Vienas dalykas, apie kurį niekas nesako apie mažą cukraus kiekį kraujyje

Vienas dalykas, apie kurį niekas nesako apie mažą cukraus kiekį kraujyje

"Tai turi būti bloga!" – sušuko viena mano kolegijos draugė, kai paaiškinau jai, kodėl turiu atsinešti vakarienę į sporto salę ir iškart po to valgyti metro. Valandą trunkantis važiavimas metro reikštų, kad mano cukraus kiekis kraujyje sumažės. Ir tada aš sunkiai išmokau, kad mažo cukraus kiekio kraujyje reikia vengti bet kokia kaina. Priešingu atveju mane įstrigtų slegianti migrena ir stiprus pykinimas, kuris mane išmuštų visą likusią naktį.

Tai įsisiurbė. Ir vis dar daro. Tuo metu mano klasiokė taip pat suprato vieną dalyką, kad apie mažą cukraus kiekį kraujyje tau niekas nesako. „Turbūt neįmanoma numesti svorio“, – užjaučiamai pasakė ji. Ne todėl, kad tuo metu to reikėjo, bet negalėjau nesutikti.

Kiekvieną kartą, kai po atostogų bandau sustiprėti arba numesti kelis kilogramus, hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje) tai dar labiau apsunkina. Nesvarbu, ar stengiuosi valgyti šiek tiek mažiau, ar daugiau mankštintis, galų gale jaučiuosi drebulys, drėgnas ir šaltas, tvyro intensyvus rūkas, dėl kurio mano galva tarsi sprogs. Gydymas yra valgyti ką nors, kas padidina cukraus kiekį kraujyje, net jei nesu alkanas.

Jei norite numesti svorio ar būti sveikesni, bet susidūrėte su mažo cukraus kiekio kraujyje kliūtimis, pateikiame keletą patarimų, kaip tai padaryti. (Svarbu atkreipti dėmesį, kad pirmiausia tai turėtumėte daryti, jei sergate cukriniu diabetu arba dėl šių simptomų nesikreipėte su gydytoju, nes pasiūlymai dėl mitybos pokyčių kiekvienam yra skirtingi.)

Valgykite kas tris keturias valandas.

Valgant ką nors kas tris ar keturias valandas, cukraus kiekis kraujyje išlieka subalansuotas. Tiesiog įsitikinkite, kad šie patiekalai yra subalansuoti. Jei valgote tik angliavandenius, pavyzdžiui, dubenį dribsnių ar makaronų su pomidorų padažu, cukraus kiekis kraujyje pakyla ir išskiria daugiau insulino. Nors insulinas yra atsakingas už gliukozės (cukraus kraujyje) skaidymą, kad jis būtų naudojamas kaip energija ar atsargos, per didelis jo kiekis gali sukelti staigų kritimą po šuolio. Išvenkite to subalansuodami nesmulkintų grūdų angliavandenius su baltymais ir riebalais, kuriuos organizmas virškina ir pasisavina lėčiau.

Ir stebėtina, kad dažnai valgydami taip pat galite numesti svorio. Žinojimas, kad niekada nesate per toli nuo kito valgio ar užkandžio, neleidžiate patekti į tą slogią vietą, kur valgote pirmą kartą.

Kiekvieną kartą pridėkite baltymų, riebalų ir skaidulų.

Nesvarbu, ar tai maistas, ar užkandis, komponentai yra svarbūs. Baltymai, riebalai ir skaidulos sulėtina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Tai svarbu, nes nors hipoglikemija gali reikšti pavojingai žemą cukraus kiekį kraujyje tarp valgymų, reaktyvioji hipoglikemija (kuri didėja ir mažėja) atsiranda iškart po valgio. Maistas, kuriame yra baltymų, riebalų ir skaidulų (tai aš vadinu „stebuklingu 3“), gali to išvengti.

„The Magic 3“ ne tik stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, bet ir užtikrina sotumo jausmą ilgiau nei vartodami tik angliavandenius. Baltymų turinčiam maistui sudeginti reikia daugiau energijos nei kitiems maisto produktams, o riebalai ir skaidulos sulėtina maisto ištuštinimą iš skrandžio. Rezultatas? Sudeginsite daugiau kalorijų ir jausitės patenkinti vartodami mažiau – abu dalykai yra svarbūs, jei norite numesti svorio.

Norėdami gauti baltymų, galite valgyti tokius maisto produktus kaip vištiena, žuvis, mėsa, kiaušiniai, tofu, pupelės, lęšiai, sūris, graikiškas jogurtas ar varškė. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos. Riebalams rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadas arba riešutai ir sėklos. (Pastebėkite pasikartojimą? Taip, riešutuose ir sėklose yra visi trys baltymai, riebalai ir skaidulos, todėl jie yra tobulas užkandis.)

Rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius.

