Az egyetlen dolog, amit senki nem mond neked az alacsony vércukorszintről

Az egyetlen dolog, amit senki nem mond neked az alacsony vércukorszintről

– Ez biztos szívás! – kiáltott fel az egyik főiskolai osztálytársam, amikor elmagyaráztam neki, miért kell elhoznom a vacsorámat az edzőterembe, és rögtön utána a metrón megettem. Az egy órás metróút azt jelentené, hogy a vércukorszintem lezuhan. És addigra már kemény úton megtanultam, hogy az alacsony vércukorszintet mindenáron kerülni kell. Ellenkező esetben gyötrő migrénnel és heves hányingerrel ragadnék, ami az éjszaka hátralévő részében kiütne.

Ez szívás volt. És még mindig így van. Akkoriban az osztálytársam is megértett egy dolgot, amit senki nem mond az alacsony vércukorszintről. – Biztosan lehetetlen lefogyni – mondta együtt érzően. Nem mintha akkoriban kellett volna, de nem tudtam nem egyetérteni.

Minden alkalommal, amikor megpróbálok tonizálni vagy leadni néhány kilót a nyaralás után, a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) még nehezebbé teszi. Nem számít, hogy megpróbálok egy kicsit kevesebbet enni, vagy többet mozogni, végül reszketőnek, nyirkosnak és hidegnek érzem magam, erős ködben, amitől úgy érzem, hogy fel fog robbanni. A gyógymód az, ha eszek valamit, ami visszaállítja a vércukorszintemet, még akkor is, ha nem vagyok éhes.

Ha fogyni szeretnél vagy egészségesebb szeretnél lenni, de megtapasztaltad az alacsony vércukorszint akadályait, íme néhány tipp, hogyan csináltam ezt. (Fontos megjegyezni, hogy ezt elsősorban akkor kell megtennie, ha cukorbeteg, vagy még nem konzultált orvosával az ilyen típusú tünetekről, mivel az étrendi változtatásokra vonatkozó javaslatok mindenkinél eltérőek.)

Egyél három-négy óránként.

Ha három-négy óránként eszünk valamit, az egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Csak ügyeljen arra, hogy ezeket az ételeket kiegyensúlyozottan tartsa. Ha csak szénhidrátot eszik, például egy tál gabonát vagy tésztát paradicsomszósszal, a vércukorszint megemelkedik, és több inzulin felszabadulását idézi elő. Míg az inzulin felelős a glükóz (vércukor) lebontásáért, hogy energiát vagy raktárt használjon fel, a túlzott mennyiség meredek csökkenést válthat ki egy kiugrás után. Kerülje el ezt, ha egyensúlyba hozza a teljes kiőrlésű szénhidrátokat fehérjével és zsírral, amelyek lassabban emésztődnek fel és szívódnak fel a szervezetben.

És meglepő módon a gyakori étkezés is segíthet a fogyásban. Annak tudatában, hogy soha nem vagy túl messze a következő étkezéstől vagy uzsonnától, megakadályozza, hogy eljuss arra az éhes helyre, ahol először megeszel.

Minden alkalommal adjon hozzá fehérjét, zsírt és rostot.

Legyen szó étkezésről vagy uzsonnáról, az összetevők fontosak. A fehérje, a zsír és a rost lassítja a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ez azért fontos, mert míg a hipoglikémia veszélyesen alacsony vércukorszintet jelenthet az étkezések között, a reaktív hipoglikémia (amely emelkedik és csökken) közvetlenül étkezés után következik be. A fehérjét, zsírt és rostot tartalmazó élelmiszerek (amit én „varázslatos 3-nak” nevezek) megakadályozhatják ezt.

A „The Magic 3” nemcsak a vércukorszintet stabilizálja, hanem azt is, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, mintha csak szénhidrátot fogyasztana. A fehérjében gazdag ételek több energiát igényelnek az elégetéshez, mint más ételekhez, a zsír és a rost pedig lassítja az élelmiszerek gyomorból való kiürülését. Az eredmény? Több kalóriát égetsz el, és kevesebbel elégedett leszel, mindkettő fontos, ha fogyni szeretnél.

Fehérjeként olyan ételeket fogyaszthat, mint a csirke, hal, hús, tojás, tofu, bab, lencse, sajt, görög joghurt vagy túró. A rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, bab, lencse, valamint diófélék és magvak. Zsírjához válasszon egészséges zsírt, például olívaolajat, avokádót vagy diót és magvakat. (Észrevesz egy ismétlődést? Igen, a diófélékben és a magvakban van mindhárom fehérje, a zsír és a rost – tehát tökéletes snack.)

Válassz lassan emészthető szénhidrátokat.

