Edina stvar, ki vam je nihče ne pove o nizkem krvnem sladkorju

Edina stvar, ki vam je nihče ne pove o nizkem krvnem sladkorju

"To mora biti zanič!" je vzkliknila ena od mojih sošolk na faksu, ko sem ji razložil, zakaj moram večerjo prinesti v telovadnico in jo takoj pojesti na podzemni. Enourna vožnja s podzemno železnico bi pomenila, da bi moj krvni sladkor padel. In do takrat sem se na težji način naučil, da se je treba nizkemu krvnemu sladkorju izogibati za vsako ceno. V nasprotnem primeru bi me obtičala mučna migrena in intenzivna slabost, ki bi me uničila do konca noči.

Bilo je zanič. In še vedno je. Takrat je tudi moja sošolka razumela eno stvar, da ti nihče ne pove o nizkem sladkorju. »Mora biti nemogoče shujšati,« je rekla sočutno. Ne da bi mi takrat bilo treba, a nisem si mogel kaj, da se ne bi strinjal.

Vsakič, ko se po dopustu poskušam okrepiti ali izgubiti nekaj kilogramov, mi hipoglikemija (nizek krvni sladkor) še dodatno oteži. Ne glede na to, ali poskušam malo manj jesti ali več telovaditi, se na koncu počutim tresoče, vlažno in hladno, z močno meglo, zaradi katere imam v glavi občutek, kot da bo eksplodirala. Zdravilo je, da pojem nekaj, kar mi dvigne krvni sladkor, tudi če nisem lačen.

Če želite shujšati ali biti bolj zdravi, a ste se soočili z ovirami zaradi nizkega krvnega sladkorja, je tukaj nekaj nasvetov, kako sem vam uspel. (Pomembno je vedeti, da morate to storiti predvsem, če imate sladkorno bolezen ali se o tovrstnih simptomih niste posvetovali s svojim zdravnikom, saj so predlogi za spremembe prehrane za vsakogar različni.)

Jejte vsake tri do štiri ure.

Če nekaj pojeste vsake tri do štiri ure, ohranite ravnovesje krvnega sladkorja. Poskrbite le, da bodo ti obroki uravnoteženi. Če jeste samo ogljikove hidrate, na primer skledo kosmičev ali testenin s paradižnikovo omako, se vaš krvni sladkor dvigne in sproži sproščanje več insulina. Medtem ko je inzulin odgovoren za razgradnjo glukoze (krvnega sladkorja) za uporabo kot energijo ali shranjevanje, lahko prevelika količina sproži strm padec po skoku. Temu se izognite tako, da polnozrnate ogljikove hidrate uravnotežite z beljakovinami in maščobami, ki jih telo počasneje prebavlja in absorbira.

In presenetljivo je, da lahko pogosto prehranjevanje pomaga tudi pri izgubi teže. Zavedanje, da niste nikoli predaleč od naslednjega obroka ali prigrizka, vam preprečuje, da bi prišli do tistega lokala, kjer boste pojedli prvo, kar vidite.

Vsakič dodajte beljakovine, maščobe in vlaknine.

Ne glede na to, ali gre za obrok ali prigrizek, so sestavine pomembne. Beljakovine, maščobe in vlaknine upočasnijo dvig krvnega sladkorja po jedi. To je pomembno, ker medtem ko hipoglikemija lahko pomeni, da imate med obroki nevarno nizko raven sladkorja v krvi, se reaktivna hipoglikemija (ki se dvigne in zniža) pojavi takoj po jedi. Živila z beljakovinami, maščobami in vlakninami (kar imenujem "magic 3") lahko to preprečijo.

Ne samo, da "The Magic 3" stabilizira raven sladkorja v krvi, ta hranila tudi zagotavljajo, da se počutite siti dlje, kot če bi uživali samo ogljikove hidrate. Živila, bogata z beljakovinami, potrebujejo več energije za izgorevanje kot druga živila, maščobe in vlaknine pa upočasnijo hitrost, s katero se hrana izprazni iz želodca. rezultat? Pokurili boste več kalorij in se počutili zadovoljni z manj, kar je pomembno, če želite shujšati.

Za beljakovine lahko jeste živila, kot so piščanec, ribe, meso, jajca, tofu, fižol, leča, sir, grški jogurt ali skuta. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo cela zrna, zelenjavo, sadje, fižol, lečo ter oreščke in semena. Za svojo maščobo izberite zdravo maščobo, kot je oljčno olje, avokado ali oreščki in semena. (Opazite ponavljanje? Da, oreščki in semena imajo vse tri beljakovine, maščobo in vlaknine – zato so popoln prigrizek.)

Izberite počasi prebavljive ogljikove hidrate.

