Jediná vec, ktorú vám nikto nepovie o nízkej hladine cukru v krvi

Jediná vec, ktorú vám nikto nepovie o nízkej hladine cukru v krvi

"To musí byť na hovno!" zvolala jedna z mojich spolužiačok z vysokej školy, keď som jej vysvetlil, prečo som si večeru musel priniesť do telocvične a zjesť ju hneď potom v metre. Hodinová cesta metrom by znamenala, že by sa mi zrazila hladina cukru v krvi. A dovtedy som sa tvrdou cestou naučil, že nízkej hladine cukru v krvi sa treba za každú cenu vyhnúť. Inak by ma uviazla trýznivá migréna a intenzívna nevoľnosť, ktorá by ma vyradila na zvyšok noci.

Bolo to nanič. A stále platí. Aj moja spolužiačka vtedy pochopila jednu vec, ktorú ti o nízkej hladine cukru nikto nepovie. "Musí byť nemožné schudnúť," povedala súcitne. Nie že by som to vtedy potrebovala, ale nedalo sa inak, než súhlasiť.

Zakaždým, keď sa po dovolenke snažím nabrať tón alebo schudnúť pár kíl, hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi) to ešte viac sťaží. Nezáleží na tom, či sa snažím jesť o niečo menej alebo viac cvičiť, nakoniec sa cítim roztrasený, vlhký a chladný, s intenzívnou hmlou, pri ktorej mám pocit, že mi vybuchne. Liekom je zjesť niečo, čo mi vráti hladinu cukru v krvi, aj keď nie som hladný.

Ak chcete schudnúť alebo byť zdravší, no zažili ste prekážku nízkej hladiny cukru v krvi, tu je niekoľko tipov, ako sa mi to podarilo. (Je dôležité poznamenať, že by ste to mali robiť predovšetkým vtedy, ak máte cukrovku alebo ste sa o týchto typoch príznakov neporadili so svojím lekárom, pretože návrhy na zmeny stravovania sú pre každého iné.)

Jedzte každé tri až štyri hodiny.

Jesť niečo každé tri až štyri hodiny udržuje hladinu cukru v krvi vyváženú. Len sa uistite, že udržiavate tieto jedlá vyvážené. Ak jete iba sacharidy, napríklad misku cereálií alebo cestovín s paradajkovou omáčkou, hladina cukru v krvi sa zvýši a spustí sa uvoľňovanie väčšieho množstva inzulínu. Zatiaľ čo inzulín je zodpovedný za rozklad glukózy (krvného cukru), aby sa použil ako energia alebo sklad, príliš veľa môže spôsobiť prudký pokles po skoku. Vyhnite sa tomu vyvážením celozrnných uhľohydrátov s bielkovinami a tukom, ktoré sú v tele pomalšie stráviteľné a absorbované.

A prekvapivo, časté jedenie vám môže tiež pomôcť schudnúť. Vedomie, že nikdy nie ste príliš ďaleko od svojho ďalšieho jedla alebo občerstvenia, vám bráni dostať sa na to nervózne miesto, kde zjete prvú vec, ktorú uvidíte.

Zakaždým pridajte bielkoviny, tuky a vlákninu.

Či už ide o jedlo alebo občerstvenie, komponenty sú dôležité. Bielkoviny, tuky a vláknina spomaľujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Je to dôležité, pretože zatiaľ čo hypoglykémia môže znamenať, že máte nebezpečne nízku hladinu cukru v krvi medzi jedlami, reaktívna hypoglykémia (ktorá stúpa a klesá) sa objavuje hneď po jedle. Potraviny s bielkovinami, tukom a vlákninou (čo nazývam „magická 3“) tomu môžu zabrániť.

„The Magic 3“ nielenže stabilizuje hladinu cukru v krvi, ale tieto živiny tiež zaisťujú, že sa budete cítiť sýti dlhšie, ako keby ste konzumovali iba sacharidy. Potraviny bohaté na bielkoviny vyžadujú viac energie na spálenie ako iné potraviny a tuk a vláknina spomaľujú rýchlosť vyprázdňovania jedla z vášho žalúdka. Výsledok? Spálite viac kalórií a budete sa cítiť spokojní s menším množstvom, oboje je dôležité, ak chcete schudnúť.

Pre bielkoviny by ste si mohli dať jedlá ako kuracie mäso, ryby, mäso, vajcia, tofu, fazuľa, šošovica, syr, grécky jogurt alebo tvaroh. Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú celé zrná, zelenina, ovocie, fazuľa, šošovica a orechy a semená. Pre svoj tuk si vyberte zdravý tuk, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy a semená. (Všimli ste si opakovanie? Áno, orechy a semená obsahujú všetky tri bielkoviny, tuk a vlákninu – takže sú perfektným občerstvením.)

Vyberte si pomaly stráviteľné sacharidy.

