Üks asi, mida keegi teile madala veresuhkru kohta ei räägi

Üks asi, mida keegi teile madala veresuhkru kohta ei räägi

"See peab nõme!" hüüatas üks mu kolledžikaaslane, kui selgitasin talle, miks ma pean oma õhtusöögi jõusaali tooma ja selle kohe pärast seda metroos sööma. Tunnine metroosõit tähendaks, et mu veresuhkur langeb. Ja selleks ajaks olin õppinud kõvasti, et madalat veresuhkrut tuleks iga hinna eest vältida. Vastasel juhul oleksin kimpus ahistava migreeni ja tugeva iiveldusega, mis lööks mu öö otsa.

See läks imeks. Ja teeb seda siiani. Klassivend sai tol ajal ka ühest asjast aru, et madalast veresuhkrust ei räägi sulle keegi. "Peab olema võimatu kaalust alla võtta," ütles ta kaastundlikult. Mitte, et mul oleks tollal vaja olnud, aga ma ei suutnud teisiti nõustuda.

Iga kord, kui üritan pärast puhkust toonust tõsta või paar kilo kaotada, muudab hüpoglükeemia (madal veresuhkur) selle veelgi raskemaks. Olenemata sellest, kas ma üritan natuke vähem süüa või rohkem trenni teha, tunnen end lõpuks värisevana, niiskena ja külmana ning tekib intensiivne udu, mis tekitab tunde, et pea hakkab plahvatama. Ravi on süüa midagi, mis tõstab veresuhkru taset uuesti, isegi kui ma ei ole näljane.

Kui soovite kaalust alla võtta või olla tervem, kuid olete kogenud madala veresuhkru takistusi, on siin mõned näpunäited selle kohta, kuidas ma selle toimima panin. (Oluline on märkida, et peaksite seda tegema peamiselt siis, kui teil on diabeet või te ei ole seda tüüpi sümptomite osas oma arstiga nõu pidanud, kuna soovitused toitumise muutmiseks on igaühe jaoks erinevad.)

Söö iga kolme kuni nelja tunni järel.

Süües midagi iga kolme kuni nelja tunni järel, hoiab veresuhkru tase tasakaalus. Lihtsalt veenduge, et need toidud oleksid tasakaalus. Kui sööte ainult süsivesikuid, näiteks kaussi teravilja või pasta tomatikastmega, tõuseb teie veresuhkur ja see vallandab rohkem insuliini. Kuigi insuliin vastutab glükoosi (veresuhkru) lagundamise eest, et seda energiana või varuna kasutada, võib liiga palju insuliin põhjustada järsu languse pärast tõusu. Vältige seda, tasakaalustades täistera süsivesikuid valkude ja rasvadega, mis seedivad ja imenduvad kehas aeglasemalt.

Ja üllataval kombel võib sage söömine aidata ka kaalust alla võtta. Teadmine, et te ei ole oma järgmisest söögikorrast või suupistest kunagi liiga kaugel, ei lase teil jõuda sellesse kohta, kus sööte esimese asjana.

Lisage iga kord valku, rasva ja kiudaineid.

Olgu see eine või vahepala, komponendid on olulised. Valgud, rasvad ja kiudained aeglustavad veresuhkru tõusu pärast söömist. See on oluline, sest kuigi hüpoglükeemia võib tähendada, et teie veresuhkru tase on toidukordade vahel ohtlikult madal, tekib reaktiivne hüpoglükeemia (mis tõuseb ja langeb) kohe pärast söömist. Valkude, rasvade ja kiudainete (mida ma nimetan "maagiliseks 3-ks") sisaldavad toidud võivad seda vältida.

"The Magic 3" mitte ainult ei stabiliseeri veresuhkru taset, vaid tagavad ka täiskõhutunde kauem kui siis, kui tarbiksite ainult süsivesikuid. Valgurikkad toidud vajavad põletamiseks rohkem energiat kui teised toidud ning rasv ja kiudained aeglustavad toidu maost tühjenemist. Tulemus? Põletate rohkem kaloreid ja tunnete vähemaga rahulolu – mõlemad on olulised, kui soovite kaalust alla võtta.

Valgu saamiseks võiksite süüa selliseid toite nagu kana, kala, liha, munad, tofu, oad, läätsed, juust, kreeka jogurt või kodujuust. Kiudainerikkad toidud on täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, oad, läätsed ning pähklid ja seemned. Valige oma rasva jaoks tervislik rasv, nagu oliiviõli, avokaado või pähklid ja seemned. (Kas märkate kordumist? Jah, pähklites ja seemnetes on kõik kolm valku, rasvad ja kiudained – nii et need on ideaalne vahepala.)

Valige aeglaselt seeduvad süsivesikud.

Tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks on oluline oma dieedis säilitada mõned süsivesikud, kuid õigete süsivesikute valik on ülioluline. Kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Need kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (mõõdik selle kohta, kui kiiresti ja kui kõrgele toit tõstab teie veresuhkrut) seeditakse palju kiiremini kui aeglased või madalama GI väärtusega süsivesikud. Sel juhul on parim aeglane ja madal. On näidatud, et madala glükeemilise indeksiga toitude tarbimine aitab kontrollida veresuhkru taset, samas kui GI spektri kõrgemas otsas olevad toidud põhjustavad seda tõusu ja langust kohe pärast söömist. Veresuhkru languse vältimine aitab teil ka oma kaalu kontrolli all hoida, sest olete vähem näljane ja seetõttu suudate isudega paremini toime tulla. Boonus: Paljud madala GI-ga toidud kipuvad sisaldama ka palju kiudaineid.

Kui mõtlete madala süsivesikusisaldusega dieedile, et vältida veresuhkru tõusu, pidage meeles, et see ei ole osutunud tõhusaks reaktiivse hüpoglükeemia raviks. Teatud protsendi rasva ja valku saab muuta glükoosiks (suhkruks), kuid see protsess ei ole kuigi tõhus. Nii et kui teil on hüpoglükeemiline episood, on süsivesikud need, mis muudavad teie enesetunde paremaks.

Piirake süsivesikute tarbimist umbes 30 grammi toidukorra kohta.

Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieeti ei soovitata hüpoglükeemiaga inimestele, võib süsivesikute ühtlane ja mõõdukas hoidmine olla kasulik. Ühes uuringus leiti, et kuus väikest söögikorda päevas, millest igaüks sisaldab umbes 30 grammi süsivesikuid, vähendas tõhusalt hüpoglükeemilisi sümptomeid. Pideva koguse süsivesikute söömine iga paari tunni järel hoiab teie veresuhkru ühtlasena, eriti kui keskendute kiudainerikkale ja madala glükeemilise indeksiga toidule.

Kui vähendate veidi süsivesikute kogust, et jääda umbes 30 grammi toidukorra kohta, võib nende kalorite asendamine valguallikatega aidata saada kaloreid, mida vajate keha toiteks ja treeningust taastumiseks. Valgud ja rasvad mõjutavad veresuhkru ja insuliini taset palju vähem kui süsivesikud. Seega pidage meeles, et tasakaalustatud makrode taldrik hoiab veresuhkru taseme normaalsena ja aitab teil kaalust alla võtta. (Siiski ei pea te edu nägemiseks kaloreid lugema.)

Selline mõõdukas süsivesikute sisaldus aitab kontrollida portsjoneid, mis võivad teravilja puhul kontrolli alt väljuda. Kui tarbite vähem kaloreid süsivesikutest ja rohkem valkudest ja südamele kasulikest rasvadest, võite kaotada lisakaalu ja säilitada selle kaalulanguse, ilma et peaksite kunagi puudust tundma. (See dieet on selliste dieetide nagu Whole30 ja Paleo aluseks.)

Ärge kunagi lahkuge kodust ilma suupisteteta.

Hoian alati igas rahakotis, kindalaekas ja spordikotis kotitäie tooreid mandleid, et ma ei peaks kunagi madala veresuhkruga nälga jääma, kui näiteks restoranibroneeringud lükkuvad edasi või pärast jõusaali on vaja paar asja ajada. Suupistete kaasavõtmine pole mitte ainult suurepärane viis madala veresuhkru ennetamiseks, kui teie päev ei lähe plaanipäraselt või kui vajate enne treeningtundi tõuget, vaid see on ka kaalu langetamise võti. Nälg on teie vaenlane, kui tegemist on kaalukaotusega. Tervislike suupistete olemasolu aitab teil vältida vajadust näljase käest võtta midagi, mis pole ideaalne. Proovige umbes kaks tundi enne treeningut aeglaseid süsivesikuid, valke, rasvu ja kiudaineid sisaldavat suupistet. (

Parimad treeningeelsed ja -järgsed snäkid igaks treeninguks

Sööge võimalikult kiiresti pärast treeningut.

Nagu ma ülikoolis õppisin, peate kohe pärast treeningut sööma üsna vähe, et vältida veresuhkru langust. See on aeg, mil on hea – isegi kasulik – süüa kiiresti põlevaid süsivesikuid, nagu valge riis või kartul. Need kiiremini põlevad süsivesikud tõstavad kiiresti teie veresuhkru taset, kuid lihaste taastamiseks tuleks neid alati kombineerida mõne valguga. Vedelikud imenduvad kiiremini kui tahked ained, seega on banaaniga valgukokteil hea valik. Tunni või kahe pärast saate järgneda tõelisele söögile.

Paljud mu kliendid, kes üritavad kaalust alla võtta, usuvad, et nad saavad vältida pärast treeningut põletatud kalorite uuesti tarbimist, kui jätavad treeningjärgse söögikorra vahele. Kuid nad söövad hiljem rohkem, sest nad muutuvad liiga näljaseks (rääkimata probleemidest, mida nad põhjustavad, kui nad ei toita oma lihaseid taastumiseks). Seetõttu on hea mõte pärast treeningut süüa tervislikku valgurikast vahepala – see võib aidata hoida toitumist õigel teel, et mitte järgmisel toidukorral üle pingutada.