Singurul lucru pe care nimeni nu ți-l spune despre scăderea zahărului din sânge

Singurul lucru pe care nimeni nu ți-l spune despre scăderea zahărului din sânge

„Asta trebuie să fie nasol!” a exclamat unul dintre colegii mei de facultate când i-am explicat de ce a trebuit să-mi aduc cina la sală și să o mănânc în metrou imediat după aceea. Călătoria de o oră cu metroul ar însemna că glicemia mea s-ar prăbuși. Și până atunci învățasem la greu că glicemia scăzută ar trebui evitată cu orice preț. În caz contrar, aș fi blocat cu o migrenă îngrozitoare și o greață intensă care m-ar zgudui pentru tot restul nopții.

Era nasol. Și încă o face. În acel moment, colegul meu de clasă a înțeles și un lucru pe care nu-ți spune nimeni despre scăderea zahărului din sânge. „Trebuie să fie imposibil să slăbești”, a spus ea cu simpatie. Nu că aș fi avut nevoie la momentul respectiv, dar nu m-am putut abține să nu fiu de acord.

De fiecare dată când încerc să mă tonifiez sau să slăbesc câteva kilograme după vacanță, hipoglicemia (scăderea zahărului din sânge) o face și mai dificilă. Indiferent dacă încerc să mănânc puțin mai puțin sau să fac mai mult exerciții fizice, ajung să mă simt tremurând, moale și rece, cu o ceață intensă care îmi face capul să simtă că va exploda. Leacul este să mănânc ceva care să îmi revină nivelul zahărului din sânge, chiar dacă nu mi-e foame.

Dacă vrei să slăbești sau să fii mai sănătos, dar te-ai confruntat cu obstacolele scăzute ale zahărului din sânge, iată câteva sfaturi despre cum l-am făcut să funcționeze. (Este important să rețineți că ar trebui să faceți acest lucru în primul rând dacă aveți diabet sau nu v-ați consultat medicul cu privire la aceste tipuri de simptome, deoarece sugestiile pentru modificări ale dietei sunt diferite pentru fiecare.)

Mănâncă la fiecare trei până la patru ore.

Mananca ceva la fiecare trei pana la patru ore mentine nivelul de zahar din sange echilibrat. Doar asigurați-vă că păstrați aceste mese echilibrate. Dacă mănânci doar carbohidrați, cum ar fi un castron de cereale sau paste cu sos de roșii, zahărul din sânge crește și declanșează o eliberare de mai multă insulină. În timp ce insulina este responsabilă pentru descompunerea glucozei (zahărului din sânge) pentru a fi folosită ca energie sau ca depozit, prea multă poate declanșa o scădere bruscă după un vârf. Evitați acest lucru echilibrând carbohidrații din cereale integrale cu proteine ​​și grăsimi, care sunt mai lente pentru a fi digerate și absorbite de organism.

Și, în mod surprinzător, mâncatul frecvent vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. Să știi că nu ești niciodată prea departe de următoarea masă sau gustare te împiedică să ajungi în acel loc flămând în care mănânci primul lucru pe care îl vezi.

Adaugă proteine, grăsimi și fibre de fiecare dată.

Fie că este vorba de o masă sau de o gustare, componentele sunt importante. Proteinele, grăsimile și fibrele încetinesc creșterea zahărului din sânge după masă. Acest lucru este important deoarece, în timp ce hipoglicemia poate însemna că aveți un nivel periculos de scăzut al zahărului din sânge între mese, hipoglicemia reactivă (care crește și scade) apare imediat după masă. Alimentele cu proteine, grăsimi și fibre (ceea ce eu numesc „cele trei magice”) pot preveni acest lucru.

Nu numai că „The Magic 3” stabilizează nivelul zahărului din sânge, dar acești nutrienți vă asigură și că vă simțiți mai plin pentru mai mult timp decât dacă ați consuma doar carbohidrați. Alimentele bogate în proteine ​​necesită mai multă energie pentru a arde decât alte alimente, iar grăsimile și fibrele încetinesc viteza cu care alimentele sunt golite din stomac. Rezultatul? Vei arde mai multe calorii și te vei simți mulțumit cu mai puține, ambele fiind importante dacă vrei să slăbești.

Pentru proteine, puteți avea alimente precum pui, pește, carne, ouă, tofu, fasole, linte, brânză, iaurt grecesc sau brânză de vaci. Alimentele bogate în fibre includ cereale integrale, legume, fructe, fasole, linte și nuci și semințe. Pentru grăsimea ta, alege o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau nucile și semințele. (Observați o repetare? Da, nucile și semințele au toate cele trei proteine, grăsimi și fibre - deci sunt gustarea perfectă.)

Alegeți carbohidrați cu digerare lentă.