Pomembno je, da v svoji prehrani ohranite nekaj ogljikovih hidratov, da ohranite zdravo raven sladkorja v krvi, vendar je izbira pravih ogljikovih hidratov ključnega pomena. Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Ti ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (merilo, kako hitro in kako visoko hrana zviša vaš krvni sladkor) se prebavijo veliko hitreje kot počasni ogljikovi hidrati ali tisti z nižjo vrednostjo GI. V tem primeru sta najboljša počasno in nizko. Dokazano je, da uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, medtem ko živila na višjem koncu spektra GI povzročijo te dvige in padce takoj po zaužitju. Če se boste izognili padcem krvnega sladkorja, boste tudi lažje nadzorovali svojo težo, saj boste manj lačni in se boste zato lažje spopadli s hrepenenje po hrani. Bonus: veliko živil z nizkim GI ima tudi veliko vlaknin.

Če razmišljate o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi se izognili padcu krvnega sladkorja, ne pozabite, da se ni izkazalo za učinkovito zdravljenje reaktivne hipoglikemije. Določen odstotek maščob in beljakovin se lahko pretvori v glukozo (sladkor), vendar ta proces ni zelo učinkovit. Torej, če doživljate hipoglikemično epizodo, so ogljikovi hidrati tisti, zaradi katerih se boste počutili bolje.

Ogljikove hidrate omejite na približno 30 gramov na obrok.

Medtem ko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni priporočljiva za ljudi s hipoglikemijo, je lahko ohranjanje stalne in zmerne količine ogljikovih hidratov koristno. Ena študija je pokazala, da uživanje šestih majhnih obrokov na dan, od katerih vsak vsebuje približno 30 gramov ogljikovih hidratov, učinkovito zmanjša simptome hipoglikemije. Uživanje dosledne količine ogljikovih hidratov vsakih nekaj ur bo ohranilo raven sladkorja v krvi konstantno, še posebej, če se osredotočite na živila z visoko vsebnostjo vlaknin in nizkim glikemičnim indeksom.

Če nekoliko zmanjšate ogljikove hidrate in ostanete na približno 30 gramih na obrok, lahko zamenjava teh kalorij z viri beljakovin pomaga pridobiti kalorije, ki jih potrebujete za oskrbo telesa in okrevanje po vadbi. Beljakovine in maščobe imajo veliko manjši vpliv na krvni sladkor in inzulin kot ogljikovi hidrati. Ne pozabite torej, da bo uravnotežen krožnik makrov ohranil normalno raven sladkorja v krvi in ​​vam pomagal pri izgubi teže. (Vendar vam za uspeh ni treba šteti kalorij.)

Ta zmerni pristop ogljikovih hidratov lahko pomaga pri nadzoru porcij, ki lahko uidejo nadzoru, ko so vpletena žita. Zaužitje manj kalorij iz ogljikovih hidratov in več iz nasičenih beljakovin in za srce zdravih maščob vam lahko pomaga izgubiti nekaj dodatne teže in ohraniti to izgubo teže, ne da bi se kdaj počutili prikrajšane. (Ta dieta je osnova diet, kot sta Whole30 in Paleo.)

Nikoli ne zapustite hiše brez prigrizka.

V vsaki torbici, predalu za rokavice in telovadni torbi vedno imam vrečko surovih mandljev, tako da mi nikoli ne bo treba stradati zaradi nizkega krvnega sladkorja, če so na primer rezervacije v restavraciji preložene ali moram po telovadnici opraviti nekaj opravkov. Ne le, da je prigrizek odličen način za preprečevanje nizkega krvnega sladkorja, ko vaš dan ne poteka po načrtih ali če potrebujete okrepitev pred uro fitnesa, ampak je tudi ključnega pomena za izgubo teže. Lakota je vaš sovražnik, ko gre za hujšanje. Če imate torej pri roki zdrave prigrizke, se vam lahko izognete temu, da bi morali, ko ste lačni, pojesti nekaj manj kot idealnega. Približno dve uri pred vadbo poskusite prigrizek, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in vlaknine. (

Najboljši prigrizki pred in po vadbi za vsako vadbo

Jejte čim prej po treningu.

Kot sem se naučil na fakulteti, morate takoj po vadbi pojesti precej, da preprečite padec krvnega sladkorja. To je čas, ko je v redu – celo koristno – jesti hitro izgorevajoče ogljikove hidrate, kot sta beli riž ali krompir. Ti ogljikovi hidrati, ki hitreje izgorevajo, bodo hitro dvignili vaš krvni sladkor, vendar jih morate vedno kombinirati z nekaj beljakovinami, da obnovite svoje mišice. Tekočine se absorbirajo hitreje kot trdne snovi, zato je beljakovinski šejk z banano dobra izbira. V uri ali dveh lahko nadaljujete s pravim obrokom.

Veliko mojih strank, ki poskušajo shujšati, verjame, da se lahko izognejo ponovni porabi porabljenih kalorij po vadbi tako, da preskočijo obrok po vadbi. Toda pozneje pojedo več, ker postanejo preveč lačni (da ne omenjamo težav, ki jih povzročijo, ker ne napolnijo svojih mišic z energijo za okrevanje). Zato je dobro, da po vadbi pojeste zdrav prigrizek, bogat z beljakovinami – lahko vam pomaga ohranjati dieto na pravi poti, da ne boste pri naslednjem obroku pretiravali.