Единственото нещо, което никой не ви казва за ниската кръвна захар

Единственото нещо, което никой не ви казва за ниската кръвна захар

„Това трябва да е гадно!“ - възкликна една от моите съученички от колежа, когато й обясних защо трябва да нося вечерята си във фитнеса и да я ям в метрото веднага след това. Едночасовото пътуване с метрото би означавало, че кръвната ми захар ще се срине. И дотогава бях научил по трудния начин, че ниската кръвна захар трябва да се избягва на всяка цена. В противен случай щях да остана с мъчителна мигрена и силно гадене, което щеше да ме нокаутира до края на нощта.

Беше гадно. И все още го прави. По това време и моята съученичка разбра едно нещо, което никой не ти казва за ниската кръвна захар. „Сигурно е невъзможно да отслабнете“, каза тя съчувствено. Не че тогава имах нужда, но нямаше как да не се съглася.

Всеки път, когато се опитвам да се стегна или да сваля няколко килограма след ваканция, хипогликемията (ниската кръвна захар) го прави още по-трудно. Без значение дали се опитвам да ям малко по-малко или да спортувам повече, в крайна сметка се чувствам треперещ, лепкав и студен, с интензивна мъгла, която кара главата ми да се чувства сякаш ще експлодира. Лечението е да ям нещо, което повишава нивата на кръвната ми захар, дори и да не съм гладен.

Ако искате да отслабнете или да бъдете по-здрави, но сте се сблъскали с препятствията на ниската кръвна захар, ето няколко съвета как го направих да работи. (Важно е да се отбележи, че трябва да направите това предимно, ако имате диабет или не сте се консултирали с Вашия лекар относно тези видове симптоми, тъй като предложенията за промени в диетата са различни за всеки.)

Яжте на всеки три до четири часа.

Яденето на нещо на всеки три до четири часа поддържа нивата на кръвната захар балансирани. Просто се уверете, че тези ястия са балансирани. Ако ядете само въглехидрати, като купа зърнени храни или паста с доматен сос, кръвната ви захар се повишава и предизвиква отделяне на повече инсулин. Въпреки че инсулинът е отговорен за разграждането на глюкозата (кръвната захар), за да се използва като енергия или склад, твърде много може да предизвика рязък спад след пик. Избягвайте това, като балансирате пълнозърнестите въглехидрати с протеини и мазнини, които по-бавно се усвояват и усвояват от тялото.

И изненадващо, честото хранене също може да ви помогне да отслабнете. Знаейки, че никога не сте твърде далеч от следващото си хранене или лека закуска, ви пречи да стигнете до това закачливо място, където ядете първото нещо, което видите.

Всеки път добавяйте протеини, мазнини и фибри.

Независимо дали става дума за хранене или лека закуска, компонентите са важни. Протеините, мазнините и фибрите забавят покачването на кръвната захар след хранене. Това е важно, защото докато хипогликемията може да означава, че имате опасно ниски нива на кръвната захар между храненията, реактивната хипогликемия (която се покачва и спада) се появява веднага след хранене. Храните с протеини, мазнини и фибри (това, което наричам „магическите 3“) могат да предотвратят това.

Не само, че “The Magic 3” стабилизира нивата на кръвната захар, тези хранителни вещества гарантират, че ще се чувствате сити за по-дълго време, отколкото ако сте консумирали само въглехидрати. Богатите на протеини храни изискват повече енергия за изгаряне, отколкото други храни, а мазнините и фибрите забавят скоростта, с която храната се изпразва от стомаха ви. Резултатът? Ще изгорите повече калории и ще се почувствате удовлетворени с по-малко, като и двете са важни, ако искате да отслабнете.

За протеини можете да приемате храни като пиле, риба, месо, яйца, тофу, боб, леща, сирене, гръцко кисело мляко или извара. Храните, богати на фибри, включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, боб, леща, ядки и семена. За вашата мазнина изберете здравословна мазнина като зехтин, авокадо или ядки и семена. (Забелязвате ли повторение? Да, ядките и семената имат и трите протеина, мазнини и фибри – така че те са перфектната закуска.)

Изберете бавно усвоими въглехидрати.

