Jedina stvar koju vam nitko ne govori o niskoj razini šećera u krvi

Jedina stvar koju vam nitko ne govori o niskoj razini šećera u krvi

"To mora da je sranje!" jedna od mojih kolegica s fakulteta uzviknula je kad sam joj objasnio zašto moram nositi večeru u teretanu i odmah nakon toga pojesti je u podzemnoj. Vožnja podzemnom od sat vremena značila bi pad šećera u krvi. A do tada sam na teži način naučio da nizak šećer u krvi treba izbjegavati pod svaku cijenu. Inače bih zaglavio s mučnom migrenom i intenzivnom mučninom koja bi me onesvijestila do kraja noći.

Bilo je sranje. I još uvijek je tako. Tada je i moja razrednica shvatila jednu stvar da ti nitko ne govori o niskom šećeru. "Sigurno je nemoguće smršaviti", rekla je suosjećajno. Nije da sam trebao u to vrijeme, ali nisam mogao ne pristati.

Svaki put kad se nakon odmora pokušam učvrstiti ili izgubiti nekoliko kilograma, hipoglikemija (niska razina šećera u krvi) to dodatno otežava. Bez obzira na to pokušavam li malo manje jesti ili više vježbati, na kraju se osjećam drhtavo, vlažno i hladno, s intenzivnom maglom od koje mi glava izgleda kao da će eksplodirati. Lijek je pojesti nešto što mi podiže razinu šećera u krvi, čak i ako nisam gladan.

Ako želite smršavjeti ili biti zdraviji, ali ste iskusili prepreke niske razine šećera u krvi, evo nekoliko savjeta o tome kako sam uspio. (Važno je napomenuti da biste to trebali učiniti prvenstveno ako imate dijabetes ili se niste savjetovali sa svojim liječnikom o ovim vrstama simptoma, budući da su prijedlozi za promjene u prehrani različiti za svakoga.)

Jedite svaka tri do četiri sata.

Jedenje nečega svaka tri do četiri sata održava razinu šećera u krvi uravnoteženom. Samo pazite da ti obroci budu uravnoteženi. Ako jedete samo ugljikohidrate, poput zdjelice žitarica ili tjestenine s umakom od rajčice, šećer u krvi raste i izaziva oslobađanje više inzulina. Dok je inzulin odgovoran za razgradnju glukoze (šećera u krvi) za korištenje kao energiju ili pohranu, previše može izazvati nagli pad nakon skoka. Izbjegnite to tako da uravnotežite ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica s proteinima i mastima, koje tijelo sporije probavlja i apsorbira.

I iznenađujuće, često jedenje također može pomoći u mršavljenju. Znajući da nikada niste predaleko od svog sljedećeg obroka ili užine, sprječava vas da dođete do onog mjesta gdje jedete prvo što vidite.

Svaki put dodajte proteine, masti i vlakna.

Bilo da se radi o obroku ili međuobroku, komponente su važne. Proteini, masti i vlakna usporavaju porast šećera u krvi nakon jela. Ovo je važno jer dok hipoglikemija može značiti da imate opasno niske razine šećera u krvi između obroka, reaktivna hipoglikemija (koja raste i pada) javlja se odmah nakon jela. Hrana s proteinima, masnoćama i vlaknima (ono što ja nazivam "magičnih 3") može to spriječiti.

Ne samo da “The Magic 3” stabilizira razinu šećera u krvi, ove hranjive tvari također osiguravaju da se duže osjećate sitima nego da konzumirate samo ugljikohidrate. Hrana bogata proteinima zahtijeva više energije za sagorijevanje nego druga hrana, a masnoće i vlakna usporavaju brzinu pražnjenja hrane iz želuca. Rezultat? Sagorjet ćete više kalorija i biti zadovoljni s manje, a oboje je važno ako želite smršaviti.

Za proteine ​​možete jesti hranu poput piletine, ribe, mesa, jaja, tofua, graha, leće, sira, grčkog jogurta ili svježeg sira. Hrana bogata vlaknima uključuje cjelovite žitarice, povrće, voće, grah, leću te orašaste plodove i sjemenke. Za svoju masnoću odaberite zdravu masnoću poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova i sjemenki. (Primjećujete ponavljanje? Da, orašasti plodovi i sjemenke imaju sva tri proteina, masti i vlakna - tako da su savršen međuobrok.)

Odaberite sporo probavljive ugljikohidrate.

