جوعًا وبالتالي أكثر قدرة على التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. المكافأة: العديد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تميل أيضًا إلى أن تكون غنية بالألياف.

إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتجنب تقلبات السكر في الدم، فتذكر أنه لم يثبت أنه علاج فعال لنقص السكر في الدم التفاعلي. يمكن تحويل نسبة معينة من الدهون والبروتين إلى جلوكوز (سكر)، لكن هذه العملية ليست فعالة للغاية. لذا، إذا كنت تعاني من نوبة نقص السكر في الدم، فإن الكربوهيدرات هي ما سيجعلك تشعر بالتحسن.

الحد من الكربوهيدرات إلى حوالي 30 جرامًا لكل وجبة.

على الرغم من أنه لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم، إلا أن الحفاظ على ثبات الكربوهيدرات ومعتدلتها قد يكون مفيدًا. وجدت إحدى الدراسات أن تناول ست وجبات صغيرة يوميًا، تحتوي كل منها على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات، كان فعالًا في تقليل أعراض نقص السكر في الدم. إن تناول كمية ثابتة من الكربوهيدرات كل بضع ساعات سيحافظ على ثبات نسبة السكر في الدم، خاصة إذا ركزت على الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

إذا قمت بتقليل الكربوهيدرات قليلاً لتبقى عند حوالي 30 جرامًا لكل وجبة، فإن استبدال هذه السعرات الحرارية بمصادر البروتين يمكن أن يساعد في الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لتغذية جسمك والتعافي من التمارين الرياضية. البروتين والدهون لهما تأثير أقل بكثير على مستويات السكر في الدم والأنسولين من الكربوهيدرات. لذا تذكر أن تناول طبق متوازن من وحدات الماكرو سيبقي مستويات السكر في الدم طبيعية ويساعدك على إنقاص الوزن. (ومع ذلك، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لمعرفة النجاح.)

يمكن أن يساعد هذا النهج المعتدل من الكربوهيدرات في التحكم في الأجزاء، الأمر الذي قد يخرج عن نطاق السيطرة عندما يتعلق الأمر بالحبوب. إن الحصول على سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من ملء البروتينات والدهون الصحية للقلب يمكن أن يساعدك على فقدان بعض الوزن الزائد والحفاظ على فقدان الوزن دون الشعور بالحرمان على الإطلاق. (هذا النظام الغذائي هو أساس الأنظمة الغذائية مثل Whole30 وPaleo).

لا تغادر المنزل أبدًا دون تناول وجبة خفيفة.

أحتفظ دائمًا بكيس من اللوز الخام في كل محفظة، وفي حجرة القفازات، وحقيبة الصالة الرياضية الخاصة بي حتى لا أضطر أبدًا إلى الجوع بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، على سبيل المثال، إذا تم تأجيل حجوزات المطاعم أو كنت بحاجة إلى القيام ببعض المهمات بعد الصالة الرياضية. إن إحضار الوجبات الخفيفة ليس فقط طريقة رائعة لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم عندما لا يسير يومك كما هو مخطط له أو عندما تحتاج إلى دفعة قبل حضور دروس اللياقة البدنية، ولكنه أيضًا مفتاح لفقدان الوزن. الجوع هو عدوك عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. لذا فإن وجود خيارات وجبات خفيفة صحية في متناول اليد يمكن أن يساعدك على تجنب الاضطرار إلى تناول شيء أقل من المثالي عندما تشعر بالجوع. جرب وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والبروتين والدهون والألياف قبل حوالي ساعتين من التمرين. (

أفضل الوجبات الخفيفة قبل وبعد التمرين لكل تمرين

تناول الطعام في أقرب وقت ممكن بعد التدريب.

كما تعلمت في الكلية، عليك أن تأكل كمية كبيرة مباشرة بعد التمرين لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم. هذا هو الوقت المناسب - بل والمفيد - لتناول الكربوهيدرات سريعة الاحتراق مثل الأرز الأبيض أو البطاطس. ستعمل هذه الكربوهيدرات سريعة الاحتراق على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، ولكن يجب دائمًا دمجها مع بعض البروتين لإعادة بناء عضلاتك. يتم امتصاص السوائل بسرعة أكبر من المواد الصلبة، لذا فإن مخفوق البروتين مع الموز يعد خيارًا جيدًا. يمكنك المتابعة بوجبة حقيقية خلال ساعة أو ساعتين.

يعتقد العديد من عملائي الذين يحاولون إنقاص الوزن أنه يمكنهم تجنب إعادة استهلاك السعرات الحرارية المحروقة بعد التمرين عن طريق تخطي وجبة ما بعد التمرين. لكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام لاحقًا لأنهم يشعرون بالجوع الشديد (ناهيك عن المشاكل التي يسببونها بسبب عدم تغذية عضلاتهم للتعافي). لهذا السبب، يعد تناول وجبة خفيفة صحية وغنية بالبروتين فكرة جيدة بعد التمرين - حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على نظامك الغذائي في المسار الصحيح حتى لا تبالغ في تناوله في الوجبة التالية.