Je dôležité ponechať si v strave nejaké sacharidy, aby ste si udržali zdravú hladinu cukru v krvi, no rozhodujúci je výber správnych sacharidov. Nie všetky sacharidy sú si rovné. Tieto sacharidy s vysokým glykemickým indexom (miera toho, ako rýchlo a ako vysoko vám jedlo zvýši hladinu cukru v krvi) sa trávia oveľa rýchlejšie ako pomalé sacharidy alebo tie s nižšou hodnotou GI. V tomto prípade sú najlepšie pomalé a nízke. Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny na vyššom konci spektra GI spôsobujú tieto vzostupy a poklesy bezprostredne po jedle. Vyhýbanie sa poklesu hladiny cukru v krvi vám tiež pomôže kontrolovať svoju váhu, pretože budete menej hladní, a preto budete lepšie zvládať chute. Bonus: Mnoho potravín s nízkym GI má tiež tendenciu mať vysoký obsah vlákniny.

Ak uvažujete o dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov, aby ste sa vyhli horskej dráhe cukru v krvi, nezabudnite, že sa nepreukázalo, že je to účinná liečba reaktívnej hypoglykémie. Určité percento tuku a bielkovín sa môže premeniť na glukózu (cukor), ale tento proces nie je veľmi efektívny. Ak teda zažívate hypoglykemickú epizódu, vďaka sacharidom sa budete cítiť lepšie.

Obmedzte sacharidy na približne 30 gramov na jedlo.

Zatiaľ čo diéta s nízkym obsahom sacharidov sa neodporúča ľuďom s hypoglykémiou, udržanie konzistentných a miernych sacharidov môže byť prospešné. Jedna štúdia zistila, že konzumácia šiestich malých jedál denne, z ktorých každé obsahuje asi 30 gramov sacharidov, bola účinná pri znižovaní symptómov hypoglykémie. Konštantné množstvo sacharidov každých pár hodín udrží hladinu cukru v krvi konzistentnú, najmä ak sa zameriate na potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom.

Ak mierne znížite množstvo uhľohydrátov, aby ste zostali na úrovni približne 30 gramov na jedlo, nahradenie týchto kalórií zdrojmi bielkovín vám môže pomôcť získať kalórie, ktoré potrebujete na doplnenie vášho tela a zotavenie sa z cvičenia. Proteíny a tuky majú oveľa menší vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu ako sacharidy. Pamätajte teda, že vyvážený tanier makier udrží hladinu cukru v krvi v norme a pomôže vám schudnúť. (Nemusíte však počítať kalórie, aby ste videli úspech.)

Tento umiernený prístup k uhľohydrátom môže pomôcť pri kontrole porcií, ktoré sa môžu vymknúť spod kontroly, keď sú zahrnuté obilniny. Menej kalórií z uhľohydrátov a viac z naplnenia bielkovín a tukov prospešných pre srdce vám môže pomôcť zhodiť nejaké to kilo navyše a udržať si úbytok na váhe bez toho, aby ste sa cítili ukrátení. (Táto diéta je základom diét ako Whole30 a Paleo.)

Nikdy nevychádzajte z domu bez občerstvenia.

Vždy nosím vrecúško surových mandlí v každej kabelke, v priehradke na rukavice a v taške do telocvične, aby som nikdy nemusela hladovať s nízkou hladinou cukru v krvi, ak sa napríklad odložia rezervácie v reštaurácii alebo ak si potrebujem vybaviť pár vecí po telocvični. Nosenie občerstvenia je nielen skvelým spôsobom, ako zabrániť nízkej hladine cukru v krvi, keď váš deň nevychádza podľa plánu alebo potrebujete povzbudiť pred fitness hodinou, ale je to aj kľúč k chudnutiu. Hlad je váš nepriateľ, pokiaľ ide o chudnutie. Takže mať po ruke možnosti zdravého občerstvenia vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste si museli dať niečo, čo nie je ideálne, keď ste hladní. Asi dve hodiny pred tréningom vyskúšajte snack obsahujúci pomalé sacharidy, bielkoviny, tuky a vlákninu. (

Najlepšie občerstvenie pred a po tréningu pre každý tréning

Jedzte čo najskôr po tréningu.

Ako som sa naučil na vysokej škole, hneď po tréningu sa musíte poriadne najesť, aby ste sa vyhli poklesu hladiny cukru v krvi. Toto je čas, kedy je v poriadku - dokonca prospešné - jesť rýchlo sa spaľujúce sacharidy, ako je biela ryža alebo zemiaky. Tieto rýchlejšie sa spaľujúce uhľohydráty vám rýchlo vrátia hladinu cukru v krvi, ale mali by ste ich vždy skombinovať s nejakým proteínom, aby ste obnovili svaly. Kvapaliny sa vstrebávajú rýchlejšie ako pevné látky, takže proteínový kokteil s banánom je dobrou voľbou. Za hodinu alebo dve môžete pokračovať skutočným jedlom.

Mnohí z mojich klientov, ktorí sa snažia schudnúť, veria, že sa môžu vyhnúť opätovnému skonzumovaniu spálených kalórií po tréningu vynechaním jedla po tréningu. Ale neskôr jedia viac, pretože sú príliš hladní (nehovoriac o problémoch, ktoré spôsobujú tým, že nedodávajú energiu svojim svalom na zotavenie). Preto je dobré po tréningu zjesť zdravý snack bohatý na bielkoviny – môže vám to pomôcť udržať si stravu na správnej ceste, aby ste to pri ďalšom jedle neprehnali.