Viena lieta, ko neviens jums nestāsta par zemu cukura līmeni asinīs

Viena lieta, ko neviens jums nestāsta par zemu cukura līmeni asinīs

"Tam jābūt sūdīgi!" viens no maniem koledžas kursabiedriem iesaucās, kad es viņai paskaidroju, kāpēc man bija jānes vakariņas uz sporta zāli un jāēd tās metro uzreiz pēc tam. Stundu ilgs brauciens ar metro nozīmētu, ka mans cukura līmenis asinīs samazināsies. Un līdz tam es biju uzzinājis, ka par katru cenu ir jāizvairās no zema cukura līmeņa asinīs. Pretējā gadījumā mani iestrēgtu mokoša migrēna un spēcīga slikta dūša, kas mani izsistu uz visu atlikušo nakti.

Tas iesūca. Un tā joprojām notiek. Toreiz arī mans kursabiedrs saprata vienu lietu, ka neviens tev nestāsta par zemu cukura līmeni asinīs. "Ir jābūt neiespējamam zaudēt svaru," viņa līdzjūtīgi sacīja. Ne tāpēc, ka man tobrīd vajadzēja, bet es nevarēju nepiekrist.

Katru reizi, kad pēc atvaļinājuma mēģinu tonizēt vai zaudēt dažas mārciņas, hipoglikēmija (zems cukura līmenis asinīs) padara to vēl grūtāku. Neatkarīgi no tā, vai es cenšos ēst nedaudz mazāk vai vingroju vairāk, es jūtos drebošs, drēgns un auksts ar intensīvu miglu, kas liek manai galvai justies tā, it kā tā uzsprāgs. Izārstēt ir ēst kaut ko, kas paaugstina cukura līmeni asinīs, pat ja es neesmu izsalcis.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai būt veselīgākam, bet esat saskārušies ar zemu cukura līmeni asinīs šķēršļiem, šeit ir daži padomi, kā es to panācu. (Ir svarīgi ņemt vērā, ka tas jādara galvenokārt tad, ja Jums ir cukura diabēts vai neesat konsultējies ar savu ārstu par šāda veida simptomiem, jo ​​ieteikumi par uztura izmaiņām katram ir atšķirīgi.)

Ēd ik pēc trīs līdz četrām stundām.

Ēdot kaut ko ik pēc trīs līdz četrām stundām, tiek saglabāts līdzsvarots cukura līmenis asinīs. Vienkārši pārliecinieties, ka šīs ēdienreizes ir līdzsvarotas. Ja ēdat tikai ogļhidrātus, piemēram, graudaugu bļodu vai makaronus ar tomātu mērci, cukura līmenis asinīs paaugstinās un izraisa vairāk insulīna izdalīšanos. Lai gan insulīns ir atbildīgs par glikozes (cukura līmenis asinīs) sadalīšanos, lai to izmantotu kā enerģiju vai krājumu, pārāk daudz insulīna var izraisīt strauju kritumu pēc pieauguma. Izvairieties no tā, līdzsvarojot pilngraudu ogļhidrātus ar olbaltumvielām un taukiem, kas organismā tiek sagremoti un absorbēti lēnāk.

Un pārsteidzoši, ka bieža ēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru. Zinot, ka nekad neatrodaties pārāk tālu no nākamās ēdienreizes vai uzkodas, jūs nevarēsit nokļūt tajā nokarenajā vietā, kur apēdat pirmo lietu.

Katru reizi pievienojiet olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas.

Neatkarīgi no tā, vai tā ir maltīte vai uzkoda, sastāvdaļas ir svarīgas. Olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas palēnina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Tas ir svarīgi, jo, lai gan hipoglikēmija var nozīmēt bīstami zemu cukura līmeni asinīs starp ēdienreizēm, reaktīvā hipoglikēmija (kas paaugstinās un pazeminās) notiek uzreiz pēc ēšanas. Pārtika ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām (ko es saucu par "maģisko 3") var to novērst.

"The Magic 3" ne tikai stabilizē cukura līmeni asinīs, bet arī nodrošina, ka jūs ilgāk jūtaties sātīgāk nekā tad, ja jūs patērējat tikai ogļhidrātus. Ar olbaltumvielām bagāta pārtika prasa vairāk enerģijas, lai sadedzinātu nekā citi pārtikas produkti, un tauki un šķiedrvielas palēnina pārtikas iztukšošanos no kuņģa. Rezultāts? Jūs sadedzināsit vairāk kaloriju un jutīsities apmierināts ar mazāku daudzumu, kas abi ir svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru.

Olbaltumvielām varat ēst tādus pārtikas produktus kā vistas gaļa, zivis, gaļa, olas, tofu, pupiņas, lēcas, siers, grieķu jogurts vai biezpiens. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir veseli graudi, dārzeņi, augļi, pupiņas, lēcas, kā arī rieksti un sēklas. Taukiem izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, avokado vai riekstus un sēklas. (Vai ievērojat atkārtojumu? Jā, riekstos un sēklās ir visas trīs olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas, tāpēc tie ir ideāla uzkoda.)

Izvēlieties lēni sagremojamus ogļhidrātus.