Az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében fontos, hogy bizonyos szénhidrátokat tartsunk be az étrendünkben, de a megfelelő szénhidrátok kiválasztása kulcsfontosságú. Nem minden szénhidrát egyenlő. Ezek a magas glikémiás indexű szénhidrátok (amely annak mértéke, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan és milyen magasra emeli a vércukorszintet) sokkal gyorsabban emésztődnek fel, mint a lassú szénhidrátok vagy az alacsonyabb GI-értékűek. Ebben az esetben a lassú és az alacsony a legjobb. Kimutatták, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása segít a vércukorszint szabályozásában, míg a GI-spektrum magasabb szintjén lévő élelmiszerek közvetlenül evés után emelkedést és csökkenést okoznak. A vércukorszint összeomlásának elkerülése segít a súlyod szabályozásában is, mert kevésbé leszel éhes, és így jobban megbirkózol a sóvárgással. Bónusz: Sok alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer általában magas rosttartalmú.

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétán gondolkodik, hogy elkerülje a vércukorszint hullámvasútját, ne feledje, hogy ez nem bizonyítottan hatékony kezelés a reaktív hipoglikémia kezelésére. A zsír és a fehérje bizonyos százaléka glükózzá (cukorral) alakítható, de ez a folyamat nem túl hatékony. Tehát ha hipoglikémiás epizódot tapasztal, a szénhidrátok az, amitől jobban érzi magát.

Korlátozza a szénhidrátokat körülbelül 30 grammra étkezésenként.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott hipoglikémiás betegeknek, a szénhidrátok állandó és mérsékelt tartása előnyös lehet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi hat kis étkezés, amelyek mindegyike körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, hatékonyan csökkentette a hipoglikémiás tüneteket. Ha néhány óránként konzisztens mennyiségű szénhidrátot eszel, akkor a vércukorszinted állandó marad, különösen, ha magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű ételekre koncentrálsz.

Ha enyhén csökkenti a szénhidrátbevitelt, hogy étkezésenként körülbelül 30 grammon maradjon, ezeknek a kalóriáknak a fehérjeforrásokkal való helyettesítése segíthet a szervezet energiaellátásához és az edzés utáni felépüléshez szükséges kalóriákhoz. A fehérjék és a zsírok sokkal kisebb hatással vannak a vércukor- és inzulinszintre, mint a szénhidrátok. Ne feledje tehát, hogy a kiegyensúlyozott makrók tányérja normálisan tartja a vércukorszintet, és segít a fogyásban. (A sikerhez azonban nem kell számolni a kalóriákat.)

Ez a mérsékelt szénhidrát-megközelítés segíthet az adagok szabályozásában, amelyek kicsúszhatnak az ellenőrzés alól, ha gabonafélékről van szó. Ha kevesebb kalóriát visz be a szénhidrátokból, és többet visz be a fehérjékből és a szív szempontjából egészséges zsírokból, akkor csökkentheti a súlyfelesleget, és fenntarthatja ezt a fogyást anélkül, hogy nélkülözve érezné magát. (Ez a diéta az olyan diéták alapja, mint a Whole30 és a Paleo.)

Soha ne hagyja el a házat harapnivaló nélkül.

Mindig tartok minden táskában, a kesztyűtartómban és a tornatáskámban egy zacskó nyers mandulát, hogy soha ne kelljen alacsony vércukorszinttel éheznem, ha például elhalasztják az éttermi foglalásokat, vagy el kell intéznem néhány ügyet az edzőterem után. A rágcsálnivalók nem csak nagyszerű módja annak, hogy megelőzzük az alacsony vércukorszintet, ha a napod nem úgy alakul, ahogyan eltervezted, vagy egy erőnlétre van szükséged egy fitneszóra előtt, hanem a fogyásban is kulcsfontosságú. Az éhség az ellenséged, ha fogyásról van szó. Így az egészséges nassolnivalók megléte segíthet elkerülni, hogy éhes állapotba kerüljön valami, ami az ideálisnál nem megfelelő. Körülbelül két órával edzés előtt próbáljon ki egy lassú szénhidrátot, fehérjét, zsírt és rostot tartalmazó snacket. (

A legjobb edzés előtti és utáni snackek minden edzéshez

Edzés után a lehető leghamarabb egyél.

Ahogy az egyetemen tanultam, edzés után közvetlenül kell enni, hogy elkerülje a vércukorszint csökkenését. Ez az az idő, amikor rendben van - sőt előnyös - gyorsan égő szénhidrátokat, például fehér rizst vagy burgonyát enni. Ezek a gyorsabban égő szénhidrátok gyorsan visszahozzák a vércukorszintet, de ezeket mindig fehérjével kell kombinálni, hogy újjáépítsd az izmaidat. A folyadékok gyorsabban szívódnak fel, mint a szilárd anyagok, ezért a banános protein shake jó választás. Egy-két óra múlva egy igazi étkezés következhet.

Sok fogyni próbáló ügyfelem úgy gondolja, hogy elkerülheti az edzés után elégetett kalóriák újrafogyasztását, ha kihagy egy edzés utáni étkezést. De később többet esznek, mert túl éhesek lesznek (nem beszélve azokról a problémákról, amelyeket az okoz, hogy nem táplálják izmaikat a felépüléshez). Éppen ezért érdemes edzés után egészséges, fehérjében gazdag nassolnivalót enni – ez segíthet a diéta megfelelő tartásában, hogy ne essünk túlzásba a következő étkezésnél.