A única coisa que ninguém lhe conta sobre níveis baixos de açúcar no sangue

A única coisa que ninguém lhe conta sobre níveis baixos de açúcar no sangue

“Isso deve ser uma merda!” exclamou uma de minhas colegas de faculdade quando expliquei a ela por que precisava levar meu jantar para a academia e comê-lo logo em seguida no metrô. A viagem de uma hora de metrô significaria que meu nível de açúcar no sangue cairia. E a essa altura eu já havia aprendido da maneira mais difícil que níveis baixos de açúcar no sangue deveriam ser evitados a todo custo. Caso contrário, eu ficaria com uma enxaqueca angustiante e uma náusea intensa que me deixaria inconsciente pelo resto da noite.

Foi uma merda. E ainda acontece. Naquela época, meu colega também entendeu uma coisa que ninguém conta sobre níveis baixos de açúcar no sangue. “Deve ser impossível perder peso”, disse ela com simpatia. Não que eu precisasse naquele momento, mas não pude deixar de concordar.

Cada vez que tento tonificar ou perder alguns quilos depois das férias, a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) torna tudo ainda mais difícil. Não importa se tento comer um pouco menos ou fazer mais exercícios, acabo me sentindo trêmulo, úmido e com frio, com uma névoa intensa que faz minha cabeça parecer que vai explodir. A cura é comer algo que aumente meus níveis de açúcar no sangue, mesmo que eu não esteja com fome.

Se você quer perder peso ou ser mais saudável, mas já passou pelos obstáculos do nível baixo de açúcar no sangue, aqui estão algumas dicas sobre como fiz isso funcionar. (É importante observar que você deve fazer isso principalmente se tiver diabetes ou não tiver consultado seu médico sobre esses tipos de sintomas, pois as sugestões para mudanças na dieta são diferentes para cada pessoa.)

Coma a cada três ou quatro horas.

Comer algo a cada três ou quatro horas mantém os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Apenas certifique-se de manter essas refeições equilibradas. Se você comer apenas carboidratos, como uma tigela de cereal ou macarrão com molho de tomate, o açúcar no sangue aumenta e desencadeia a liberação de mais insulina. Embora a insulina seja responsável por quebrar a glicose (açúcar no sangue) para usar como energia ou armazenamento, o excesso pode provocar uma queda vertiginosa após um pico. Evite isso equilibrando carboidratos integrais com proteínas e gorduras, que são mais lentas para serem digeridas e absorvidas pelo corpo.

E, surpreendentemente, comer com frequência também pode ajudar a perder peso. Saber que nunca está muito longe da próxima refeição ou lanche evita que você chegue àquele lugar de fome onde come a primeira coisa que vê.

Adicione proteínas, gorduras e fibras sempre.

Quer seja uma refeição ou um lanche, os componentes são importantes. Proteínas, gorduras e fibras retardam o aumento do açúcar no sangue após comer. Isso é importante porque, embora a hipoglicemia possa significar que você tem níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue entre as refeições, a hipoglicemia reativa (que sobe e desce) ocorre logo após a ingestão. Alimentos com proteínas, gorduras e fibras (o que chamo de “3 mágicos”) podem prevenir isso.

“The Magic 3” não apenas estabiliza os níveis de açúcar no sangue, mas esses nutrientes também garantem que você se sinta saciado por mais tempo do que se consumisse apenas carboidratos. Alimentos ricos em proteínas requerem mais energia para serem queimados do que outros alimentos, e a gordura e as fibras diminuem a velocidade com que os alimentos são esvaziados do estômago. O resultado? Você queimará mais calorias e se sentirá satisfeito com menos, coisas importantes se quiser perder peso.

Para proteínas você pode consumir alimentos como frango, peixe, carne, ovos, tofu, feijão, lentilha, queijo, iogurte grego ou queijo cottage. Os alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, vegetais, frutas, feijões, lentilhas, nozes e sementes. Para a sua gordura, escolha uma gordura saudável como azeite, abacate ou nozes e sementes. (Observou uma repetição? Sim, nozes e sementes têm todas as três proteínas, gordura e fibra - então são o lanche perfeito.)

Escolha carboidratos de digestão lenta.

