Den eneste tingen ingen forteller deg om lavt blodsukker

Den eneste tingen ingen forteller deg om lavt blodsukker

"Det må være trist!" utbrøt en av klassekameratene mine da jeg forklarte henne hvorfor jeg måtte ta med middagen til treningsstudioet og spise den på t-banen rett etterpå. Den timelange T-baneturen ville bety at blodsukkeret mitt ville krasje. Og da hadde jeg lært på den harde måten at lavt blodsukker bør unngås for enhver pris. Ellers ville jeg sittet fast med en opprivende migrene og intens kvalme som ville slå meg ut resten av natten.

Det sugde. Og det gjør det fortsatt. På den tiden forsto også klassekameraten min en ting som ingen forteller deg om lavt blodsukker. "Det må være umulig å gå ned i vekt," sa hun sympatisk. Ikke det at jeg trengte det den gangen, men jeg kunne ikke annet enn å si meg enig.

Hver gang jeg prøver å tone opp eller gå ned noen kilo etter ferie, gjør hypoglykemi (lavt blodsukker) det enda vanskeligere. Uansett om jeg prøver å spise litt mindre eller trene mer, ender jeg opp med å føle meg skjelven, klam og kald, med en intens tåke som får hodet til å føle at det kommer til å eksplodere. Kuren er å spise noe som får blodsukkeret opp igjen, selv om jeg ikke er sulten.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller være sunnere, men har opplevd sperringene med lavt blodsukker, er her noen tips om hvordan jeg fikk det til å fungere. (Det er viktig å merke seg at du først og fremst bør gjøre dette hvis du har diabetes eller ikke har konsultert legen din om denne typen symptomer, da forslag til kostholdsendringer er forskjellige for alle.)

Spis hver tredje til fjerde time.

Å spise noe hver tredje til fjerde time holder blodsukkernivået balansert. Bare pass på at du holder disse måltidene balansert. Hvis du bare spiser karbohydrater, som en skål med frokostblandinger eller pasta med tomatsaus, stiger blodsukkeret og utløser frigjøring av mer insulin. Mens insulin er ansvarlig for å bryte ned glukose (blodsukker) for å bruke som energi eller lagring, kan for mye utløse et bratt fall etter en topp. Unngå dette ved å balansere fullkornskarbohydrater med protein og fett, som er tregere å fordøye og absorberes av kroppen.

Og overraskende nok kan det å spise ofte også hjelpe deg å gå ned i vekt. Å vite at du aldri er for langt unna ditt neste måltid eller mellommåltid, hindrer deg i å komme deg til det sultne stedet hvor du spiser det første du ser.

Tilsett protein, fett og fiber hver gang.

Enten det er et måltid eller et mellommåltid, er komponentene viktige. Protein, fett og fiber bremser blodsukkerstigningen etter å ha spist. Dette er viktig fordi mens hypoglykemi kan bety at du har farlig lave blodsukkernivåer mellom måltidene, oppstår reaktiv hypoglykemi (som stiger og faller) rett etter å ha spist. Mat med protein, fett og fiber (det jeg kaller den "magiske 3") kan forhindre dette.

Ikke bare stabiliserer "The Magic 3" blodsukkernivået, disse næringsstoffene sørger også for at du føler deg mett lenger enn om du bare spiste karbohydrater. Proteinrik mat krever mer energi for å forbrenne enn annen mat, og fett og fiber reduserer hastigheten som maten tømmes ut av magen med. Resultatet? Du vil forbrenne flere kalorier og føle deg fornøyd med mindre, som begge er viktige hvis du ønsker å gå ned i vekt.

For protein kan du ha mat som kylling, fisk, kjøtt, egg, tofu, bønner, linser, ost, gresk yoghurt eller cottage cheese. Mat som er rik på fiber inkluderer fullkorn, grønnsaker, frukt, bønner, linser og nøtter og frø. For fettet ditt, velg et sunt fett som olivenolje, avokado eller nøtter og frø. (Mer du merke til en repetisjon? Ja, nøtter og frø har alle tre proteinene, fett og fiber - så de er den perfekte snacksen.)

Velg saktefordøyelige karbohydrater.

