Yksi asia, jota kukaan ei kerro sinulle alhaisesta verensokerista

Yksi asia, jota kukaan ei kerro sinulle alhaisesta verensokerista

"Sen täytyy olla perseestä!" yksi collegeluokkatovereistani huudahti, kun selitin hänelle, miksi minun piti tuoda illallinen kuntosalille ja syödä se metrossa heti sen jälkeen. Tunnin mittainen metromatka merkitsisi verensokerin romahtamista. Ja siihen mennessä olin oppinut kovalla tavalla, että matalaa verensokeria tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä. Muuten olisin jumissa tuskallisen migreenin ja voimakkaan pahoinvoinnin kanssa, joka tyrmäisi minut loppuyöksi.

Se oli perseestä. Ja tekee edelleenkin. Tuolloin luokkatoverini ymmärsi myös yhden asian, ettei kukaan kerro sinulle matalasta verensokerista. "On varmaan mahdotonta laihduttaa", hän sanoi myötätuntoisesti. Ei sillä, että minun olisi silloin tarvinnut, mutta en voinut olla muuta kuin samaa mieltä.

Joka kerta kun yritän virkistää tai pudottaa muutaman kilon loman jälkeen, hypoglykemia (matala verensokeri) tekee siitä entistä vaikeampaa. Huolimatta siitä, yritänkö syödä vähän vähemmän tai harjoitella enemmän, tunnen itseni vapisevaksi, kosteaksi ja kylmäksi, ja minulla on voimakas sumu, joka saa pääni tuntumaan siltä, ​​että se räjähtää. Lääke on syödä jotain, mikä nostaa verensokeritasoani, vaikka minulla ei olisi nälkä.

Jos haluat laihtua tai olla terveempi, mutta olet kokenut alhaisen verensokerin esteet, tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten sain sen toimimaan. (On tärkeää huomata, että sinun tulee tehdä tämä ensisijaisesti, jos sinulla on diabetes tai et ole keskustellut lääkärisi kanssa tämäntyyppisistä oireista, koska ruokavaliomuutosehdotukset ovat erilaisia ​​kaikille.)

Syö kolmen-neljän tunnin välein.

Syöminen kolmen tai neljän tunnin välein pitää verensokeritasot tasapainossa. Varmista vain, että pidät nämä ateriat tasapainossa. Jos syöt vain hiilihydraatteja, kuten kulhoisen muroja tai pastaa tomaattikastikkeen kanssa, verensokerisi nousee ja vapauttaa enemmän insuliinia. Vaikka insuliini on vastuussa glukoosin (verensokerin) hajottamisesta käytettäväksi energiana tai varastona, liian suuri määrä voi laukaista jyrkän laskun piikin jälkeen. Vältä tämä tasapainottamalla täysjyvähiilihydraatteja proteiineihin ja rasvoihin, jotka sulavat ja imeytyvät elimistöön hitaammin.

Ja yllättävää kyllä, usein syöminen voi myös auttaa sinua laihtumaan. Tietäen, että et ole koskaan liian kaukana seuraavasta ateriasi tai välipalasta, estää sinua pääsemästä siihen roikkuvaan paikkaan, jossa syöt ensimmäisenä näkemäsi asian.

Lisää proteiinia, rasvaa ja kuitua joka kerta.

Olipa kyseessä ateria tai välipala, komponentit ovat tärkeitä. Proteiini, rasva ja kuidut hidastavat verensokerin nousua syömisen jälkeen. Tämä on tärkeää, koska vaikka hypoglykemia voi tarkoittaa vaarallisen alhaista verensokeritasoa aterioiden välillä, reaktiivinen hypoglykemia (joka nousee ja laskee) tapahtuu heti syömisen jälkeen. Proteiinia, rasvaa ja kuitua sisältävät ruoat (mitä kutsun "maagiseksi 3:ksi") voivat estää tämän.

"The Magic 3" ei ainoastaan ​​stabiloi verensokeritasoja, vaan nämä ravintoaineet varmistavat myös, että tunnet kylläisyyden pidempään kuin jos söisit vain hiilihydraatteja. Proteiinipitoisten ruokien polttaminen vaatii enemmän energiaa kuin muut ruoat, ja rasva ja kuidut hidastavat ruoan tyhjenemistä mahasta. Tulos? Poltat enemmän kaloreita ja tunnet olosi tyytyväiseksi vähemmällä, jotka molemmat ovat tärkeitä, jos haluat laihtua.

Proteiinia varten sinulla voisi olla ruokia, kuten kanaa, kalaa, lihaa, munia, tofua, papuja, linssejä, juustoa, kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa. Kuitupitoisia ruokia ovat täysjyväviljat, vihannekset, hedelmät, pavut, linssit sekä pähkinät ja siemenet. Valitse rasvallesi terveellinen rasva, kuten oliiviöljy, avokado tai pähkinät ja siemenet. (Huomaatko toiston? Kyllä, pähkinöissä ja siemenissä on kaikki kolme proteiinia, rasva ja kuitu - joten ne ovat täydellinen välipala.)

Valitse hitaasti sulavia hiilihydraatteja.

