Jedna rzecz, o której nikt Ci nie mówi, dotycząca niskiego poziomu cukru we krwi

Jedna rzecz, o której nikt Ci nie mówi, dotycząca niskiego poziomu cukru we krwi

„To musi być do bani!” – wykrzyknęła jedna z moich koleżanek ze studiów, kiedy jej wyjaśniłem, dlaczego muszę przynieść obiad na siłownię, a zaraz potem zjeść go w metrze. Godzinna podróż metrem oznaczałaby spadek poziomu cukru we krwi. Do tego czasu przekonałam się na własnej skórze, że za wszelką cenę należy unikać niskiego poziomu cukru we krwi. W przeciwnym razie cierpiałabym na dokuczliwą migrenę i intensywne nudności, które powaliłyby mnie na resztę nocy.

To było do bani. I nadal tak jest. W tym czasie moja koleżanka z klasy zrozumiała też jedną rzecz, o której nikt nie mówi o niskim poziomie cukru we krwi. „To chyba niemożliwe, żeby schudnąć” – stwierdziła ze współczuciem. Nie żebym wtedy tego potrzebowała, ale nie mogłam się powstrzymać.

Za każdym razem, gdy próbuję wzmocnić sylwetkę lub stracić kilka funtów po wakacjach, hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi) jeszcze bardziej utrudnia to zadanie. Nieważne, czy spróbuję jeść trochę mniej, czy więcej ćwiczyć, kończę na tym, że czuję się roztrzęsiona, lepka i zimna, a do tego pojawia się intensywna mgła, od której mam wrażenie, że moja głowa zaraz eksploduje. Lekarstwo polega na zjedzeniu czegoś, co podniesie mi poziom cukru we krwi, nawet jeśli nie jestem głodny.

Jeśli chcesz schudnąć lub zachować zdrowie, ale napotkałeś przeszkody związane z niskim poziomem cukru we krwi, oto kilka wskazówek, jak to osiągnąć. (Ważne jest, aby pamiętać, że powinieneś to zrobić przede wszystkim, jeśli chorujesz na cukrzycę lub nie konsultowałeś się z lekarzem w sprawie tego typu objawów, ponieważ sugestie dotyczące zmian w diecie są różne dla każdego.)

Jedz co trzy do czterech godzin.

Jedzenie czegoś co trzy do czterech godzin utrzymuje zrównoważony poziom cukru we krwi. Tylko upewnij się, że te posiłki są zbilansowane. Jeśli jesz tylko węglowodany, na przykład miskę płatków śniadaniowych lub makaron z sosem pomidorowym, poziom cukru we krwi wzrasta i powoduje uwalnianie większej ilości insuliny. Chociaż insulina jest odpowiedzialna za rozkład glukozy (cukru we krwi) w celu wykorzystania jej jako energii lub magazynu, zbyt duża ilość może spowodować gwałtowny spadek po skoku. Unikaj tego, równoważąc węglowodany pełnoziarniste białkiem i tłuszczem, które są wolniej trawione i wchłaniane przez organizm.

I, co zaskakujące, częste jedzenie może również pomóc w utracie wagi. Świadomość, że nigdy nie jesteś zbyt daleko od następnego posiłku lub przekąski, uniemożliwia dotarcie do tego głodnego miejsca, w którym zjadasz pierwszą rzecz, którą zobaczysz.

Za każdym razem dodawaj białko, tłuszcz i błonnik.

Niezależnie od tego, czy jest to posiłek, czy przekąska, ważne są składniki. Białka, tłuszcze i błonnik spowalniają wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Jest to ważne, ponieważ chociaż hipoglikemia może oznaczać niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi pomiędzy posiłkami, hipoglikemia reaktywna (wzrost i spadek) występuje zaraz po jedzeniu. Pokarmy zawierające białko, tłuszcz i błonnik (to, co nazywam „magiczną trójką”) mogą temu zapobiec.

„The Magic 3” nie tylko stabilizuje poziom cukru we krwi, ale te składniki odżywcze zapewniają również uczucie sytości na dłużej, niż w przypadku spożywania samych węglowodanów. Pokarmy bogate w białko wymagają do spalenia więcej energii niż inne produkty, a tłuszcz i błonnik spowalniają tempo usuwania pokarmu z żołądka. Wynik? Spalisz więcej kalorii i poczujesz satysfakcję, jedząc mniej, a oba te czynniki są ważne, jeśli chcesz schudnąć.

Jeśli chodzi o białko, możesz spożywać produkty takie jak kurczak, ryby, mięso, jajka, tofu, fasola, soczewica, ser, jogurt grecki lub twarożek. Pokarmy bogate w błonnik obejmują produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, fasolę, soczewicę oraz orzechy i nasiona. Jeśli chodzi o tłuszcz, wybierz zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy i nasiona. (Zauważ powtórzenie? Tak, orzechy i nasiona zawierają wszystkie trzy białka, tłuszcz i błonnik, więc są idealną przekąską.)

Wybieraj wolno trawione węglowodany.