Važno je zadržati nešto ugljikohidrata u svojoj prehrani kako biste održali zdravu razinu šećera u krvi, ali odabir pravih ugljikohidrata ključan je. Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Ovi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (mjera koliko brzo i koliko visoko hrana podiže šećer u krvi) probavljaju se mnogo brže od sporih ugljikohidrata ili onih s nižim GI vrijednostima. U ovom slučaju najbolji su spori i niski. Dokazano je da konzumacija hrane s niskim glikemijskim indeksom pomaže u kontroli razine šećera u krvi, dok hrana na višoj granici GI spektra uzrokuje te poraste i padove odmah nakon jela. Izbjegavanje pada šećera u krvi također će vam pomoći u kontroli težine jer ćete biti manje gladni i stoga ćete se lakše nositi s žudnjom. Bonus: mnoge namirnice s niskim GI također su bogate vlaknima.

Ako razmišljate o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste izbjegli pad šećera u krvi, zapamtite da nije dokazano da je to učinkovit tretman za reaktivnu hipoglikemiju. Određeni postotak masti i proteina može se pretvoriti u glukozu (šećer), ali taj proces nije vrlo učinkovit. Dakle, ako imate hipoglikemijsku epizodu, ugljikohidrati su ono što će učiniti da se osjećate bolje.

Ograničite ugljikohidrate na oko 30 grama po obroku.

Dok se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne preporučuje osobama s hipoglikemijom, održavanje dosljednih i umjerenih ugljikohidrata može biti korisno. Jedno je istraživanje pokazalo da je šest malih obroka dnevno, od kojih svaki sadrži oko 30 grama ugljikohidrata, učinkovito u smanjenju simptoma hipoglikemije. Konzumiranje stalne količine ugljikohidrata svakih nekoliko sati održat će vaš šećer u krvi konstantnim, posebno ako se usredotočite na hranu bogatu vlaknima i niskim glikemijskim indeksom.

Ako malo smanjite ugljikohidrate na oko 30 grama po obroku, zamjena tih kalorija izvorima proteina može vam pomoći da dobijete kalorije koje su vam potrebne za napajanje vašeg tijela i oporavak od vježbanja. Proteini i masti imaju puno manji utjecaj na razinu šećera u krvi i inzulina nego ugljikohidrati. Stoga zapamtite da će uravnotežena ploča makronaredbi održati normalnu razinu šećera u krvi i pomoći vam da smršavite. (Međutim, ne morate brojati kalorije da biste vidjeli uspjeh.)

Ovaj umjereni pristup ugljikohidratima može pomoći u kontroli porcija, koje mogu izmaknuti kontroli kada su u pitanju žitarice. Uzimanje manje kalorija iz ugljikohidrata, a više iz zasitnih bjelančevina i zdravih masti za srce može vam pomoći da izgubite nešto viška kilograma i zadržite taj gubitak težine, a da se uopće ne osjećate uskraćeno. (Ova dijeta je osnova dijeta poput Whole30 i Paleo.)

Nikad ne izlazite iz kuće bez grickalice.

Uvijek držim vrećicu sirovih badema u svakoj torbici, pretincu za rukavice i torbi za teretanu tako da nikada ne moram gladovati zbog niskog šećera u krvi ako se, na primjer, odgode rezervacije u restoranu ili moram obaviti nekoliko obaveza nakon teretane. Ne samo da je unošenje grickalica odličan način za sprječavanje niskog šećera u krvi kada vam dan ne ide po planu ili vam je potrebno pojačanje prije sata fitnessa, već je i ključno za mršavljenje. Glad je vaš neprijatelj kada je u pitanju mršavljenje. Stoga vam zdrave opcije za užinu mogu pomoći da izbjegnete potrebu za uzimanjem nečeg što nije idealno kada ste gladni. Pokušajte s međuobrokom koji sadrži spore ugljikohidrate, proteine, masti i vlakna otprilike dva sata prije treninga. (

Najbolje grickalice prije i poslije treninga za svaki trening

Jedite što prije nakon treninga.

Kao što sam naučio na koledžu, morate jesti prilično malo odmah nakon treninga kako biste izbjegli pad šećera u krvi. Ovo je vrijeme kada je u redu - čak i korisno - jesti ugljikohidrate koji se brzo sagorevaju poput bijele riže ili krumpira. Ovi ugljikohidrati koji brže sagorijevaju brzo će vam vratiti šećer u krvi, ali uvijek ih treba kombinirati s malo proteina za obnovu mišića. Tekućina se apsorbira brže od krute hrane, stoga je proteinski shake s bananom dobar izbor. Možete nastaviti s pravim obrokom za sat ili dva.

Mnogi moji klijenti koji pokušavaju smršavjeti vjeruju da mogu izbjeći ponovnu potrošnju kalorija sagorjelih nakon vježbanja preskakanjem obroka nakon vježbanja. Ali kasnije pojedu više jer postanu previše gladni (da ne spominjemo probleme koje uzrokuju ne napajajući svoje mišiće za oporavak). Zato je dobra ideja nakon treninga pojesti zdrav međuobrok bogat proteinima – to vam može pomoći da dijeta ostane na pravom putu kako ne biste pretjerali u sljedećem obroku.