La seule chose que personne ne vous dit à propos de l’hypoglycémie

La seule chose que personne ne vous dit à propos de l’hypoglycémie

"Ça doit être nul!" s'est exclamée une de mes camarades de classe lorsque je lui ai expliqué pourquoi je devais apporter mon dîner au gymnase et le manger dans le métro juste après. Le trajet d’une heure en métro signifierait que ma glycémie chuterait. Et à ce moment-là, j’avais appris à mes dépens qu’il fallait éviter à tout prix l’hypoglycémie. Sinon, je serais aux prises avec une migraine déchirante et des nausées intenses qui m’assommeraient pour le reste de la nuit.

C’était nul. Et c’est toujours le cas. À cette époque, mon camarade de classe a également compris une chose dont personne ne vous parle à propos de l’hypoglycémie. « Il doit être impossible de perdre du poids », dit-elle avec sympathie. Non pas que j’en avais besoin à ce moment-là, mais je ne pouvais m’empêcher d’être d’accord.

Chaque fois que j’essaie de me tonifier ou de perdre quelques kilos après les vacances, l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) rend la tâche encore plus difficile. Peu importe que j'essaie de manger un peu moins ou de faire plus d'exercice, je finis par me sentir tremblante, moite et froide, avec un brouillard intense qui donne l'impression que ma tête va exploser. Le remède est de manger quelque chose qui fait remonter mon taux de sucre dans le sang, même si je n'ai pas faim.

Si vous souhaitez perdre du poids ou être en meilleure santé mais que vous avez rencontré les obstacles d’une hypoglycémie, voici quelques conseils sur la façon dont j’ai réussi à y arriver. (Il est important de noter que vous devez le faire principalement si vous souffrez de diabète ou si vous n'avez pas consulté votre médecin au sujet de ces types de symptômes, car les suggestions de changements alimentaires sont différentes pour chacun.)

Mangez toutes les trois à quatre heures.

Manger quelque chose toutes les trois à quatre heures maintient la glycémie équilibrée. Assurez-vous simplement de garder ces repas équilibrés. Si vous ne mangez que des glucides, comme un bol de céréales ou des pâtes à la sauce tomate, votre glycémie augmente et déclenche une libération accrue d'insuline. Alors que l’insuline est responsable de la dégradation du glucose (sucre dans le sang) pour l’utiliser comme énergie ou le stocker, une trop grande quantité peut déclencher une chute brutale après un pic. Évitez cela en équilibrant les glucides de grains entiers avec des protéines et des graisses, qui sont plus lentes à être digérées et absorbées par le corps.

Et étonnamment, manger fréquemment peut aussi vous aider à perdre du poids. Savoir que vous n'êtes jamais trop loin de votre prochain repas ou collation vous empêche d'arriver à cet endroit affamé où vous mangez dès la première chose que vous voyez.

Ajoutez des protéines, des graisses et des fibres à chaque fois.

Qu'il s'agisse d'un repas ou d'une collation, les composants sont importants. Les protéines, les graisses et les fibres ralentissent l’augmentation de votre glycémie après avoir mangé. Ceci est important car, même si l’hypoglycémie peut signifier que votre taux de sucre dans le sang est dangereusement bas entre les repas, l’hypoglycémie réactive (qui augmente et diminue) survient juste après avoir mangé. Les aliments contenant des protéines, des graisses et des fibres (ce que j’appelle le « 3 magique ») peuvent empêcher cela.

Non seulement « The Magic 3 » stabilise le taux de sucre dans le sang, mais ces nutriments garantissent également que vous vous sentez rassasié plus longtemps que si vous consommais uniquement des glucides. Les aliments riches en protéines nécessitent plus d’énergie pour être brûlés que les autres aliments, et les graisses et les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les aliments sont vidés de votre estomac. Le résultat ? Vous brûlerez plus de calories et vous vous sentirez satisfait avec moins, deux éléments importants si vous souhaitez perdre du poids.

Pour les protéines, vous pouvez consommer des aliments comme le poulet, le poisson, la viande, les œufs, le tofu, les haricots, les lentilles, le fromage, le yaourt grec ou le fromage cottage. Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits, les haricots, les lentilles, ainsi que les noix et les graines. Pour votre graisse, choisissez une graisse saine comme l’huile d’olive, l’avocat ou les noix et graines. (Vous remarquez une répétition ? Oui, les noix et les graines contiennent les trois protéines, les graisses et les fibres - elles constituent donc la collation parfaite.)

Choisissez des glucides à digestion lente.

