Lo único que nadie te dice sobre los niveles bajos de azúcar en sangre

Lo único que nadie te dice sobre los niveles bajos de azúcar en sangre

"¡Eso debe apestar!" exclamó una de mis compañeras de la universidad cuando le expliqué por qué tenía que llevar mi cena al gimnasio y comerla en el metro inmediatamente después. El viaje de una hora en metro significaría que mi nivel de azúcar en la sangre se desplomaría. Y para entonces ya había aprendido por las malas que los niveles bajos de azúcar en sangre debían evitarse a toda costa. De lo contrario, me quedaría atrapado en una migraña desgarradora y náuseas intensas que me dejarían inconsciente por el resto de la noche.

Apestaba. Y todavía lo hace. En ese momento, mi compañero de clase también entendió una cosa que nadie te cuenta sobre los niveles bajos de azúcar en sangre. “Debe ser imposible perder peso”, afirmó con simpatía. No es que lo necesitara en ese momento, pero no pude evitar estar de acuerdo.

Cada vez que intento tonificarme o perder algunos kilos después de las vacaciones, la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre) lo hace aún más difícil. No importa si trato de comer un poco menos o hacer más ejercicio, termino sintiéndome tembloroso, húmedo y frío, con una niebla intensa que hace que mi cabeza sienta como si fuera a explotar. La cura es comer algo que haga que mis niveles de azúcar en sangre vuelvan a subir, incluso si no tengo hambre.

Si desea perder peso o estar más saludable pero ha experimentado los obstáculos de un nivel bajo de azúcar en la sangre, aquí tiene algunos consejos sobre cómo lo hice funcionar. (Es importante tener en cuenta que debes hacer esto principalmente si tienes diabetes o no has consultado a tu médico sobre este tipo de síntomas, ya que las sugerencias de cambios en la dieta son diferentes para cada persona).

Coma cada tres o cuatro horas.

Comer algo cada tres o cuatro horas mantiene equilibrados los niveles de azúcar en sangre. Sólo asegúrese de mantener estas comidas equilibradas. Si solo comes carbohidratos, como un plato de cereal o pasta con salsa de tomate, tu nivel de azúcar en sangre aumenta y provoca la liberación de más insulina. Si bien la insulina es responsable de descomponer la glucosa (azúcar en la sangre) para usarla como energía o almacenarla, demasiada puede provocar una caída precipitada después de un pico. Evite esto equilibrando los carbohidratos integrales con proteínas y grasas, que el cuerpo digiere y absorbe más lentamente.

Y sorprendentemente, comer con frecuencia también puede ayudarte a perder peso. Saber que nunca estás demasiado lejos de tu próxima comida o refrigerio te impide llegar a ese lugar hambriento donde comes lo primero que ves.

Agregue proteínas, grasas y fibra cada vez.

Ya sea una comida o un refrigerio, los componentes son importantes. Las proteínas, las grasas y la fibra retardan el aumento del azúcar en sangre después de comer. Esto es importante porque, si bien la hipoglucemia puede significar que usted tiene niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre entre comidas, la hipoglucemia reactiva (que sube y baja) ocurre inmediatamente después de comer. Los alimentos con proteínas, grasas y fibra (lo que yo llamo los “3 mágicos”) pueden prevenir esto.

"The Magic 3" no solo estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, sino que estos nutrientes también aseguran que te sientas más lleno por más tiempo que si solo consumieras carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para quemarse que otros alimentos, y la grasa y la fibra reducen la velocidad a la que los alimentos se vacían del estómago. ¿El resultado? Quemarás más calorías y te sentirás satisfecho con menos, los cuales son importantes si quieres perder peso.

Para las proteínas puedes consumir alimentos como pollo, pescado, carne, huevos, tofu, frijoles, lentejas, queso, yogur griego o requesón. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, verduras, frutas, frijoles, lentejas y nueces y semillas. Para su grasa, elija una grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas. (¿Notas una repetición? Sí, las nueces y las semillas tienen las tres proteínas, grasa y fibra, por lo que son el refrigerio perfecto).

Elija carbohidratos de digestión lenta.

Es importante mantener algunos carbohidratos en su dieta para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, pero elegir los carbohidratos adecuados es crucial. No todos los carbohidratos son iguales. Estos carbohidratos con un índice glucémico alto (una medida de qué tan rápido y qué tan alto es el nivel de azúcar en la sangre de un alimento) se digieren mucho más rápido que los carbohidratos lentos o aquellos con un valor de IG más bajo. En este caso, lo mejor es lento y bajo. Se ha demostrado que el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos en el extremo superior del espectro IG provocan estos aumentos y caídas inmediatamente después de comer. Evitar las caídas de azúcar en la sangre también le ayudará a controlar su peso porque tendrá menos hambre y, por lo tanto, podrá lidiar mejor con los antojos. Bonificación: muchos alimentos con IG bajo también tienden a tener un alto contenido de fibra.

