Jediná věc, kterou vám nikdo neřekne o nízké hladině cukru v krvi

Jediná věc, kterou vám nikdo neřekne o nízké hladině cukru v krvi

"To musí být na hovno!" zvolal jeden z mých spolužáků, když jsem jí vysvětloval, proč si musím přinést večeři do tělocvičny a hned poté ji sníst v metru. Hodinová cesta metrem by znamenala, že by se mi srazila hladina cukru v krvi. A pak jsem se tvrdě naučil, že nízké hladině cukru v krvi je třeba se za každou cenu vyhnout. Jinak bych měl trýznivou migrénu a intenzivní nevolnost, která by mě vyřadila na zbytek noci.

Bylo to na hovno. A stále platí. Můj spolužák tehdy také pochopil jednu věc, kterou vám o nízké hladině cukru nikdo neřekne. "Musí být nemožné zhubnout," řekla soucitně. Ne, že bych to v tu chvíli potřeboval, ale nemohl jsem jinak než souhlasit.

Pokaždé, když se po dovolené snažím zpevnit nebo shodit pár kilo, hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) to ještě ztíží. Nezáleží na tom, zda se snažím jíst o něco méně nebo více cvičit, nakonec se cítím roztřesený, vlhký a chladný, s intenzivní mlhou, ze které mám pocit, jako by měla explodovat. Lék je sníst něco, co mi vrátí hladinu cukru v krvi, i když nemám hlad.

Pokud chcete zhubnout nebo být zdravější, ale zažili jste překážky nízké hladiny cukru v krvi, zde je několik tipů, jak jsem to dokázal. (Je důležité si uvědomit, že byste to měli udělat především, pokud máte cukrovku nebo jste se o těchto typech příznaků neporadili se svým lékařem, protože návrhy na dietní změny jsou pro každého jiné.)

Jezte každé tři až čtyři hodiny.

Jíst něco každé tři až čtyři hodiny udržuje hladinu cukru v krvi vyrovnanou. Jen se ujistěte, že udržujete tato jídla vyvážená. Pokud jíte pouze sacharidy, jako je miska cereálií nebo těstovin s rajčatovou omáčkou, vaše hladina cukru v krvi se zvýší a spustí se uvolňování více inzulínu. Zatímco inzulin je zodpovědný za rozklad glukózy (krevního cukru) pro využití jako energie nebo zásoby, příliš mnoho může po prudkém nárůstu vyvolat strmý pokles. Vyvarujte se tomu vyvážením celozrnných sacharidů s bílkovinami a tuky, které se v těle tráví a vstřebávají pomaleji.

A kupodivu, časté jídlo vám také může pomoci zhubnout. Vědomí, že nikdy nejste příliš daleko od svého dalšího jídla nebo svačiny, vám brání dostat se na to nervózní místo, kde sníte první věc, kterou uvidíte.

Pokaždé přidejte bílkoviny, tuky a vlákninu.

Ať už jde o jídlo nebo svačinu, důležité jsou komponenty. Bílkoviny, tuky a vláknina zpomalují vzestup hladiny cukru v krvi po jídle. To je důležité, protože zatímco hypoglykémie může znamenat, že máte nebezpečně nízkou hladinu cukru v krvi mezi jídly, reaktivní hypoglykémie (která stoupá a klesá) se objevuje hned po jídle. Potraviny s bílkovinami, tuky a vlákninou (to, čemu říkám „magie 3“) tomu mohou zabránit.

„The Magic 3“ nejen stabilizuje hladinu cukru v krvi, ale tyto živiny také zajistí, že se budete cítit sytější po delší dobu, než kdybyste konzumovali pouze sacharidy. Potraviny bohaté na bílkoviny vyžadují ke spalování více energie než jiné potraviny a tuky a vláknina zpomalují rychlost vyprazdňování potravy z vašeho žaludku. Výsledek? Spálíte více kalorií a budete spokojeni s méně, což je obojí důležité, pokud chcete zhubnout.

Pro bílkoviny můžete jíst potraviny jako kuře, ryby, maso, vejce, tofu, fazole, čočku, sýr, řecký jogurt nebo tvaroh. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, fazole, čočka a ořechy a semena. Pro svůj tuk si vyberte zdravý tuk, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy a semínka. (Všimli jste si opakování? Ano, ořechy a semínka obsahují všechny tři bílkoviny, tuk a vlákninu – takže jsou perfektní svačinou.)

Vybírejte pomalu stravitelné sacharidy.

Pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi je důležité ponechat ve stravě nějaké sacharidy, ale rozhodující je výběr správných sacharidů. Ne všechny sacharidy jsou si rovny. Tyto sacharidy s vysokým glykemickým indexem (míra toho, jak rychle a jak vysoko vám jídlo zvýší hladinu cukru v krvi) se tráví mnohem rychleji než pomalé sacharidy nebo ty s nižší hodnotou GI. V tomto případě je nejlepší pomalý a nízký. Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny na vyšším konci spektra GI způsobují tyto vzestupy a poklesy ihned po jídle. Pokud se vyhnete poklesu hladiny cukru v krvi, pomůže vám to také kontrolovat svou váhu, protože budete méně hladoví, a proto se budete moci lépe vypořádat s chutěmi. Bonus: Mnoho potravin s nízkým GI má také tendenci mít vysoký obsah vlákniny.

Pokud přemýšlíte o dodržování nízkosacharidové diety, abyste se vyhnuli horské dráze cukru v krvi, pamatujte, že nebyla prokázána jako účinná léčba reaktivní hypoglykémie. Určité procento tuku a bílkovin lze přeměnit na glukózu (cukr), ale tento proces není příliš účinný. Pokud tedy zažíváte hypoglykemickou epizodu, sacharidy jsou to, co vám umožní cítit se lépe.

Omezte sacharidy na přibližně 30 gramů na jídlo.

Zatímco dieta s nízkým obsahem sacharidů se nedoporučuje lidem s hypoglykémií, udržení stálých a umírněných sacharidů může být prospěšné. Jedna studie zjistila, že konzumace šesti malých jídel denně, z nichž každé obsahuje asi 30 gramů sacharidů, byla účinná při snižování příznaků hypoglykémie. Konzistentní množství sacharidů každých pár hodin udrží hladinu cukru v krvi konzistentní, zvláště pokud se zaměříte na potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem.

Pokud mírně omezíte sacharidy, abyste zůstali na přibližně 30 gramech na jídlo, nahrazení těchto kalorií zdroji bílkovin vám může pomoci získat kalorie, které potřebujete na doplnění vašeho těla a zotavení po cvičení. Bílkoviny a tuky mají mnohem menší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu než sacharidy. Pamatujte tedy, že vyvážený talíř makra udrží hladinu krevního cukru v normě a pomůže vám zhubnout. (Abyste však viděli úspěch, nemusíte počítat kalorie.)

Tento umírněný přístup k sacharidům může pomoci s kontrolou porcí, které se mohou vymknout kontrole, když se jedná o zrna. Získání méně kalorií ze sacharidů a více z naplnění bílkovin a tuků prospěšných pro srdce vám může pomoci zhubnout navíc a udržet si úbytek hmotnosti, aniž byste se kdy cítili ochuzeni. (Tato dieta je základem diet jako Whole30 a Paleo.)

Nikdy nevycházejte z domu bez svačiny.

Vždy mám v každé kabelce, přihrádce na rukavice a v tašce do tělocvičny sáček se syrovými mandlemi, abych nikdy nemusel hladovět s nízkou hladinou cukru v krvi, kdyby se například odložily rezervace v restauraci nebo si potřebuji vyřídit pár věcí po posilovně. Nejenže je nošení svačin skvělým způsobem, jak předejít nízké hladině cukru v krvi, když váš den nevychází podle plánu nebo potřebujete vzpruhu před fitness hodinou, ale je to také klíč k hubnutí. Hlad je váš nepřítel, pokud jde o hubnutí. Díky tomu, že budete mít po ruce zdravé svačiny, vám pomůže vyhnout se tomu, abyste si museli dát něco, co není ideální, když máte hlad. Asi dvě hodiny před tréninkem zkuste svačinu obsahující pomalé sacharidy, bílkoviny, tuky a vlákninu. (

Nejlepší občerstvení před a po tréninku pro každý trénink

Jezte co nejdříve po tréninku.

Jak jsem se naučil na vysoké škole, hned po tréninku musíte jíst docela dost, abyste se vyhnuli poklesu krevního cukru. To je doba, kdy je v pořádku - dokonce prospěšné - jíst rychle se spalující sacharidy, jako je bílá rýže nebo brambory. Tyto rychleji se spalující sacharidy rychle vrátí hladinu cukru v krvi zpět, ale vždy by měly být kombinovány s nějakým proteinem, abyste obnovili svaly. Tekutiny se vstřebávají rychleji než pevné látky, takže proteinový koktejl s banánem je dobrou volbou. Za hodinu nebo dvě můžete pokračovat skutečným jídlem.

Mnoho mých klientů, kteří se snaží zhubnout, věří, že se mohou vyhnout opětovné konzumaci spálených kalorií po tréninku vynecháním jídla po tréninku. Ale později jedí více, protože dostanou příliš hlad (nemluvě o problémech, které způsobují tím, že nedodávají energii svým svalům na zotavení). Proto je dobré dát si po tréninku zdravou svačinu bohatou na bílkoviny – může vám to pomoci udržet jídelníček na správné cestě, abyste to u dalšího jídla nepřehnali.