Ir svarīgi savā uzturā saglabāt dažus ogļhidrātus, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs, taču ļoti svarīgi ir izvēlēties pareizos ogļhidrātus. Ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Šie ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (mēra, cik ātri un cik augstu pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs) tiek sagremoti daudz ātrāk nekā lēnie ogļhidrāti vai tie, kuriem ir zemāka GI. Šajā gadījumā vislabāk ir lēns un zems. Ir pierādīts, ka zema glikēmiskā indeksa pārtikas patēriņš palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, savukārt pārtikas produkti, kas atrodas augstākā GI spektra galā, izraisa šo paaugstināšanos un pazemināšanos tūlīt pēc ēšanas. Izvairīšanās no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs arī palīdzēs jums kontrolēt savu svaru, jo jūs būsit mazāk izsalcis un tādējādi labāk tiksiet galā ar tieksmi. Bonuss: daudzi pārtikas produkti ar zemu GI mēdz saturēt arī daudz šķiedrvielu.

Ja domājat par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai izvairītos no cukura līmeņa asinīs amerikāņu kalniņiem, atcerieties, ka tā nav pierādīta kā efektīva reaktīvās hipoglikēmijas ārstēšana. Noteiktu procentuālo daļu tauku un olbaltumvielu var pārvērst glikozē (cukurā), taču šis process nav īpaši efektīvs. Tātad, ja jums ir hipoglikēmijas epizode, ogļhidrāti ir tie, kas liks jums justies labāk.

Ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz aptuveni 30 gramiem vienā ēdienreizē.

Lai gan cilvēkiem ar hipoglikēmiju nav ieteicama diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, ogļhidrātu konsekventa un mērena uzturēšana var būt noderīga. Viens pētījums atklāja, ka ēdot sešas nelielas ēdienreizes dienā, katra satur aptuveni 30 gramus ogļhidrātu, efektīvi mazināja hipoglikēmijas simptomus. Ēdot konsekventu daudzumu ogļhidrātu ik pēc dažām stundām, cukura līmenis asinīs saglabāsies nemainīgs, īpaši, ja koncentrējaties uz pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu glikēmisko indeksu.

Ja jūs nedaudz samazinat ogļhidrātu daudzumu, lai saglabātu aptuveni 30 gramus vienā ēdienreizē, šo kaloriju aizstāšana ar olbaltumvielu avotiem var palīdzēt iegūt kalorijas, kas nepieciešamas ķermeņa uzpildīšanai un atveseļošanai pēc treniņa. Olbaltumvielām un taukiem ir daudz mazāka ietekme uz cukura un insulīna līmeni asinīs nekā ogļhidrātiem. Tāpēc atcerieties, ka sabalansēta makro plāksne uzturēs normālu cukura līmeni asinīs un palīdzēs zaudēt svaru. (Tomēr, lai redzētu panākumus, jums nav jāskaita kalorijas.)

Šī mērenā ogļhidrātu pieeja var palīdzēt kontrolēt porcijas, kas var kļūt nekontrolējama, ja ir iesaistīti graudi. Iegūstot mazāk kaloriju no ogļhidrātiem un vairāk no olbaltumvielām un sirdij veselīgiem taukiem, jūs varat zaudēt papildu svaru un saglabāt šo svara zudumu, nejūtot trūkumu. (Šī diēta ir tādu diētu kā Whole30 un Paleo pamatā.)

Nekad neizejiet no mājas bez uzkodām.

Es vienmēr glabāju maisu ar neapstrādātu mandeļu katrā makā, cimdu nodalījumā un sporta somā, lai man nekad nebūtu jāmirst ar zemu cukura līmeni asinīs, ja, piemēram, restorānu rezervācijas tiek atliktas vai man pēc sporta zāles ir jāpaveic dažas lietas. Uzkodu paņemšana līdzi ir ne tikai lielisks veids, kā novērst zemu cukura līmeni asinīs, ja jūsu diena nenotiek, kā plānots, vai jums ir nepieciešams stimuls pirms fitnesa nodarbības, bet arī svara zaudēšanas atslēga. Bads ir jūsu ienaidnieks, kad runa ir par svara zaudēšanu. Tāpēc, ja jums ir pieejamas veselīgas uzkodas, jūs varat izvairīties no nepieciešamības ēst kaut ko mazāk par ideālu, kad esat izsalcis. Apmēram divas stundas pirms treniņa izmēģiniet uzkodas, kas satur lēnus ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas. (

Labākās uzkodas pirms un pēc treniņa katram treniņam

Ēdiet pēc iespējas ātrāk pēc treniņa.

Kā es uzzināju koledžā, tūlīt pēc treniņa ir jāēd diezgan daudz, lai izvairītos no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Šis ir laiks, kad ir pareizi – pat izdevīgi – ēst ātri sadegošus ogļhidrātus, piemēram, baltos rīsus vai kartupeļus. Šie ātrāk sadegošie ogļhidrāti ātri atjaunos cukura līmeni asinīs, taču tie vienmēr ir jāapvieno ar olbaltumvielām, lai atjaunotu muskuļus. Šķidrumi uzsūcas ātrāk nekā cietie, tāpēc proteīna kokteilis ar banānu ir laba izvēle. Pēc stundas vai divām varat ieturēt īstu maltīti.

Daudzi no maniem klientiem, kuri cenšas zaudēt svaru, uzskata, ka viņi var izvairīties no atkārtotas sadedzināto kaloriju patēriņa pēc treniņa, izlaižot maltīti pēc treniņa. Bet vēlāk viņi ēd vairāk, jo kļūst pārāk izsalkuši (nemaz nerunājot par problēmām, ko viņi rada, neuzlādējot muskuļus atveseļošanai). Tāpēc pēc treniņa ir ieteicams ēst veselīgu, olbaltumvielām bagātu uzkodu – tas var palīdzēt saglabāt diētu, lai nākamajā ēdienreizē nepārspīlētu.