Norint išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, svarbu išlaikyti kai kuriuos angliavandenius, tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamus angliavandenius. Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodai. Šie angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą (matą, kaip greitai ir kaip aukštai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje), virškinami daug greičiau nei lėti angliavandeniai arba tie, kurių GI vertė mažesnė. Šiuo atveju geriausiai tinka lėtas ir žemas. Įrodyta, kad mažo glikemijos indekso maisto produktų vartojimas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o aukštesnio GI spektro maisto produktai sukelia šį padidėjimą ir sumažėjimą iškart po valgio. Jei išvengsite cukraus kiekio kraujyje kritimo, taip pat galėsite kontroliuoti savo svorį, nes būsite mažiau alkani ir geriau susidorosite su potraukiu. Premija: daugelyje mažo GI maisto produktų taip pat yra daug skaidulų.

Jei ketinate laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje kalnelių, atminkite, kad neįrodyta, kad tai veiksmingas reaktyviosios hipoglikemijos gydymas. Tam tikras procentas riebalų ir baltymų gali būti paverčiamas gliukoze (cukrumi), tačiau šis procesas nėra labai efektyvus. Taigi, jei patiriate hipoglikemijos epizodą, angliavandeniai padės jums jaustis geriau.

Apribokite angliavandenių kiekį iki maždaug 30 gramų per valgį.

Nors mažai angliavandenių turinti dieta nerekomenduojama žmonėms, sergantiems hipoglikemija, gali būti naudinga išlaikyti pastovų ir saikingą angliavandenių kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad valgant šešis mažus valgius per dieną, kurių kiekvienas turi apie 30 gramų angliavandenių, veiksmingai sumažino hipoglikemijos simptomus. Valgydami pastovų angliavandenių kiekį kas kelias valandas, cukraus kiekis kraujyje išliks pastovus, ypač jei daugiausia dėmesio skiriate daug skaidulų turinčiam ir žemo glikemijos indekso maisto produktams.

Jei šiek tiek sumažinsite angliavandenių kiekį ir išliksite maždaug 30 gramų per valgį, pakeitę šias kalorijas baltymų šaltiniais, galite gauti kalorijų, kurių reikia kūnui maitinti ir atsigauti po fizinio krūvio. Baltymai ir riebalai turi daug mažesnę įtaką cukraus ir insulino kiekiui kraujyje nei angliavandeniai. Taigi atminkite, kad subalansuota makrokomandų plokštelė palaikys normalų cukraus kiekį kraujyje ir padės numesti svorio. (Tačiau jums nereikia skaičiuoti kalorijų, kad pamatytumėte sėkmę.)

Šis saikingas angliavandenių metodas gali padėti kontroliuoti porcijas, kurios gali būti nekontroliuojamos, kai yra susiję su grūdais. Suvartodami mažiau kalorijų iš angliavandenių ir daugiau iš prisotintų baltymų bei širdžiai naudingų riebalų, galite numesti papildomo svorio ir išlaikyti šį svorį nesijaučiant nepritekliu. (Ši dieta yra tokių dietų kaip Whole30 ir Paleo pagrindas.)

Niekada neišeikite iš namų be užkandžių.

Kiekvienoje rankinėje, pirštinių skyriuje ir sporto krepšyje visada laikau maišelį žalių migdolų, kad niekada nereikėtų badauti dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje, jei, pavyzdžiui, restoranų rezervacijos atidedamos arba man reikia atlikti keletą reikalų po sporto salės. Užkandžių atsinešimas yra ne tik puikus būdas apsisaugoti nuo sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje, kai jūsų diena nesiseka taip, kaip planuota, arba prieš treniruotę reikia pasportuoti, bet ir norint numesti svorio. Alkis yra jūsų priešas, kai kalbama apie svorio metimą. Taigi, jei po ranka turėsite sveikų užkandžių, nereikės valgyti ko nors, kas nėra idealu, kai esate alkanas. Likus dviem valandoms iki treniruotės išbandykite užkandį, kuriame yra lėtų angliavandenių, baltymų, riebalų ir skaidulų. (

Geriausi užkandžiai prieš ir po treniruotės kiekvienai treniruotei

Valgykite kuo greičiau po treniruotės.

Kaip sužinojau koledže, iš karto po treniruotės reikia šiek tiek valgyti, kad nesumažėtų cukraus kiekis kraujyje. Tai laikas, kai tinkama – netgi naudinga – valgyti greitai degančius angliavandenius, tokius kaip baltieji ryžiai ar bulvės. Šie greičiau degantys angliavandeniai greitai padidins cukraus kiekį kraujyje, tačiau juos visada reikia derinti su baltymu, kad atkurtumėte raumenis. Skysčiai įsisavinami greičiau nei kieti, todėl baltymų kokteilis su bananu yra geras pasirinkimas. Po valandos ar dviejų galite valgyti tikrą maistą.

Daugelis mano klientų, kurie bando numesti svorio, mano, kad jie gali išvengti pakartotinio sudegintų kalorijų vartojimo po treniruotės praleidę valgį po treniruotės. Tačiau vėliau jie valgo daugiau, nes tampa per alkani (jau nekalbant apie problemas, kurias sukelia nemaitindami savo raumenimis atsigauti). Štai kodėl po treniruotės verta valgyti sveiką, daug baltymų turintį užkandį – tai gali padėti išlaikyti jūsų mitybą teisingoje padėtyje, kad nepersistengtumėte kito valgymo metu.