Det enda ingen säger till dig om lågt blodsocker

Det enda ingen säger till dig om lågt blodsocker

"Det måste suga!" utbrast en av mina klasskamrater när jag förklarade för henne varför jag var tvungen att ta med min middag till gymmet och äta den på tunnelbanan direkt efter. Den timmeslånga tunnelbaneresan skulle innebära att mitt blodsocker skulle krascha. Och då hade jag lärt mig den hårda vägen att lågt blodsocker till varje pris bör undvikas. Annars skulle jag sitta fast med en upprörande migrän och ett intensivt illamående som skulle slå mig ut resten av natten.

Det sög. Och det gör det fortfarande. På den tiden förstod min klasskamrat också en sak som ingen berättar om lågt blodsocker. "Det måste vara omöjligt att gå ner i vikt", sa hon sympatiskt. Inte för att jag behövde det just då, men jag kunde inte låta bli att hålla med.

Varje gång jag försöker tona upp eller gå ner några kilo efter semestern gör hypoglykemi (lågt blodsocker) det ännu svårare. Oavsett om jag försöker äta lite mindre eller träna mer, slutar jag med att känna mig skakig, fuktig och kall, med en intensiv dimma som får mitt huvud att känna att det kommer att explodera. Botemedlet är att äta något som får upp mina blodsockernivåer igen, även om jag inte är hungrig.

Om du vill gå ner i vikt eller vara friskare men har upplevt vägspärrarna med lågt blodsocker, kommer här några tips på hur jag fick det att fungera. (Det är viktigt att notera att du främst bör göra detta om du har diabetes eller inte har rådfrågat din läkare om dessa typer av symtom, eftersom förslag på kostförändringar är olika för alla.)

Ät var tredje till var fjärde timme.

Att äta något var tredje till var fjärde timme håller blodsockernivåerna i balans. Se bara till att hålla dessa måltider balanserade. Om du bara äter kolhydrater, som en skål flingor eller pasta med tomatsås, stiger ditt blodsocker och utlöser en frisättning av mer insulin. Medan insulin är ansvarigt för att bryta ner glukos (blodsocker) för att använda som energi eller lagra, kan för mycket utlösa ett brant fall efter en topp. Undvik detta genom att balansera fullkornskolhydrater med protein och fett, som är långsammare att smälta och absorberas av kroppen.

Och överraskande nog, att äta ofta kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Att veta att du aldrig är för långt från din nästa måltid eller mellanmål hindrar dig från att ta dig till det där hängiga stället där du äter det första du ser.

Tillsätt protein, fett och fibrer varje gång.

Oavsett om det är en måltid eller ett mellanmål är komponenterna viktiga. Protein, fett och fibrer bromsar blodsockerhöjningen efter att ha ätit. Detta är viktigt eftersom hypoglykemi kan innebära att du har farligt låga blodsockernivåer mellan måltiderna, men reaktiv hypoglykemi (som stiger och faller) inträffar direkt efter att ha ätit. Mat med protein, fett och fibrer (det jag kallar "magic 3") kan förhindra detta.

"The Magic 3" stabiliserar inte bara blodsockernivåerna, dessa näringsämnen ser också till att du känner dig mättare längre än om du bara ätit kolhydrater. Proteinrika livsmedel kräver mer energi för att bränna än andra livsmedel, och fett och fibrer bromsar hastigheten med vilken mat töms ur magen. Resultatet? Du förbränner fler kalorier och känner dig nöjd med mindre, vilket båda är viktiga om du vill gå ner i vikt.

För protein kan du ha mat som kyckling, fisk, kött, ägg, tofu, bönor, linser, ost, grekisk yoghurt eller keso. Mat som är rik på fiber inkluderar fullkorn, grönsaker, frukt, bönor, linser och nötter och frön. För ditt fett, välj ett hälsosamt fett som olivolja, avokado eller nötter och frön. (Lägg märke till en upprepning? Ja, nötter och frön har alla tre proteinerna, fett och fibrer - så de är det perfekta mellanmålet.)

Välj långsamt smältande kolhydrater.

