فقدان الوزن: تجنب الهضاب والأخاديد

فقدان الوزن: تجنب الهضاب والأخاديد

إذا فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن أو اتبعت خطة لإنقاص الوزن لفترة من الوقت، فاعلم أنه حتى لو واصلت اتباع الخطة بشكل مثالي، فإن معظم الأشخاص يصلون إلى مرحلة الاستقرار في حوالي 6 أشهر. يتعلم الجسم، بقدر ما هو مصمم، التكيف مع ما قمت به ولم يعد يستجيب بالطريقة التي كان يفعلها في البداية.

من المستحسن أن تستهلك سعرات حرارية أقل بحوالي 20% لكل 10% من وزن جسمك المفقود إذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن. في مرحلة معينة ستشعر بالجوع إذا واصلت القيام بذلك! يمكنك فقط تقليل كمية الطعام الذي تتناوله قبل أن يأتي بنتائج عكسية.

أنت تريد الاستمرار في حرق الدهون وبناء العضلات لأن العضلات أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي وتحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا بدرجة كافية حتى لا تحتاج إلى تقليل كمية الطعام الذي تتناوله بشكل كبير.

هناك تعديل آخر قد تجده مفيدًا وهو زيادة تناول البروتين لتقليل فقدان العضلات. البروتين أيضًا أكثر إرضاءً، مما يجعلك تشعر بالشبع أكثر. إذا كنت تحاول الاستمرار في فقدان الوزن، فقد ترغب في زيادة نسبة البروتين النظيف إلى حوالي 25% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

وتذكر أيضًا أن جسمك يصبح أكثر كفاءة عندما تمارس الرياضة بانتظام. علاوة على ذلك، ستستخدم طاقة أقل للقيام بنفس التمرين كما لو كنت تفقد الوزن، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل. أوصي دائمًا بتغيير روتين التمرين كل 3 أو 4 أسابيع – التردد أو الوقت أو نوع التمرين أو الشدة. دع جسدك يخمن وسوف يستجيب. يعتقد العديد من خبراء اللياقة البدنية أنهم "يربكون" عضلاتك عن طريق تغيير تمارينك من جلسة إلى أخرى لإجبارهم على التكيف مع المتطلبات المتغيرة باستمرار، وبالتالي تحسين النمو والقوة ومساعدتك على تجنب الثبات.

أثناء حديثي عن موضوع الارتباك العضلي، دعونا نتحدث عن الأخاديد. ربما تلتزم بالبرنامج ولكنك تشعر بعدم التحفيز. يبدو وكأنه شبق بالنسبة لي. نحن جميعا نحب التنوع قليلا. حسنًا، أعتقد أن تغيير الأمور - سواء في روتين التمرين أو في النظام الغذائي الخاص بك - لا يمكن إلا أن يغير الأمور ويجدد حافزك بالإضافة إلى صدمة جسمك للاستجابة مرة أخرى.

يمكنك تغيير وجباتك. لقد ذكرت طرقًا مختلفة للقيام بذلك في القسم الأخير، مثل مبدأ التقدم ودورة الكربوهيدرات. يمكنك تجربة الصيام المتقطع وفترات الصيام المتناوبة، وذلك بتنفيذ نافذة 16/8 لبضعة أيام أو أسبوع ثم القيام ببضعة أيام 14/10 وربما 20/4 يومًا. يظل جسدك مندهشًا ولن يخرجك شيء من المأزق أفضل من رؤية جسمك يتفاعل مرة أخرى. عند القيام بالصيام المتقطع، تأكد فقط من أنك لا تأكل أقل، بل أقل في كثير من الأحيان. تأكد أيضًا من أن وجبة واحدة في نافذة تناول الطعام الخاصة بك كافية لتجعلك تشعر بالشبع حتى يعرف جسمك أنك لا تتضور جوعًا. وإلا فإنك تتغلب على الهدف وسيقوم جسمك بحفظ الدهون بدلاً من حرقها.

هل لديك طريقة مفضلة للتغلب على حالة الثبات أو تجنب اتباع نظام غذائي/ممارسة التمارين الرياضية؟

مستوحاة من آن ميوزيكو