Το μόνο πράγμα που κανείς δεν σας λέει για το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

Το μόνο πράγμα που κανείς δεν σας λέει για το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

«Αυτό πρέπει να είναι χάλια!» ένας από τους συμμαθητές μου στο κολέγιο αναφώνησε όταν της εξήγησα γιατί έπρεπε να φέρω το δείπνο μου στο γυμναστήριο και να το φάω στο μετρό αμέσως μετά. Η ωριαία διαδρομή με το μετρό θα σήμαινε ότι το σάκχαρό μου θα έπεφτε. Και μέχρι τότε είχα μάθει με τον δύσκολο τρόπο ότι τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος. Διαφορετικά, θα είχα κολλήσει με μια οδυνηρή ημικρανία και έντονη ναυτία που θα με νοκ άουτ για το υπόλοιπο της νύχτας.

Ήταν χάλια. Και το κάνει ακόμα. Τότε και ο συμμαθητής μου κατάλαβε ένα πράγμα που δεν σου λέει κανείς για το χαμηλό σάκχαρο. «Πρέπει να είναι αδύνατο να χάσεις βάρος», είπε με συμπόνια. Όχι ότι το είχα ανάγκη εκείνη τη στιγμή, αλλά δεν μπορούσα παρά να συμφωνήσω.

Κάθε φορά που προσπαθώ να δυναμώσω ή να χάσω μερικά κιλά μετά τις διακοπές, η υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) το κάνει ακόμα πιο δύσκολο. Ανεξάρτητα από το αν προσπαθώ να φάω λίγο λιγότερο ή να ασκούμαι περισσότερο, καταλήγω να νιώθω τρέμουλο, βρώμικο και κρύο, με μια έντονη ομίχλη που κάνει το κεφάλι μου να νιώθει ότι θα εκραγεί. Η θεραπεία είναι να φάω κάτι που ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μου, ακόμα κι αν δεν πεινάω.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να είστε πιο υγιείς, αλλά έχετε βιώσει τα εμπόδια του χαμηλού σακχάρου στο αίμα, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς το κατάφερα να λειτουργήσει. (Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι θα πρέπει να το κάνετε αυτό κυρίως εάν έχετε διαβήτη ή δεν έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας για αυτούς τους τύπους συμπτωμάτων, καθώς οι προτάσεις για διατροφικές αλλαγές είναι διαφορετικές για τον καθένα.)

Τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.

Το να τρώτε κάτι κάθε τρεις με τέσσερις ώρες διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε αυτά τα γεύματα ισορροπημένα. Εάν τρώτε μόνο υδατάνθρακες, όπως ένα μπολ με δημητριακά ή ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται και ενεργοποιεί την απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση της γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα) για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια ή αποθήκευση, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει μια απότομη πτώση μετά από μια ακίδα. Αποφύγετε αυτό εξισορροπώντας τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως με πρωτεΐνες και λίπος, οι οποίοι αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό.

Και παραδόξως, το να τρώτε συχνά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Γνωρίζοντας ότι δεν είστε ποτέ πολύ μακριά από το επόμενο γεύμα ή σνακ σας, σας εμποδίζει να φτάσετε σε αυτό το σημείο όπου τρώτε το πρώτο πράγμα που βλέπετε.

Προσθέστε πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες κάθε φορά.

Είτε πρόκειται για γεύμα είτε για σνακ, τα συστατικά είναι σημαντικά. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό. Αυτό είναι σημαντικό γιατί ενώ η υπογλυκαιμία μπορεί να σημαίνει ότι έχετε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μεταξύ των γευμάτων, η αντιδραστική υπογλυκαιμία (που αυξάνεται και μειώνεται) εμφανίζεται αμέσως μετά το φαγητό. Οι τροφές με πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες (αυτό που αποκαλώ το «μαγικό 3») μπορούν να το αποτρέψουν.

Όχι μόνο το "The Magic 3" σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά αυτά τα θρεπτικά συστατικά διασφαλίζουν επίσης ότι αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι αν καταναλώνατε μόνο υδατάνθρακες. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να καούν από άλλες τροφές και το λίπος και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο το φαγητό αδειάζει από το στομάχι σας. Το αποτέλεσμα; Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα νιώθετε ικανοποιημένοι με λιγότερες, και τα δύο είναι σημαντικά αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Για πρωτεΐνη θα μπορούσατε να έχετε τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τόφου, φασόλια, φακές, τυρί, ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Για το λίπος σας, επιλέξτε ένα υγιές λίπος όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς και σπόρους. (Παρατηρήστε μια επανάληψη; Ναι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν και τις τρεις πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες - επομένως είναι το τέλειο σνακ.)

Επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας πέψης.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε κάποιους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά η επιλογή των σωστών υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας. Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Αυτοί οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα και πόσο υψηλό ένα φαγητό αυξάνει το σάκχαρό σας) αφομοιώνονται πολύ πιο γρήγορα από τους αργούς υδατάνθρακες ή εκείνους με χαμηλότερη τιμή ΓΔ. Σε αυτή την περίπτωση, το αργό και το χαμηλό είναι το καλύτερο. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα στο υψηλότερο άκρο του φάσματος του γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν αυτές τις αυξήσεις και πτώσεις αμέσως μετά το φαγητό. Η αποφυγή πτώσης του σακχάρου στο αίμα θα σας βοηθήσει επίσης να ελέγξετε το βάρος σας επειδή θα πεινάτε λιγότερο και ως εκ τούτου θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις λιγούρες. Μπόνους: Πολλές τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τείνουν επίσης να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να αποφύγετε ένα τρενάκι σακχάρου στο αίμα, να θυμάστε ότι δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική θεραπεία για την αντιδραστική υπογλυκαιμία. Ένα ορισμένο ποσοστό λίπους και πρωτεΐνης μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη (ζάχαρη), αλλά αυτή η διαδικασία δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Αν λοιπόν αντιμετωπίζετε ένα υπογλυκαιμικό επεισόδιο, οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.

Περιορίστε τους υδατάνθρακες σε περίπου 30 γραμμάρια ανά γεύμα.

Ενώ μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν συνιστάται για άτομα με υπογλυκαιμία, η διατήρηση των υδατανθράκων σταθερή και μέτρια μπορεί να είναι ευεργετική. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έξι μικρών γευμάτων την ημέρα, το καθένα που περιείχε περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων, ήταν αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων υπογλυκαιμίας. Η κατανάλωση μιας σταθερής ποσότητας υδατανθράκων κάθε λίγες ώρες θα διατηρήσει το σάκχαρό σας σταθερό, ειδικά αν εστιάσετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Εάν μειώσετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες για να παραμείνετε περίπου στα 30 γραμμάρια ανά γεύμα, η αντικατάσταση αυτών των θερμίδων με πηγές πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να ανακάμψετε από την άσκηση. Η πρωτεΐνη και το λίπος έχουν πολύ μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από ότι οι υδατάνθρακες. Θυμηθείτε λοιπόν ότι ένα ισορροπημένο πιάτο μακροεντολών θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. (Ωστόσο, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να δείτε την επιτυχία.)

Αυτή η προσέγγιση μέτριας κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας, η οποία μπορεί να βγει εκτός ελέγχου όταν εμπλέκονται δημητριακά. Η λήψη λιγότερων θερμίδων από υδατάνθρακες και περισσότερων από την πλήρωση πρωτεϊνών και υγιών για την καρδιά λιπών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο επιπλέον βάρος και να διατηρήσετε αυτή την απώλεια βάρους χωρίς ποτέ να αισθάνεστε στέρηση. (Αυτή η δίαιτα είναι η βάση δίαιτων όπως η Whole30 και η Paleo.)

Μην φεύγετε ποτέ από το σπίτι χωρίς σνακ.

Πάντα κρατάω ένα σακουλάκι με ωμά αμύγδαλα σε κάθε τσάντα, στο ντουλαπάκι και στο γυμναστήριο, ώστε να μην πεινάω ποτέ με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αν, για παράδειγμα, αναβληθούν οι κρατήσεις σε εστιατόρια ή χρειαστεί να κάνω μερικές δουλειές μετά το γυμναστήριο. Το να φέρνετε σνακ όχι μόνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν η μέρα σας δεν πηγαίνει όπως σχεδιάζετε ή χρειάζεστε μια ώθηση πριν από ένα μάθημα γυμναστικής, αλλά είναι επίσης το κλειδί για την απώλεια βάρους. Η πείνα είναι ο εχθρός σας όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Έτσι, έχοντας στη διάθεσή σας υγιεινές επιλογές σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να πιάσετε κάτι λιγότερο από το ιδανικό όταν πεινάτε. Δοκιμάστε ένα σνακ που περιέχει αργούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες περίπου δύο ώρες πριν την προπόνησή σας. (

Τα καλύτερα σνακ πριν και μετά την προπόνηση για κάθε προπόνηση

Φάτε το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.

Όπως έμαθα στο κολέγιο, πρέπει να τρώτε αρκετά αμέσως μετά την προπόνηση για να αποφύγετε τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτή είναι η στιγμή που είναι εντάξει -ακόμα και ευεργετικό- να τρώτε υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα, όπως λευκό ρύζι ή πατάτες. Αυτοί οι υδατάνθρακες που καίγονται πιο γρήγορα θα ανεβάσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά θα πρέπει πάντα να συνδυάζονται με λίγη πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών σας. Τα υγρά απορροφώνται πιο γρήγορα από τα στερεά, επομένως ένα σέικ πρωτεΐνης με μπανάνα είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε να συνεχίσετε με ένα πραγματικό γεύμα σε μία ή δύο ώρες.

Πολλοί από τους πελάτες μου που προσπαθούν να χάσουν βάρος πιστεύουν ότι μπορούν να αποφύγουν την εκ νέου κατανάλωση των θερμίδων που καίγονται μετά από μια προπόνηση, παραλείποντας ένα γεύμα μετά την προπόνηση. Αλλά καταλήγουν να τρώνε περισσότερο αργότερα επειδή πεινούν πολύ (για να μην αναφέρουμε τα προβλήματα που προκαλούν επειδή δεν τροφοδοτούν τους μύες τους για αποκατάσταση). Γι' αυτό, είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες μετά την προπόνησή σας - μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διατροφή σας σε καλό δρόμο, ώστε να μην το παρακάνετε στο επόμενο γεύμα.