Este important să păstrați niște carbohidrați în dietă pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge, dar alegerea carbohidraților potriviți este crucială. Nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Acești carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (o măsură a cât de repede și cât de mare crește un aliment glicemia) sunt digerați mult mai repede decât carbohidrații lenți sau cei cu o valoare IG mai mică. În acest caz, lent și scăzut sunt cele mai bune. S-a demonstrat că consumul de alimente cu indice glicemic scăzut ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, în timp ce alimentele de la capătul superior al spectrului GI provoacă aceste creșteri și scăderi imediat după masă. Evitarea accidentelor de zahăr din sânge vă va ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea, deoarece veți fi mai puțin foame și, prin urmare, veți putea face față mai bine poftelor. Bonus: Multe alimente cu IG scăzut tind să fie, de asemenea, bogate în fibre.

Dacă te gândești să urmezi o dietă săracă în carbohidrați pentru a evita un roller coaster al zahărului din sânge, reține că nu s-a dovedit a fi un tratament eficient pentru hipoglicemia reactivă. Un anumit procent de grăsimi și proteine ​​poate fi transformat în glucoză (zahăr), dar acest proces nu este foarte eficient. Deci, dacă te confrunți cu un episod hipoglicemic, carbohidrații sunt cei care te vor face să te simți mai bine.

Limitați carbohidrații la aproximativ 30 de grame pe masă.

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este recomandată persoanelor cu hipoglicemie, menținerea carbohidraților consecvenți și moderat poate fi benefică. Un studiu a constatat că consumul a șase mese mici pe zi, fiecare conținând aproximativ 30 de grame de carbohidrați, a fost eficient în reducerea simptomelor hipoglicemice. Consumul unei cantități consistente de carbohidrați la fiecare câteva ore vă va menține constant glicemia, mai ales dacă vă concentrați pe alimente bogate în fibre și cu indice glicemic scăzut.

Dacă reduceți puțin carbohidrații pentru a rămâne la aproximativ 30 de grame per masă, înlocuirea acestor calorii cu surse de proteine ​​vă poate ajuta să obțineți caloriile de care aveți nevoie pentru a vă alimenta corpul și pentru a vă recupera după exerciții fizice. Proteinele și grăsimile au un impact mult mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină decât carbohidrații. Așa că nu uitați că o farfurie echilibrată de macro-uri va menține nivelul normal de zahăr din sânge și vă va ajuta să pierdeți în greutate. (Cu toate acestea, nu trebuie să numărați caloriile pentru a avea succes.)

Această abordare moderată a carbohidraților poate ajuta la controlul porțiilor, care poate scăpa de sub control atunci când sunt implicate cereale. Obținerea mai puține calorii din carbohidrați și mai mult din umplerea proteinelor și grăsimilor sănătoase pentru inimă vă poate ajuta să pierdeți puțină greutate în plus și să mențineți acea pierdere în greutate fără să vă simțiți vreodată lipsiți. (Această dietă este baza unor diete precum Whole30 și Paleo.)

Nu ieși niciodată din casă fără o gustare.

Întotdeauna țin o pungă cu migdale crude în fiecare poșetă, torpedoul și geanta de sală, astfel încât să nu fiu niciodată nevoită să mor de foame cu glicemia scăzută dacă, de exemplu, rezervările la restaurant sunt amânate sau trebuie să fac câteva comisioane după sală. Nu numai că aducerea gustărilor este o modalitate excelentă de a preveni scăderea zahărului din sânge atunci când ziua nu decurge așa cum ați planificat sau aveți nevoie de un impuls înainte de o oră de fitness, dar este și cheia pentru a pierde în greutate. Foamea este inamicul tău când vine vorba de pierderea în greutate. Deci, a avea la îndemână opțiuni de gustări sănătoase te poate ajuta să eviți să iei ceva mai puțin decât ideal atunci când ți-e foame. Încercați o gustare care conține carbohidrați lenți, proteine, grăsimi și fibre cu aproximativ două ore înainte de antrenament. (

Cele mai bune gustări înainte și după antrenament pentru fiecare antrenament

Mănâncă cât mai curând posibil după antrenament.

După cum am învățat la facultate, trebuie să mănânci destul de puțin imediat după un antrenament pentru a evita scăderea glicemiei. Acesta este momentul în care este în regulă – chiar benefic – să consumi carbohidrați cu ardere rapidă, cum ar fi orezul alb sau cartofii. Acești carbohidrați cu ardere mai rapidă vă vor ridica rapid glicemia, dar ar trebui să fie întotdeauna combinați cu niște proteine ​​pentru a vă reconstrui mușchii. Lichidele sunt absorbite mai repede decât solidele, așa că un shake de proteine ​​cu o banană este o alegere bună. Puteți continua cu o masă adevărată într-o oră sau două.

Mulți dintre clienții mei care încearcă să slăbească cred că pot evita re-consumarea caloriilor arse după un antrenament, sărind peste o masă post-antrenament. Dar ajung să mănânce mai mult mai târziu pentru că le este prea foame (ca să nu mai vorbim de problemele pe care le provoacă nealimentând mușchii pentru recuperare). De aceea, este o idee bună să mănânci o gustare sănătoasă, bogată în proteine ​​după antrenament - poate ajuta la menținerea dietei pe drumul cel bun, astfel încât să nu exagerezi la următoarea masă.