On tärkeää pitää joitain hiilihydraatteja ruokavaliossasi terveen verensokeritason ylläpitämiseksi, mutta oikeiden hiilihydraattien valinta on ratkaisevan tärkeää. Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Nämä korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit (mitta siitä, kuinka nopeasti ja kuinka korkealle ruoka nostaa verensokeria) sulavat paljon nopeammin kuin hitaat hiilihydraatit tai ne, joiden GI-arvo on pienempi. Tässä tapauksessa hidas ja matala ovat parhaita. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeiden kulutuksen on osoitettu auttavan hallitsemaan verensokeritasoja, kun taas GI-spektrin yläpäässä olevat ruoat aiheuttavat näitä nousuja ja laskuja välittömästi syömisen jälkeen. Verensokerihäiriöiden välttäminen auttaa myös sinua hallitsemaan painoasi, koska olet vähemmän nälkäinen ja pystyt siten paremmin käsittelemään himoa. Bonus: Monet matalan GI-ruoat sisältävät yleensä runsaasti kuitua.

Jos harkitset vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista välttääksesi verensokerin vuoristorata, muista, että sen ei ole osoitettu olevan tehokas hoito reaktiiviseen hypoglykemiaan. Tietty prosenttiosuus rasvasta ja proteiinista voidaan muuntaa glukoosiksi (sokeriksi), mutta tämä prosessi ei ole kovin tehokas. Joten jos sinulla on hypoglykeeminen jakso, hiilihydraatit saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi.

Rajoita hiilihydraatteja noin 30 grammaan ateriaa kohti.

Vaikka vähähiilihydraattista ruokavaliota ei suositella ihmisille, joilla on hypoglykemia, hiilihydraattien pitäminen johdonmukaisina ja kohtuullisina voi olla hyödyllistä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kuusi pientä ateriaa päivässä, joista jokainen sisälsi noin 30 grammaa hiilihydraatteja, oli tehokas hypoglykeemisten oireiden vähentämisessä. Syömällä tasaisesti hiilihydraatteja muutaman tunnin välein, verensokerisi pysyy tasaisena, varsinkin jos keskityt runsaasti kuitua sisältäviin ja matalan glykeemisen indeksin ruokiin.

Jos vähennät hiilihydraatteja hieman pysyäksesi noin 30 grammassa ateriaa kohti, näiden kalorien korvaaminen proteiinilähteillä voi auttaa saamaan energiaa ja palautumista harjoituksesta tarvitsemasi kalorit. Proteiinilla ja rasvalla on paljon pienempi vaikutus verensokeri- ja insuliinitasoihin kuin hiilihydraatilla. Muista siis, että tasapainoinen makrolevy pitää verensokeritason normaalina ja auttaa sinua laihduttamaan. (Sinun ei kuitenkaan tarvitse laskea kaloreita nähdäksesi menestyksen.)

Tämä maltillinen hiilihydraattipitoinen lähestymistapa voi auttaa annosten hallinnassa, joka voi riistäytyä hallinnasta, kun kyseessä ovat viljat. Vähemmän kaloreita saaminen hiilihydraateista ja enemmän täyttävistä proteiineista ja sydämelle terveellisistä rasvoista voi auttaa sinua pudottamaan ylimääräistä painoa ja ylläpitämään painonpudotusta ilman, että tunnet itsesi puutteelliseksi. (Tämä ruokavalio on perusta sellaisille ruokavalioille kuin Whole30 ja Paleo.)

Älä koskaan poistu kotoa ilman välipalaa.

Pidän aina pussillisen raakamanteleita jokaisessa laukussa, hansikaslokerossa ja kuntosalilaukussa, jotta minun ei koskaan tarvitse nääntyä matalalla verensokerilla, jos esimerkiksi ravintolavaraukset lykkääntyvät tai joudun tekemään muutaman askarin salin jälkeen. Välipalojen tuominen ei ole vain loistava tapa estää matalaa verensokeria, kun päiväsi ei suju suunnitelmien mukaan tai tarvitset vauhtia ennen kuntotuntia, vaan se on myös avain painonpudotukseen. Nälkä on vihollisesi painonpudotuksessa. Joten terveellisten välipalavaihtoehtojen tarjoaminen voi auttaa sinua välttämään nälkäisenä nappaamaan jotain vähemmän kuin ihanteellinen. Kokeile välipalaa, joka sisältää hitaita hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa ja kuitua noin kaksi tuntia ennen harjoitusta. (

Parhaat välipalat ennen ja jälkeen treenin jokaiseen harjoitukseen

Syö mahdollisimman pian treenin jälkeen.

Kuten opin yliopistossa, sinun täytyy syödä melko vähän heti harjoituksen jälkeen, jotta verensokeri ei laske. Tämä on aika, jolloin on OK - jopa hyödyllistä - syödä nopeasti palavia hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä tai perunoita. Nämä nopeammin palavat hiilihydraatit nostavat verensokerisi nopeasti takaisin, mutta ne tulee aina yhdistää proteiinin kanssa lihasten rakentamiseksi. Nesteet imeytyvät nopeammin kuin kiinteät aineet, joten proteiinipirtelö banaanin kanssa on hyvä valinta. Voit seurata oikeaa ateriaa tunnissa tai kahdessa.

Monet asiakkaistani, jotka yrittävät laihtua, uskovat, että he voivat välttää kuluttamasta poltettuja kaloreita uudelleen harjoituksen jälkeen jättämällä väliin harjoituksen jälkeisen aterian. Mutta he päätyvät syömään myöhemmin enemmän, koska he ovat liian nälkäisiä (puhumattakaan ongelmista, joita he aiheuttavat, kun he eivät ruokita lihaksiaan palautumiseen). Siksi on hyvä idea syödä terveellistä, proteiinipitoista välipalaa harjoituksen jälkeen – se voi auttaa pitämään ruokavaliosi oikeilla jäljillä, jotta et liioittele sitä seuraavalla aterialla.