Het enige wat niemand je vertelt over een lage bloedsuikerspiegel

Het enige wat niemand je vertelt over een lage bloedsuikerspiegel

“Dat moet zuigen!” riep een van mijn klasgenoten uit toen ik haar uitlegde waarom ik mijn avondeten naar de sportschool moest brengen en het meteen daarna in de metro moest opeten. De metrorit van een uur zou betekenen dat mijn bloedsuikerspiegel zou dalen. En tegen die tijd had ik op de harde manier geleerd dat een lage bloedsuikerspiegel koste wat het kost vermeden moest worden. Anders zou ik last hebben van een schrijnende migraine en intense misselijkheid waardoor ik de rest van de nacht flauw zou vallen.

Het was slecht. En dat doet het nog steeds. In die tijd begreep mijn klasgenoot ook één ding dat niemand je vertelt over een lage bloedsuikerspiegel. ‘Het moet onmogelijk zijn om af te vallen,’ zei ze meelevend. Niet dat ik dat op dat moment nodig had, maar ik kon het niet helpen dat ik het ermee eens was.

Elke keer dat ik na de vakantie probeer aan te sterken of een paar kilo af te vallen, maakt hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) het nog moeilijker. Het maakt niet uit of ik iets minder eet of meer beweeg, uiteindelijk voel ik me beverig, klam en koud, met een intense mist waardoor mijn hoofd het gevoel krijgt dat het gaat ontploffen. De remedie is om iets te eten dat mijn bloedsuikerspiegel weer omhoog brengt, zelfs als ik geen honger heb.

Als je wilt afvallen of gezonder wilt zijn, maar de obstakels van een lage bloedsuikerspiegel hebt ervaren, volgen hier enkele tips over hoe ik ervoor heb gezorgd dat dit werkt. (Het is belangrijk op te merken dat u dit vooral moet doen als u diabetes heeft of uw arts niet heeft geraadpleegd over dit soort symptomen, aangezien suggesties voor veranderingen in het voedingspatroon voor iedereen anders zijn.)

Eet elke drie tot vier uur.

Door elke drie tot vier uur iets te eten, blijft de bloedsuikerspiegel in evenwicht. Zorg ervoor dat u deze maaltijden in balans houdt. Als je alleen maar koolhydraten eet, zoals een kom ontbijtgranen of pasta met tomatensaus, stijgt je bloedsuikerspiegel en komt er meer insuline vrij. Hoewel insuline verantwoordelijk is voor het afbreken van glucose (bloedsuikerspiegel) om als energie te gebruiken of op te slaan, kan te veel glucose na een piek een steile daling veroorzaken. Vermijd dit door volkoren koolhydraten in evenwicht te brengen met eiwitten en vetten, die langzamer worden verteerd en door het lichaam worden opgenomen.

En verrassend genoeg kan regelmatig eten je ook helpen om af te vallen. Wetende dat je nooit te ver verwijderd bent van je volgende maaltijd of tussendoortje, voorkomt dat je naar die hangry-plek gaat waar je het eerste eet wat je ziet.

Voeg elke keer eiwitten, vetten en vezels toe.

Of het nu een maaltijd of een tussendoortje is, de componenten zijn belangrijk. Eiwitten, vetten en vezels vertragen de stijging van uw bloedsuikerspiegel na het eten. Dit is belangrijk omdat, hoewel hypoglykemie kan betekenen dat u tussen de maaltijden door een gevaarlijk lage bloedsuikerspiegel heeft, reactieve hypoglykemie (die stijgt en daalt) direct na het eten optreedt. Voedingsmiddelen met eiwitten, vetten en vezels (wat ik de “magische 3” noem) kunnen dit voorkomen.

Niet alleen stabiliseert “The Magic 3” de bloedsuikerspiegel, deze voedingsstoffen zorgen er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt dan wanneer je alleen koolhydraten zou consumeren. Eiwitrijk voedsel heeft meer energie nodig om te verbranden dan ander voedsel, en vet en vezels vertragen de snelheid waarmee voedsel uit uw maag wordt geleegd. Het resultaat? Je verbrandt meer calorieën en voelt je tevreden met minder, wat beide belangrijk is als je wilt afvallen.

Voor eiwitten kun je voedingsmiddelen gebruiken zoals kip, vis, vlees, eieren, tofu, bonen, linzen, kaas, Griekse yoghurt of kwark. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels omvatten volle granen, groenten, fruit, bonen, linzen en noten en zaden. Kies voor je vet een gezond vet zoals olijfolie, avocado of noten en zaden. (Merk je een herhaling op? Ja, noten en zaden bevatten alle drie de eiwitten, vet en vezels - dus ze zijn het perfecte tussendoortje.)

Kies voor langzaam verteerbare koolhydraten.