Det er viktig å beholde noen karbohydrater i kostholdet ditt for å opprettholde sunne blodsukkernivåer, men å velge riktige karbohydrater er avgjørende. Ikke alle karbohydrater er skapt like. Disse karbohydratene med høy glykemisk indeks (et mål på hvor raskt og hvor høyt en mat øker blodsukkeret ditt) fordøyes mye raskere enn langsomme karbohydrater eller de med lavere GI-verdi. I dette tilfellet er sakte og lavt best. Inntak av matvarer med lav glykemisk indeks har vist seg å bidra til å kontrollere blodsukkernivået, mens matvarer i den høyere enden av GI-spekteret forårsaker disse økningene og fallene umiddelbart etter å ha spist. Å unngå blodsukkerkrasj vil også hjelpe deg med å kontrollere vekten din fordi du vil være mindre sulten og derfor bedre i stand til å takle cravings. Bonus: Mange matvarer med lav GI har også en tendens til å være høy i fiber.

Hvis du tenker på å følge en lavkarbodiett for å unngå en berg-og-dal-bane for blodsukker, husk at det ikke har vist seg å være en effektiv behandling for reaktiv hypoglykemi. En viss prosentandel fett og protein kan omdannes til glukose (sukker), men denne prosessen er ikke særlig effektiv. Så hvis du opplever en hypoglykemisk episode, er karbohydrater det som vil få deg til å føle deg bedre.

Begrens karbohydrater til ca 30 gram per måltid.

Mens et lavkarbokosthold ikke anbefales for personer med hypoglykemi, kan det være gunstig å holde karbohydrater konsistente og moderate. En studie fant at å spise seks små måltider per dag, som hver inneholder omtrent 30 gram karbohydrater, var effektiv for å redusere hypoglykemiske symptomer. Å spise en konsekvent mengde karbohydrater med noen få timers mellomrom vil holde blodsukkeret ditt konsekvent, spesielt hvis du fokuserer på mat med høy fiber og lav glykemisk indeks.

Hvis du reduserer karbohydrater litt for å holde deg på rundt 30 gram per måltid, kan det å erstatte disse kaloriene med proteinkilder bidra til å få kaloriene du trenger for å gi energi til kroppen din og komme deg etter trening. Protein og fett har mye mindre innvirkning på blodsukker og insulinnivå enn karbohydrater. Så husk at en balansert tallerken med makroer vil holde blodsukkernivået normalt og hjelpe deg å gå ned i vekt. (Du trenger imidlertid ikke telle kalorier for å se suksess.)

Denne moderate karbohydrattilnærmingen kan hjelpe med porsjonskontroll, som kan komme ut av kontroll når korn er involvert. Å få færre kalorier fra karbohydrater og mer fra å fylle proteiner og hjertesunt fett kan hjelpe deg å gå ned litt ekstra vekt og opprettholde vekttapet uten å føle deg fratatt. (Denne dietten er grunnlaget for dietter som Whole30 og Paleo.)

Forlat aldri huset uten en matbit.

Jeg har alltid en pose rå mandler i hver veske, hanskerommet og treningsbagen min, slik at jeg aldri trenger å sulte med lavt blodsukker hvis for eksempel restaurantreservasjoner blir utsatt eller jeg må løpe noen ærend etter treningssenteret. Ikke bare er det å ta med snacks en fin måte å forhindre lavt blodsukker når dagen din ikke går som planlagt eller du trenger et løft før en treningstime, men det er også nøkkelen til å gå ned i vekt. Sult er din fiende når det kommer til vekttap. Så å ha sunne snacks tilgjengelig kan hjelpe deg å unngå å måtte ta noe mindre enn ideelt når du er sulten. Prøv en matbit som inneholder langsomme karbohydrater, proteiner, fett og fiber omtrent to timer før treningen. (

De beste snacksene før og etter trening for hver treningsøkt

Spis så fort som mulig etter trening.

Som jeg lærte på college, må du spise ganske mye rett etter en treningsøkt for å unngå blodsukkerfall. Dette er tiden da det er OK - til og med fordelaktig - å spise raskt forbrennende karbohydrater som hvit ris eller poteter. Disse raskere forbrennende karbohydratene vil raskt få blodsukkeret opp igjen, men de bør alltid kombineres med litt protein for å gjenoppbygge musklene. Væsker absorberes raskere enn faste stoffer, så en proteinshake med banan er et godt valg. Du kan følge opp med et skikkelig måltid om en time eller to.

Mange av mine klienter som prøver å gå ned i vekt tror at de kan unngå å konsumere de forbrente kaloriene på nytt etter en treningsøkt ved å hoppe over et måltid etter trening. Men de ender opp med å spise mer senere fordi de blir for sultne (for ikke å nevne problemene de forårsaker ved ikke å gi energi til musklene for restitusjon). Derfor er det lurt å spise et sunt, proteinrikt mellommåltid etter treningsøkten – det kan bidra til å holde kostholdet på skinner slik at du ikke overdriver ved neste måltid.