Det är viktigt att ha lite kolhydrater i kosten för att bibehålla sunda blodsockernivåer, men att välja rätt kolhydrater är avgörande. Alla kolhydrater är inte skapade lika. Dessa kolhydrater med ett högt glykemiskt index (ett mått på hur snabbt och hur högt ett livsmedel höjer ditt blodsocker) smälts mycket snabbare än långsamma kolhydrater eller de med ett lägre GI-värde. I det här fallet är långsam och låg bäst. Att konsumera livsmedel med lågt glykemiskt index har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna, medan livsmedel i den högre delen av GI-spektrumet orsakar dessa stiger och faller direkt efter att ha ätit. Att undvika blodsockerkraschar kommer också att hjälpa dig att kontrollera din vikt eftersom du kommer att vara mindre hungrig och därför bättre kunna hantera cravings. Bonus: Många livsmedel med lågt GI tenderar också att vara höga i fiber.

Om du funderar på att följa en lågkolhydratdiet för att undvika en berg-och dalbana för blodsocker, kom ihåg att det inte har visat sig vara en effektiv behandling för reaktiv hypoglykemi. En viss andel fett och protein kan omvandlas till glukos (socker), men denna process är inte särskilt effektiv. Så om du upplever en hypoglykemisk episod, är kolhydrater det som får dig att må bättre.

Begränsa kolhydrater till cirka 30 gram per måltid.

Medan en lågkolhydratdiet inte rekommenderas för personer med hypoglykemi, kan det vara fördelaktigt att hålla kolhydrater konsekventa och måttliga. En studie fann att att äta sex små måltider per dag, var och en innehållande cirka 30 gram kolhydrater, var effektivt för att minska hypoglykemiska symtom. Att äta en konsekvent mängd kolhydrater med några timmars mellanrum kommer att hålla ditt blodsocker konsekvent, särskilt om du fokuserar på livsmedel med högt fibrer och lågt glykemiskt index.

Om du minskar kolhydraterna något för att hålla dig på cirka 30 gram per måltid, kan ersätta dessa kalorier med proteinkällor hjälpa till att få de kalorier du behöver för att ge din kropp energi och återhämta dig från träning. Protein och fett har mycket mindre inverkan på blodsocker och insulinnivåer än kolhydrater. Så kom ihåg att en balanserad tallrik med makron kommer att hålla blodsockernivåerna normala och hjälpa dig att gå ner i vikt. (Du behöver dock inte räkna kalorier för att se framgång.)

Denna måttliga kolhydratmetod kan hjälpa till med portionskontroll, som kan komma utom kontroll när spannmål är inblandade. Att få i sig färre kalorier från kolhydrater och mer från att fylla proteiner och hjärthälsosamma fetter kan hjälpa dig att gå ner lite extra i vikt och behålla den viktminskningen utan att någonsin känna dig berövad. (Denna diet är grunden för dieter som Whole30 och Paleo.)

Lämna aldrig huset utan ett mellanmål.

Jag har alltid en påse rå mandel i varje handväska, mitt handskfack och min gymväska så att jag aldrig behöver svälta med lågt blodsocker om till exempel restaurangbokningar skjuts upp eller jag behöver göra några ärenden efter gymmet. Att ta med snacks är inte bara ett bra sätt att förebygga lågt blodsocker när din dag inte blir som planerat eller du behöver en boost innan en träningsklass, utan det är också nyckeln till att gå ner i vikt. Hunger är din fiende när det kommer till viktminskning. Så att ha hälsosamma mellanmål till hands kan hjälpa dig att undvika att behöva ta något mindre än idealiskt när du är hungrig. Prova ett mellanmål som innehåller långsamma kolhydrater, protein, fett och fibrer cirka två timmar innan ditt träningspass. (

De bästa mellanmålen före och efter träningen för varje träningspass

Ät så snart som möjligt efter träning.

Som jag lärde mig på college måste du äta ganska mycket direkt efter ett träningspass för att undvika blodsockerfall. Detta är den tid då det är OK – även nyttigt – att äta snabbbrännande kolhydrater som vitt ris eller potatis. Dessa snabbare brinnande kolhydrater kommer snabbt att få upp ditt blodsocker igen, men de bör alltid kombineras med lite protein för att återuppbygga dina muskler. Vätskor absorberas snabbare än fasta ämnen, så en proteinshake med en banan är ett bra val. Du kan följa upp med en riktig måltid på en timme eller två.

Många av mina klienter som försöker gå ner i vikt tror att de kan undvika att återkonsumera de förbrända kalorierna efter ett träningspass genom att hoppa över en måltid efter träningen. Men det slutar med att de äter mer senare eftersom de blir för hungriga (för att inte tala om problemen de orsakar genom att inte ge bränsle till sina muskler för återhämtning). Därför är det en bra idé att äta ett hälsosamt, proteinrikt mellanmål efter träningen – det kan hjälpa till att hålla din kost på rätt spår så att du inte överdriver det vid nästa måltid.