Het is belangrijk om wat koolhydraten in uw dieet te houden om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te behouden, maar het kiezen van de juiste koolhydraten is cruciaal. Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Deze koolhydraten met een hoge glycemische index (een maatstaf voor hoe snel en hoe hoog een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt) worden veel sneller verteerd dan langzame koolhydraten of koolhydraten met een lagere GI-waarde. In dit geval zijn langzaam en laag het beste. Het is aangetoond dat het consumeren van voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, terwijl voedingsmiddelen aan de hogere kant van het GI-spectrum deze stijgingen en dalingen onmiddellijk na het eten veroorzaken. Het vermijden van bloedsuikerdalingen zal u ook helpen uw gewicht onder controle te houden, omdat u minder honger zult hebben en daardoor beter in staat zult zijn om met hunkeren om te gaan. Bonus: veel voedingsmiddelen met een lage GI hebben ook de neiging veel vezels te bevatten.

Als u overweegt een koolhydraatarm dieet te volgen om een ​​achtbaan met bloedsuikerspiegel te vermijden, onthoud dan dat het niet bewezen is dat het een effectieve behandeling is voor reactieve hypoglykemie. Een bepaald percentage vet en eiwit kan worden omgezet in glucose (suiker), maar dit proces is niet erg efficiënt. Dus als u een hypoglykemische episode doormaakt, zorgen koolhydraten ervoor dat u zich beter voelt.

Beperk koolhydraten tot ongeveer 30 gram per maaltijd.

Hoewel een koolhydraatarm dieet niet wordt aanbevolen voor mensen met hypoglykemie, kan het nuttig zijn om de koolhydraten consistent en gematigd te houden. Uit één onderzoek bleek dat het eten van zes kleine maaltijden per dag, die elk ongeveer 30 gram koolhydraten bevatten, effectief was in het verminderen van hypoglykemische symptomen. Als u om de paar uur een consistente hoeveelheid koolhydraten eet, blijft uw bloedsuikerspiegel constant, vooral als u zich concentreert op vezelrijk voedsel met een lage glycemische index.

Als je de koolhydraten iets vermindert om rond de 30 gram per maaltijd te blijven, kan het vervangen van deze calorieën door eiwitbronnen je helpen de calorieën binnen te krijgen die je nodig hebt om je lichaam van brandstof te voorzien en te herstellen van inspanning. Eiwitten en vetten hebben een veel kleinere invloed op de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte dan koolhydraten. Onthoud dus dat een uitgebalanceerd bord met macro's de bloedsuikerspiegel normaal houdt en u helpt af te vallen. (U hoeft echter geen calorieën te tellen om succes te zien.)

Deze gematigde koolhydraatbenadering kan helpen bij het beheersen van de porties, wat uit de hand kan lopen als het om granen gaat. Door minder calorieën uit koolhydraten te halen en meer uit vullende eiwitten en hart-gezonde vetten, kunt u wat extra gewicht verliezen en dat gewichtsverlies behouden zonder u ooit beroofd te voelen. (Dit dieet is de basis van diëten als Whole30 en Paleo.)

Verlaat nooit het huis zonder een snack.

Ik bewaar altijd een zakje rauwe amandelen in elke tas, mijn dashboardkastje en mijn sporttas, zodat ik nooit hoef te verhongeren met een lage bloedsuikerspiegel als bijvoorbeeld restaurantreserveringen worden uitgesteld of als ik na de sportschool een paar boodschappen moet doen. Niet alleen is het meenemen van snacks een geweldige manier om een ​​lage bloedsuikerspiegel te voorkomen als je dag niet verloopt zoals gepland of als je een boost nodig hebt voor een fitnessles, maar het is ook de sleutel tot afvallen. Honger is je vijand als het gaat om gewichtsverlies. Als u dus gezonde tussendoortjes bij de hand heeft, kunt u voorkomen dat u iets minder dan ideaal hoeft te pakken als u honger heeft. Probeer ongeveer twee uur voor je training een tussendoortje met langzame koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. (

De beste pre- en post-workout snacks voor elke training

Eet zo snel mogelijk na de training.

Zoals ik op de universiteit heb geleerd, moet je direct na een training behoorlijk wat eten om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel daalt. Dit is het moment waarop het oké is – zelfs nuttig – om snelverbrandende koolhydraten zoals witte rijst of aardappelen te eten. Deze sneller verbrandende koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel weer omhoog gaat, maar ze moeten altijd worden gecombineerd met wat eiwitten om je spieren weer op te bouwen. Vloeistoffen worden sneller opgenomen dan vaste stoffen, dus een eiwitshake met banaan is een goede keuze. Je kunt binnen een uur of twee een echte maaltijd volgen.

Veel van mijn cliënten die proberen af ​​te vallen, denken dat ze kunnen voorkomen dat ze de verbrande calorieën na een training opnieuw consumeren door een maaltijd na de training over te slaan. Maar uiteindelijk eten ze later meer omdat ze te hongerig worden (om nog maar te zwijgen van de problemen die ze veroorzaken doordat ze hun spieren niet van brandstof voorzien voor herstel). Daarom is het een goed idee om na je training een gezond, eiwitrijk tussendoortje te eten. Het kan je helpen je dieet op het goede spoor te houden, zodat je het bij de volgende maaltijd niet overdrijft.