Si estás pensando en seguir una dieta baja en carbohidratos para evitar una montaña rusa de azúcar en sangre, recuerda que no se ha demostrado que sea un tratamiento eficaz para la hipoglucemia reactiva. Un cierto porcentaje de grasas y proteínas se puede convertir en glucosa (azúcar), pero este proceso no es muy eficiente. Entonces, si estás experimentando un episodio de hipoglucemia, los carbohidratos son los que te harán sentir mejor.

Limite los carbohidratos a unos 30 gramos por comida.

Si bien no se recomienda una dieta baja en carbohidratos para personas con hipoglucemia, mantener los carbohidratos constantes y moderados puede ser beneficioso. Un estudio encontró que comer seis comidas pequeñas al día, cada una de las cuales contenía alrededor de 30 gramos de carbohidratos, era eficaz para reducir los síntomas de hipoglucemia. Comer una cantidad constante de carbohidratos cada pocas horas mantendrá constante el nivel de azúcar en la sangre, especialmente si se concentra en alimentos ricos en fibra y de bajo índice glucémico.

Si reduce ligeramente los carbohidratos para mantenerse en alrededor de 30 gramos por comida, reemplazar estas calorías con fuentes de proteínas puede ayudar a obtener las calorías que necesita para alimentar su cuerpo y recuperarse del ejercicio. Las proteínas y las grasas tienen un impacto mucho menor en los niveles de azúcar e insulina en sangre que los carbohidratos. Así que recuerda que un plato equilibrado de macros mantendrá los niveles de azúcar en sangre normales y te ayudará a perder peso. (Sin embargo, no es necesario contar calorías para ver el éxito).

Este enfoque moderado en carbohidratos puede ayudar a controlar las porciones, que pueden salirse de control cuando se trata de cereales. Obtener menos calorías de los carbohidratos y más de las proteínas saciantes y las grasas saludables para el corazón puede ayudarle a perder algo de peso extra y a mantener esa pérdida de peso sin sentirse privado. (Esta dieta es la base de dietas como Whole30 y Paleo).

Nunca salgas de casa sin un refrigerio.

Siempre guardo una bolsa de almendras crudas en cada bolso, en mi guantera y en mi bolsa de gimnasia para no tener que morir de hambre con un nivel bajo de azúcar en la sangre si, por ejemplo, se posponen las reservaciones en restaurantes o tengo que hacer algunos recados después del gimnasio. Llevar refrigerios no solo es una excelente manera de prevenir los niveles bajos de azúcar en la sangre cuando el día no transcurre según lo planeado o necesita un impulso antes de una clase de ejercicios, sino que también es clave para perder peso. El hambre es tu enemigo cuando se trata de perder peso. Por lo tanto, tener a mano opciones de refrigerios saludables puede ayudarlo a evitar tener que tomar algo menos que ideal cuando tiene hambre. Pruebe un refrigerio que contenga carbohidratos lentos, proteínas, grasas y fibra aproximadamente dos horas antes de su entrenamiento. (

Los mejores snacks pre y post-entrenamiento para cada entrenamiento

Come lo antes posible después del entrenamiento.

Como aprendí en la universidad, es necesario comer bastante inmediatamente después de hacer ejercicio para evitar caídas de azúcar en la sangre. Este es el momento en el que está bien, incluso beneficioso, comer carbohidratos de combustión rápida, como arroz blanco o patatas. Estos carbohidratos de combustión más rápida harán que el nivel de azúcar en la sangre vuelva a subir rápidamente, pero siempre deben combinarse con algo de proteína para reconstruir los músculos. Los líquidos se absorben más rápidamente que los sólidos, por lo que un batido de proteínas con plátano es una buena opción. Puede continuar con una comida real en una o dos horas.

Muchos de mis clientes que intentan perder peso creen que pueden evitar volver a consumir las calorías quemadas después de un entrenamiento omitiendo una comida post-entrenamiento. Pero terminan comiendo más tarde porque tienen demasiada hambre (sin mencionar los problemas que causan al no alimentar sus músculos para la recuperación). Por eso es una buena idea comer un refrigerio saludable y rico en proteínas después de hacer ejercicio; puede ayudarle a mantener su dieta encaminada para no exagerar en la próxima comida.