Den ene ting, ingen fortæller dig om lavt blodsukker

Den ene ting, ingen fortæller dig om lavt blodsukker

"Det må være noget ærgerligt!" udbrød en af ​​mine klassekammerater, da jeg forklarede hende, hvorfor jeg skulle tage min aftensmad med i gymnastiksalen og spise den i metroen lige efter. Den timelange metrotur ville betyde, at mit blodsukker ville styrte. Og da havde jeg på den hårde måde lært, at lavt blodsukker for enhver pris skal undgås. Ellers ville jeg sidde fast med en rystende migræne og intens kvalme, der ville slå mig ud resten af ​​natten.

Det sugede. Og det gør den stadig. På det tidspunkt forstod min klassekammerat også én ting, som ingen fortæller dig om lavt blodsukker. "Det må være umuligt at tabe sig," sagde hun sympatisk. Ikke at jeg havde brug for det på det tidspunkt, men jeg kunne ikke lade være med at være enig.

Hver gang jeg prøver at tone op eller tabe et par kilo efter ferie, gør hypoglykæmi (lavt blodsukker) det endnu sværere. Uanset om jeg prøver at spise lidt mindre eller træne mere, ender jeg med at føle mig rystende, klam og kold med en intens tåge, der får mit hoved til at føle, at det eksploderer. Kuren er at spise noget, der får mit blodsukker op igen, selvom jeg ikke er sulten.

Hvis du gerne vil tabe dig eller være sundere, men har oplevet vejspærringerne ved lavt blodsukker, er her nogle tips til, hvordan jeg fik det til at fungere. (Det er vigtigt at bemærke, at du primært bør gøre dette, hvis du har diabetes eller ikke har konsulteret din læge om disse typer symptomer, da forslag til kostændringer er forskellige for alle.)

Spis hver tredje til fjerde time.

At spise noget hver tredje til fjerde time holder blodsukkerniveauet afbalanceret. Bare sørg for at holde disse måltider afbalanceret. Hvis du kun spiser kulhydrater, som en skål korn eller pasta med tomatsauce, stiger dit blodsukker og udløser en frigivelse af mere insulin. Mens insulin er ansvarlig for at nedbryde glukose (blodsukker) til brug som energi eller lager, kan for meget udløse et brat fald efter en stigning. Undgå dette ved at balancere fuldkorns kulhydrater med protein og fedt, som er langsommere til at blive fordøjet og absorberet af kroppen.

Og overraskende nok kan det at spise ofte også hjælpe dig med at tabe dig. Ved at vide, at du aldrig er for langt fra dit næste måltid eller mellemmåltid, forhindrer du dig i at komme til det hangrige sted, hvor du spiser det første, du ser.

Tilføj protein, fedt og fibre hver gang.

Uanset om det er et måltid eller en snack, er komponenterne vigtige. Protein, fedt og fibre bremser stigningen i dit blodsukker efter at have spist. Dette er vigtigt, fordi mens hypoglykæmi kan betyde, at du har farligt lavt blodsukker mellem måltiderne, opstår reaktiv hypoglykæmi (der stiger og falder) lige efter at have spist. Fødevarer med protein, fedt og fibre (det jeg kalder de "magiske 3") kan forhindre dette.

Ikke alene stabiliserer "The Magic 3" blodsukkerniveauet, disse næringsstoffer sikrer også, at du føler dig mæt i længere tid, end hvis du kun indtog kulhydrater. Proteinrige fødevarer kræver mere energi at forbrænde end andre fødevarer, og fedt og fibre sænker hastigheden, hvormed maden tømmes ud af din mave. Resultatet? Du forbrænder flere kalorier og føler dig tilfreds med mindre, hvilket begge er vigtige, hvis du vil tabe dig.

For protein kan du have fødevarer som kylling, fisk, kød, æg, tofu, bønner, linser, ost, græsk yoghurt eller hytteost. Fødevarer rige på fiber omfatter fuldkorn, grøntsager, frugt, bønner, linser og nødder og frø. Til dit fedt skal du vælge et sundt fedt som olivenolie, avocado eller nødder og frø. (Læg mærke til en gentagelse? Ja, nødder og frø har alle tre proteiner, fedt og fibre – så de er den perfekte snack.)

Vælg langsomt fordøjelige kulhydrater.