Il est important de conserver certains glucides dans votre alimentation pour maintenir une glycémie saine, mais il est crucial de choisir les bons glucides. Tous les glucides ne sont pas égaux. Ces glucides avec un indice glycémique élevé (une mesure de la rapidité et de la hauteur avec laquelle un aliment augmente votre glycémie) sont digérés beaucoup plus rapidement que les glucides lents ou ceux avec une valeur IG plus faible. Dans ce cas, il est préférable d’agir lentement et lentement. Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible indice glycémique aide à contrôler le taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments situés à l'extrémité supérieure du spectre GI provoquent ces augmentations et diminutions immédiatement après avoir mangé. Éviter les chutes de glycémie vous aidera également à contrôler votre poids, car vous aurez moins faim et donc mieux à même de gérer vos fringales. Bonus : de nombreux aliments à faible IG ont également tendance à être riches en fibres.

Si vous envisagez de suivre un régime pauvre en glucides pour éviter les montagnes russes de glycémie, n'oubliez pas qu'il n'a pas été prouvé qu'il s'agit d'un traitement efficace contre l'hypoglycémie réactive. Un certain pourcentage de graisses et de protéines peut être converti en glucose (sucre), mais ce processus n'est pas très efficace. Donc, si vous vivez un épisode hypoglycémique, ce sont les glucides qui vous aideront à vous sentir mieux.

Limitez les glucides à environ 30 grammes par repas.

Bien qu’un régime pauvre en glucides ne soit pas recommandé aux personnes souffrant d’hypoglycémie, maintenir des glucides constants et modérés peut être bénéfique. Une étude a révélé que manger six petits repas par jour, contenant chacun environ 30 grammes de glucides, était efficace pour réduire les symptômes hypoglycémiques. Manger une quantité constante de glucides toutes les quelques heures maintiendra votre glycémie constante, surtout si vous vous concentrez sur des aliments riches en fibres et à faible indice glycémique.

Si vous réduisez légèrement les glucides pour rester à environ 30 grammes par repas, remplacer ces calories par des sources de protéines peut vous aider à obtenir les calories dont vous avez besoin pour alimenter votre corps et récupérer de l'exercice. Les protéines et les graisses ont un impact beaucoup plus faible sur les taux de sucre dans le sang et d’insuline que les glucides. N’oubliez donc pas qu’une assiette équilibrée de macros maintiendra une glycémie normale et vous aidera à perdre du poids. (Cependant, vous n’avez pas besoin de compter les calories pour réussir.)

Cette approche modérée en glucides peut aider à contrôler les portions, qui peuvent devenir incontrôlables lorsque des céréales sont impliquées. Consommer moins de calories provenant des glucides et davantage de protéines de remplissage et de graisses saines pour le cœur peut vous aider à perdre du poids supplémentaire et à maintenir cette perte de poids sans jamais vous sentir privé. (Ce régime est à la base de régimes comme Whole30 et Paleo.)

Ne quittez jamais la maison sans une collation.

Je garde toujours un sachet d'amandes crues dans chaque sac à main, dans ma boîte à gants et dans mon sac de sport afin de ne jamais avoir à mourir de faim à cause d'une hypoglycémie si, par exemple, les réservations au restaurant sont reportées ou si je dois faire quelques courses après la salle de sport. Apporter des collations est non seulement un excellent moyen de prévenir une hypoglycémie lorsque votre journée ne se déroule pas comme prévu ou que vous avez besoin d'un coup de pouce avant un cours de fitness, mais c'est également essentiel pour perdre du poids. La faim est votre ennemie lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Ainsi, avoir des options de collations saines à portée de main peut vous aider à éviter d’avoir à prendre quelque chose de moins qu’idéal lorsque vous avez faim. Essayez une collation contenant des glucides lents, des protéines, des graisses et des fibres environ deux heures avant votre entraînement. (

Les meilleures collations avant et après l'entraînement pour chaque entraînement

Mangez dès que possible après l'entraînement.

Comme je l’ai appris à l’université, il faut manger beaucoup juste après une séance d’entraînement pour éviter les chutes de glycémie. C'est le moment où il est acceptable, voire bénéfique, de manger des glucides à combustion rapide comme le riz blanc ou les pommes de terre. Ces glucides à combustion plus rapide feront rapidement remonter votre glycémie, mais ils doivent toujours être associés à des protéines pour reconstruire vos muscles. Les liquides sont absorbés plus rapidement que les solides, donc un shake protéiné avec une banane est un bon choix. Vous pouvez enchaîner avec un vrai repas dans une heure ou deux.

Beaucoup de mes clients qui tentent de perdre du poids pensent qu’ils peuvent éviter de consommer à nouveau les calories brûlées après une séance d’entraînement en sautant un repas après l’entraînement. Mais ils finissent par manger davantage plus tard parce qu’ils ont trop faim (sans parler des problèmes qu’ils causent en ne nourrissant pas leurs muscles pour récupérer). C'est pourquoi c'est une bonne idée de manger une collation saine et riche en protéines après votre entraînement : cela peut vous aider à maintenir votre alimentation sur la bonne voie afin de ne pas en faire trop au prochain repas.