Важно е да поддържате някои въглехидрати в диетата си, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар, но изборът на правилните въглехидрати е от решаващо значение. Не всички въглехидрати са еднакви. Тези въглехидрати с висок гликемичен индекс (мярка за това колко бързо и колко високо дадена храна повишава кръвната Ви захар) се усвояват много по-бързо от бавните въглехидрати или тези с по-ниска стойност на GI. В този случай бавното и ниското са най-добри. Доказано е, че консумацията на храни с нисък гликемичен индекс помага за контролиране на нивата на кръвната захар, докато храните от по-високия край на GI спектъра причиняват тези повишения и спадове веднага след хранене. Избягването на сривовете на кръвната захар също ще ви помогне да контролирате теглото си, защото ще бъдете по-малко гладни и следователно по-способни да се справите с апетита. Бонус: Много храни с нисък ГИ също са с високо съдържание на фибри.

Ако обмисляте да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да избегнете влакче на кръвната захар, не забравяйте, че не е доказано, че е ефективно лечение на реактивна хипогликемия. Определен процент мазнини и протеини могат да се превърнат в глюкоза (захар), но този процес не е много ефективен. Така че, ако преживявате хипогликемичен епизод, въглехидратите са това, което ще ви накара да се почувствате по-добре.

Ограничете въглехидратите до около 30 грама на хранене.

Докато диета с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчва за хора с хипогликемия, поддържането на последователни и умерени въглехидрати може да бъде от полза. Едно проучване установи, че яденето на шест малки хранения на ден, всяко от които съдържа около 30 грама въглехидрати, е ефективно за намаляване на симптомите на хипогликемия. Яденето на постоянно количество въглехидрати на всеки няколко часа ще поддържа кръвната ви захар постоянна, особено ако се фокусирате върху храни с високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс.

Ако намалите леко въглехидратите, за да останете на около 30 грама на хранене, замяната на тези калории с източници на протеини може да ви помогне да получите калориите, от които се нуждаете, за да подхранвате тялото си и да се възстановите от тренировка. Протеините и мазнините имат много по-малко влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина, отколкото въглехидратите. Така че не забравяйте, че балансираната чиния с макроси ще поддържа нивата на кръвната захар нормални и ще ви помогне да отслабнете. (Въпреки това, не е нужно да броите калории, за да видите успех.)

Този умерен въглехидратен подход може да помогне с контрола на порциите, който може да излезе извън контрол, когато са включени зърнени храни. Получаването на по-малко калории от въглехидрати и повече от засищащи протеини и полезни за сърцето мазнини може да ви помогне да загубите допълнително тегло и да поддържате тази загуба на тегло, без изобщо да се чувствате лишени. (Тази диета е в основата на диети като Whole30 и Paleo.)

Никога не излизайте от къщи без лека закуска.

Винаги държа торба със сурови бадеми във всяка чанта, жабката си и чантата си за фитнес, така че никога да не ми се налага да гладувам с ниска кръвна захар, ако например резервациите за ресторант се отложат или трябва да изпълня няколко задачи след фитнеса. Носенето на леки закуски е не само чудесен начин за предотвратяване на ниска кръвна захар, когато денят ви не върви по план или имате нужда от тласък преди фитнес клас, но също така е от ключово значение за отслабването. Гладът е вашият враг, когато става въпрос за загуба на тегло. Така че наличието на опции за здравословни закуски може да ви помогне да избегнете необходимостта да вземете нещо по-малко от идеалното, когато сте гладни. Опитайте лека закуска, съдържаща бавни въглехидрати, протеини, мазнини и фибри около два часа преди тренировката. (

Най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка

Яжте възможно най-скоро след тренировка.

Както научих в колежа, трябва да ядете доста малко веднага след тренировка, за да избегнете падане на кръвната захар. Това е времето, когато е добре – дори полезно – да ядете бързо изгарящи въглехидрати като бял ориз или картофи. Тези по-бързо изгарящи въглехидрати бързо ще върнат кръвната ви захар, но винаги трябва да се комбинират с малко протеини, за да възстановите мускулите си. Течностите се усвояват по-бързо от твърдите, така че протеиновият шейк с банан е добър избор. Можете да продължите с истинско хранене след час или два.

Много от моите клиенти, които се опитват да отслабнат, вярват, че могат да избегнат повторната консумация на изгорените калории след тренировка, като пропуснат хранене след тренировка. Но в крайна сметка те ядат повече по-късно, защото огладняват твърде много (да не говорим за проблемите, които причиняват, като не захранват мускулите си за възстановяване). Ето защо е добра идея да ядете здравословна, богата на протеини лека закуска след тренировка – това може да ви помогне да поддържате диетата си в правилната посока, така че да не прекалявате при следващото хранене.