Det er vigtigt at holde nogle kulhydrater i din kost for at opretholde sunde blodsukkerniveauer, men det er afgørende at vælge de rigtige kulhydrater. Ikke alle kulhydrater er skabt lige. Disse kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (et mål for hvor hurtigt og hvor højt en fødevare hæver dit blodsukker) fordøjes meget hurtigere end langsomme kulhydrater eller dem med en lavere GI-værdi. I dette tilfælde er langsom og lav bedst. Indtagelse af fødevarer med lavt glykæmisk indeks har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, mens fødevarer i den højere ende af GI-spektret forårsager disse stigninger og fald umiddelbart efter at have spist. At undgå blodsukkernedbrud vil også hjælpe dig med at kontrollere din vægt, fordi du vil være mindre sulten og derfor bedre i stand til at håndtere trangen. Bonus: Mange fødevarer med lavt GI har også en tendens til at være høj i fiber.

Hvis du overvejer at følge en kulhydratfattig diæt for at undgå en rutschebane med blodsukker, så husk, at det ikke har vist sig at være en effektiv behandling for reaktiv hypoglykæmi. En vis procentdel af fedt og protein kan omdannes til glukose (sukker), men denne proces er ikke særlig effektiv. Så hvis du oplever en hypoglykæmisk episode, er kulhydrater det, der vil få dig til at føle dig bedre.

Begræns kulhydrater til omkring 30 gram pr. måltid.

Mens en low-carb diæt ikke anbefales til mennesker med hypoglykæmi, kan det være gavnligt at holde kulhydrater konsekvente og moderate. En undersøgelse viste, at det at spise seks små måltider om dagen, som hver indeholder omkring 30 gram kulhydrater, var effektivt til at reducere hypoglykæmiske symptomer. At spise en ensartet mængde kulhydrater med få timers mellemrum vil holde dit blodsukker konstant, især hvis du fokuserer på fødevarer med højt fiberindhold og lavt glykæmisk indeks.

Hvis du reducerer kulhydraterne lidt for at holde dig på omkring 30 gram pr. måltid, kan udskiftning af disse kalorier med proteinkilder hjælpe med at få de kalorier, du har brug for, for at give din krop brændstof og komme sig efter træning. Protein og fedt har en meget mindre indflydelse på blodsukker og insulinniveauer end kulhydrater. Så husk, at en afbalanceret plade af makroer vil holde blodsukkerniveauet normalt og hjælpe dig med at tabe dig. (Du behøver dog ikke at tælle kalorier for at se succes.)

Denne moderate kulhydrattilgang kan hjælpe med portionskontrol, som kan komme ud af kontrol, når korn er involveret. At få færre kalorier fra kulhydrater og mere fra at fylde proteiner og hjertesunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe noget ekstra vægt og bevare det vægttab uden nogensinde at føle dig frataget. (Denne diæt er grundlaget for diæter som Whole30 og Paleo.)

Forlad aldrig huset uden en snack.

Jeg har altid en pose rå mandler i hver pung, mit handskerum og min træningstaske, så jeg aldrig skal sulte med lavt blodsukker, hvis for eksempel restaurantreservationer bliver udskudt, eller jeg skal løbe et par ærinder efter træningscenteret. Ikke alene er snacks en god måde at forhindre lavt blodsukker på, når din dag ikke går som planlagt, eller du har brug for et boost før en fitnesstime, men det er også nøglen til at tabe sig. Sult er din fjende, når det kommer til vægttab. Så at have sunde snackmuligheder ved hånden kan hjælpe dig med at undgå at skulle have fat i noget mindre end ideelt, når du er sulten. Prøv en snack, der indeholder langsomme kulhydrater, protein, fedt og fibre cirka to timer før din træning. (

De bedste snacks før og efter træning til hver træning

Spis så hurtigt som muligt efter træning.

Som jeg lærte på college, skal du spise en hel del lige efter en træning for at undgå blodsukkerfald. Dette er tidspunktet, hvor det er OK – endda gavnligt – at spise hurtigt forbrændende kulhydrater som hvide ris eller kartofler. Disse hurtigere forbrændende kulhydrater vil hurtigt bringe dit blodsukker op igen, men de bør altid kombineres med noget protein for at genopbygge dine muskler. Væsker absorberes hurtigere end faste stoffer, så en proteinshake med en banan er et godt valg. Du kan følge op med et rigtigt måltid om en time eller to.

Mange af mine klienter, der forsøger at tabe sig, mener, at de kan undgå at genindtage de forbrændte kalorier efter træning ved at springe et måltid efter træningen over. Men de ender med at spise mere senere, fordi de bliver for sultne (for ikke at nævne de problemer, de forårsager ved ikke at give energi til deres muskler til restitution). Derfor er det en god idé at spise et sundt, proteinrigt mellemmåltid efter din træning – det kan være med til at holde din kost på rette spor, så du ikke overdriver det ved næste måltid.