Ważne jest, aby utrzymać w diecie pewną ilość węglowodanów, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, ale wybór odpowiednich węglowodanów ma kluczowe znaczenie. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (miara tego, jak szybko i jak wysoko dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi) są trawione znacznie szybciej niż węglowodany wolne lub te o niższym IG. W tym przypadku najlepsze są wolne i niskie. Wykazano, że spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, podczas gdy żywność o wyższym końcu spektrum GI powoduje jego wzrost i spadek natychmiast po jedzeniu. Unikanie spadków poziomu cukru we krwi pomoże Ci również kontrolować swoją wagę, ponieważ będziesz mniej głodny, a tym samym lepiej poradzisz sobie z apetytem. Bonus: Wiele produktów o niskim IG ma również wysoką zawartość błonnika.

Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na dietę niskowęglowodanową, aby uniknąć wahań poziomu cukru we krwi, pamiętaj, że nie udowodniono, że jest to skuteczna metoda leczenia reaktywnej hipoglikemii. Pewien procent tłuszczu i białka można przekształcić w glukozę (cukier), ale proces ten nie jest zbyt wydajny. Jeśli więc doświadczasz epizodu hipoglikemii, węglowodany sprawią, że poczujesz się lepiej.

Ogranicz węglowodany do około 30 gramów na posiłek.

Chociaż dieta niskowęglowodanowa nie jest zalecana osobom z hipoglikemią, korzystne może być utrzymywanie stałego i umiarkowanego spożycia węglowodanów. Jedno z badań wykazało, że spożywanie sześciu małych posiłków dziennie, każdy zawierający około 30 gramów węglowodanów, skutecznie łagodziło objawy hipoglikemii. Spożywanie stałej ilości węglowodanów co kilka godzin utrzyma poziom cukru we krwi na stałym poziomie, zwłaszcza jeśli skoncentrujesz się na produktach bogatych w błonnik i o niskim indeksie glikemicznym.

Jeśli nieznacznie zmniejszysz ilość węglowodanów, aby pozostać na poziomie około 30 gramów na posiłek, zastąpienie tych kalorii źródłami białka może pomóc w uzyskaniu kalorii potrzebnych do zasilania organizmu i regeneracji po ćwiczeniach. Białka i tłuszcze mają znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi niż węglowodany. Pamiętaj więc, że zbilansowana porcja makroelementów utrzyma prawidłowy poziom cukru we krwi i pomoże Ci schudnąć. (Jednak nie musisz liczyć kalorii, aby odnieść sukces.)

To podejście oparte na umiarkowanej zawartości węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu porcji, która może wymknąć się spod kontroli, jeśli w grę wchodzą produkty zbożowe. Uzyskując mniej kalorii z węglowodanów, a więcej z białek wypełniających i zdrowych dla serca tłuszczów, możesz pomóc stracić trochę dodatkowych kilogramów i utrzymać tę utratę wagi bez poczucia pozbawienia. (Ta dieta jest podstawą diet takich jak Whole30 i Paleo.)

Nigdy nie wychodź z domu bez przekąski.

Zawsze noszę torebkę surowych migdałów w każdej torebce, schowku na rękawiczki i torbie sportowej, aby nigdy nie musieć głodować z powodu niskiego poziomu cukru we krwi, jeśli na przykład rezerwacje w restauracji zostaną przełożone lub będę musiał załatwić kilka spraw po siłowni. Przynoszenie przekąsek to nie tylko świetny sposób na zapobieganie niskiemu poziomowi cukru we krwi, gdy dzień nie przebiega zgodnie z planem lub potrzebujesz zastrzyku energii przed zajęciami fitness, ale jest także kluczem do utraty wagi. Głód jest Twoim wrogiem, jeśli chodzi o utratę wagi. Posiadanie pod ręką zdrowych przekąsek może pomóc Ci uniknąć konieczności sięgania po coś, co nie jest idealne, gdy jesteś głodny. Spróbuj przekąski zawierającej wolne węglowodany, białko, tłuszcz i błonnik na około dwie godziny przed treningiem. (

Najlepsze przekąski przed i potreningowe na każdy trening

Zjedz jak najszybciej po treningu.

Jak nauczyłem się na studiach, zaraz po treningu trzeba sporo zjeść, żeby uniknąć spadków poziomu cukru we krwi. To czas, kiedy można, a nawet korzystnie, spożywać szybko spalające się węglowodany, takie jak biały ryż czy ziemniaki. Te szybciej spalające się węglowodany szybko podniosą poziom cukru we krwi, ale zawsze należy je łączyć z białkiem, aby odbudować mięśnie. Płyny wchłaniają się szybciej niż ciała stałe, dlatego dobrym wyborem będzie koktajl proteinowy z bananem. Prawdziwy posiłek możesz kontynuować za godzinę lub dwie.

Wielu moich klientów, którzy próbują schudnąć, wierzy, że mogą uniknąć ponownego spożycia kalorii spalonych po treningu, pomijając posiłek potreningowy. Ale później jedzą więcej, ponieważ stają się zbyt głodni (nie wspominając o problemach, które powodują, nie dostarczając mięśniom paliwa do regeneracji). Dlatego warto po treningu zjeść zdrową, bogatą w białko przekąskę – pomoże to w utrzymaniu prawidłowej diety i nie przesadzi z nią przy kolejnym posiłku.