É importante manter alguns carboidratos em sua dieta para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, mas escolher os carboidratos certos é crucial. Nem todos os carboidratos são criados iguais. Esses carboidratos com alto índice glicêmico (uma medida de quão rápido e quão alto um alimento aumenta o açúcar no sangue) são digeridos muito mais rápido do que carboidratos lentos ou aqueles com valor GI mais baixo. Nesse caso, lento e baixo são os melhores. Foi demonstrado que o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, enquanto os alimentos na extremidade superior do espectro GI causam esses aumentos e quedas imediatamente após a ingestão. Evitar quedas de açúcar no sangue também o ajudará a controlar seu peso, porque você terá menos fome e, portanto, será mais capaz de lidar com os desejos. Bônus: muitos alimentos com baixo IG também tendem a ser ricos em fibras.

Se você está pensando em seguir uma dieta baixa em carboidratos para evitar uma montanha-russa de açúcar no sangue, lembre-se de que não foi comprovado que ela seja um tratamento eficaz para a hipoglicemia reativa. Uma certa percentagem de gordura e proteína pode ser convertida em glicose (açúcar), mas este processo não é muito eficiente. Portanto, se você estiver passando por um episódio de hipoglicemia, os carboidratos são o que farão você se sentir melhor.

Limite os carboidratos a cerca de 30 gramas por refeição.

Embora uma dieta baixa em carboidratos não seja recomendada para pessoas com hipoglicemia, manter os carboidratos consistentes e moderados pode ser benéfico. Um estudo descobriu que comer seis pequenas refeições por dia, cada uma contendo cerca de 30 gramas de carboidratos, foi eficaz na redução dos sintomas de hipoglicemia. Comer uma quantidade consistente de carboidratos a cada poucas horas manterá o açúcar no sangue consistente, especialmente se você se concentrar em alimentos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico.

Se você reduzir ligeiramente os carboidratos para ficar em torno de 30 gramas por refeição, substituir essas calorias por fontes de proteína pode ajudar a obter as calorias necessárias para abastecer seu corpo e se recuperar do exercício. Proteínas e gorduras têm um impacto muito menor nos níveis de açúcar no sangue e insulina do que os carboidratos. Portanto, lembre-se de que um prato balanceado de macros manterá os níveis de açúcar no sangue normais e ajudará você a perder peso. (No entanto, você não precisa contar calorias para ter sucesso.)

Essa abordagem moderada de carboidratos pode ajudar no controle da porção, que pode ficar fora de controle quando há grãos envolvidos. Obter menos calorias de carboidratos e mais de proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração pode ajudá-lo a perder algum peso extra e manter essa perda de peso sem nunca se sentir privado. (Esta dieta é a base de dietas como Whole30 e Paleo.)

Nunca saia de casa sem fazer um lanche.

Sempre mantenho um saco de amêndoas cruas em cada bolsa, no porta-luvas e na bolsa de ginástica para nunca ter que passar fome com baixo nível de açúcar no sangue se, por exemplo, as reservas em restaurantes forem adiadas ou se eu precisar fazer algumas tarefas depois da academia. Levar lanches não é apenas uma ótima maneira de prevenir a baixa de açúcar no sangue quando o dia não corre como planejado ou quando você precisa de um impulso antes de uma aula de ginástica, mas também é fundamental para perder peso. A fome é sua inimiga quando se trata de perda de peso. Portanto, ter opções de lanches saudáveis ​​em mãos pode ajudá-lo a evitar ter que pegar algo menos do que o ideal quando estiver com fome. Experimente um lanche contendo carboidratos lentos, proteínas, gorduras e fibras cerca de duas horas antes do treino. (

Os melhores lanches pré e pós-treino para cada treino

Coma o mais rápido possível após o treino.

Como aprendi na faculdade, você precisa comer bastante logo após o treino para evitar quedas de açúcar no sangue. Este é o momento em que não há problema - e até é benéfico - comer carboidratos de queima rápida, como arroz branco ou batatas. Esses carboidratos de queima mais rápida aumentarão rapidamente o açúcar no sangue, mas devem sempre ser combinados com alguma proteína para reconstruir os músculos. Os líquidos são absorvidos mais rapidamente do que os sólidos, por isso um shake de proteína com banana é uma boa escolha. Você pode fazer uma refeição de verdade em uma ou duas horas.

Muitos dos meus clientes que estão tentando perder peso acreditam que podem evitar consumir novamente as calorias queimadas após o treino, pulando uma refeição pós-treino. Mas acabam comendo mais depois porque ficam com muita fome (sem falar nos problemas que causam por não abastecerem os músculos para a recuperação). É por isso que é uma boa ideia fazer um lanche saudável e rico em proteínas após o treino – isso pode ajudar a manter sua dieta sob controle para que você não exagere na próxima refeição.