关于低血糖，没有人告诉你的一件事

关于低血糖，没有人告诉你的一件事

“那一定很糟糕！” 当我向我的一位大学同学解释为什么我必须把晚餐带到健身房并立即在地铁上吃时，她惊呼道。 乘坐一小时的地铁意味着我的血糖会崩溃。 那时我已经惨痛地认识到应该不惜一切代价避免低血糖。 否则，我会被令人痛苦的偏头痛和强烈的恶心困扰，整夜都昏昏欲睡。

太糟糕了。 现在仍然如此。 当时我的同学也明白了一件没有人告诉你低血糖的事情。 “减肥肯定是不可能的，”她同情地说。 当时我并不需要这样做，但我忍不住同意。

每次我在假期后试图增强体质或减掉几磅体重时，低血糖都会让事情变得更加困难。 无论我尝试少吃一点还是多运动，我最终都会感到颤抖、湿冷、寒冷，浓浓的雾气让我的头感觉要爆炸了。 治疗方法是吃一些能让我的血糖水平恢复正常的东西，即使我不饿。

如果您想减肥或变得更健康，但遇到了低血糖的障碍，以下是我如何实现这一目标的一些提示。 （需要注意的是，如果您患有糖尿病或没有就这些类型的症状咨询医生，您应该这样做，因为每个人的饮食改变建议都不同。）

每三到四个小时吃一次。

每三到四个小时吃点东西可以保持血糖水平平衡。 只要确保这些膳食保持平衡即可。 如果您只吃碳水化合物，例如一碗麦片或番茄酱意大利面，您的血糖就会升高并引发更多胰岛素的释放。 虽然胰岛素负责分解葡萄糖（血糖）以用作能量或储存，但过多会导致血糖在峰值后急剧下降。 通过平衡全谷物碳水化合物与蛋白质和脂肪来避免这种情况，因为蛋白质和脂肪被身体消化和吸收的速度较慢。

令人惊讶的是，经常吃东西还可以帮助你减肥。 知道你离下一顿饭或零食永远不会太远，这样你就不会到达那个饥饿的地方，在那里你看到的第一个东西就吃掉了。

每次添加蛋白质、脂肪和纤维。

无论是正餐还是零食，成分都很重要。 蛋白质、脂肪和纤维可以减缓进食后血糖的上升。 这很重要，因为虽然低血糖可能意味着两餐之间的血糖水平危险地低，但反应性低血糖（升高和降低）会在进食后立即发生。 含有蛋白质、脂肪和纤维的食物（我称之为“神奇 3”）可以预防这种情况。

“The Magic 3”不仅可以稳定血糖水平，这些营养素还可以确保您比只摄入碳水化合物更长时间地感到饱腹感。 富含蛋白质的食物比其他食物需要更多的能量来燃烧，而脂肪和纤维会减慢食物从胃中排空的速度。 结果呢？ 您会燃烧更多的卡路里，并在消耗更少的卡路里时感到满足，如果您想减肥，这两点都很重要。

对于蛋白质，您可以吃鸡肉、鱼、肉、鸡蛋、豆腐、豆类、扁豆、奶酪、希腊酸奶或干酪等食物。 富含纤维的食物包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、扁豆、坚果和种子。 对于您的脂肪，请选择健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果和种子。 （注意到重复了吗？是的，坚果和种子含有所有三种蛋白质、脂肪和纤维 - 所以它们是完美的零食。）

选择消化缓慢的碳水化合物。

在饮食中保留一些碳水化合物对于维持健康的血糖水平很重要，但选择正确的碳水化合物也至关重要。 并非所有碳水化合物都是一样的。 这些具有高血糖指数（衡量食物升高血糖的速度和高度的指标）的碳水化合物比慢速碳水化合物或 GI 值较低的碳水化合物消化得快得多。 在这种情况下，缓慢且低速是最好的。 食用低血糖指数食物已被证明有助于控制血糖水平，而高胃肠道指数的食物会导致血糖在进食后立即上升和下降。 避免血糖急剧下降还可以帮助您控制体重，因为您会减少饥饿感，从而更好地应对食欲。 好处：许多低升糖指数食物的纤维含量也很高。

如果您正在考虑采用低碳水化合物饮食来避免血糖过山车，请记住，尚未证明它是治疗反应性低血糖的有效方法。 一定比例的脂肪和蛋白质可以转化为葡萄糖（糖），但这个过程效率不高。 因此，如果您出现低血糖症状，碳水化合物会让您感觉好一些。

每餐将碳水化合物限制在 30 克左右。

虽然不建议低血糖患者采用低碳水化合物饮食，但保持碳水化合物的稳定和适量可能是有益的。 一项研究发现，每天吃六顿小餐，每顿含约 30 克碳水化合物，可有效减轻低血糖症状。 每隔几个小时吃适量的碳水化合物将使您的血糖保持稳定，特别是如果您专注于高纤维、低血糖指数的食物。

如果您稍微减少碳水化合物摄入量以保持在每餐 30 克左右，则用蛋白质来源替代这些卡路里可以帮助您获得为身体提供能量并从运动中恢复所需的卡路里。 蛋白质和脂肪对血糖和胰岛素水平的影响比碳水化合物小得多。因此请记住，均衡的宏指令可以使血糖水平保持正常并帮助您减肥。 （但是，您不需要计算卡路里就可以看到成功。）

这种适度的碳水化合物方法有助于控制份量，而当涉及谷物时，份量控制可能会失控。 从碳水化合物中获取更少的热量，从补充蛋白质和有益心脏健康的脂肪中获取更多热量，可以帮助您减轻一些额外的体重，并保持体重减轻，而不会感到被剥夺。 （这种饮食法是 Whole30 和 Paleo 等饮食法的基础。）

切勿在不吃零食的情况下离开家。

我总是在每个钱包、手套箱和健身包里放一袋生杏仁，这样，如果餐厅预订被推迟，或者我需要在健身房后跑几件事，我就永远不会因为低血糖而挨饿。 当您的一天没有按计划进行或您在健身课前需要补充能量时，带零食不仅是预防低血糖的好方法，而且也是减肥的关键。 在减肥方面，饥饿是你的敌人。因此，手头准备一些健康的零食可以帮助您避免在饥饿时吃一些不太理想的东西。 锻炼前大约两小时尝试吃含有慢速碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维的零食。 （

每次锻炼的最佳锻炼前和锻炼后零食

训练后尽快进食。

正如我在大学学到的那样，锻炼后需要立即吃很多东西，以避免血糖下降。 这个时候吃白米或土豆等快速燃烧的碳水化合物是可以的，甚至是有益的。 这些燃烧速度更快的碳水化合物会迅速使您的血糖恢复，但它们应该始终与一些蛋白质结合起来以重建您的肌肉。 液体比固体吸收得更快，因此香蕉蛋白奶昔是一个不错的选择。 您可以在一两个小时内吃一顿真正的饭菜。

我的许多试图减肥的客户认为，他们可以通过不吃锻炼后的膳食来避免重新消耗锻炼后燃烧的卡路里。 但他们最终会吃得更多，因为他们太饿了（更不用说他们因不为肌肉恢复提供能量而造成的问题）。 这就是为什么在锻炼后吃健康的、富含蛋白质的零食是个好主意——它可以帮助您保持饮食正常，这样您就不会在下一餐时吃得过多。