Suche
Svara zudums: izvairieties no plato un grumbām
Ja esat zaudējis ievērojamu daudzumu svara vai kādu laika periodu ievērojāt svara zaudēšanas plānu, jūs zināt, ka pat tad, ja jūs turpināt perfekti ievērot plānu, lielākā daļa cilvēku sasniedz plato aptuveni 6 mēnešu laikā. Ķermenis, cik inteliģents tas ir izveidots, iemācās pielāgoties jūsu paveiktajam un vairs nereaģē tā, kā tas bija sākotnēji. Ja vēlaties turpināt zaudēt svaru, ieteicams patērēt par aptuveni 20% mazāk kaloriju uz katriem 10% no ķermeņa svara. Kādā brīdī jūs justos izsalkuši, ja turpinātu šo...
Svara zudums: izvairieties no plato un grumbām
Ja esat zaudējis ievērojamu daudzumu svara vai kādu laika periodu ievērojāt svara zaudēšanas plānu, jūs zināt, ka pat tad, ja jūs turpināt perfekti ievērot plānu, lielākā daļa cilvēku sasniedz plato aptuveni 6 mēnešu laikā. Ķermenis, cik inteliģents tas ir izveidots, iemācās pielāgoties jūsu paveiktajam un vairs nereaģē tā, kā tas bija sākotnēji.
Ja vēlaties turpināt zaudēt svaru, ieteicams patērēt par aptuveni 20% mazāk kaloriju uz katriem 10% no ķermeņa svara. Noteiktā brīdī jūs justos izsalcis, ja turpinātu to darīt! Jūs varat tikai samazināt apēstā ēdiena daudzumu, pirms tas atgriežas.
Jūs vēlaties turpināt dedzināt taukus un veidot muskuļus, jo muskuļi ir vielmaiņas ziņā aktīvāki un uztur jūsu vielmaiņu pietiekami augstu, tāpēc jums nav tik krasi jāsamazina apēstā ēdiena daudzums.
Vēl viens kniebiens, kas jums varētu būt noderīgs, ir palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, lai samazinātu muskuļu zudumu. Proteīns ir arī apmierinošāks, ļaujot jums justies vairāk sāta. Ja vēlaties turpināt zaudēt svaru, iespējams, vēlēsities palielināt tīro olbaltumvielu daudzumu līdz aptuveni 25% no kopējā kaloriju daudzuma.
Atcerieties arī, ka jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, ja regulāri vingrojat. Turklāt jūs patērēsit mazāk enerģijas, lai veiktu tādu pašu treniņu kā tad, ja jūs zaudētu svaru, tādējādi samazinot sadedzināto kaloriju skaitu. Es vienmēr iesaku mainīt savu treniņu rutīnu ik pēc 3 vai 4 nedēļām — biežumu, laiku, treniņa veidu vai intensitāti. Ļaujiet savam ķermenim uzminēt, un tas reaģēs. Daudzi fitnesa eksperti uzskata, ka viņi "samulsina" jūsu muskuļus, mainot vingrinājumus no vienas sesijas uz nākamo, lai piespiestu pielāgoties pastāvīgi mainīgajām prasībām, tādējādi uzlabojot izaugsmi un spēku un palīdzot jums izvairīties no plato.
Kamēr es runāju par šo muskuļu apjukuma tēmu, parunāsim par riestiem. Varbūt jūs pieturaties pie programmas, bet jūtaties nemotivēts. Man tas izklausās pēc riesta. Mums visiem patīk neliela dažādība. Es uzskatu, ka lietas mainīšana — gan treniņu rutīna, gan diēta var tikai satricināt lietas un atjaunot motivāciju, kā arī šokēt ķermeni, lai tas atkal reaģētu.
Jūs varat mainīt ēdienreizes. Pēdējā sadaļā es minēju dažādus veidus, kā to izdarīt, piemēram, progresēšanas principu un ogļhidrātu ciklu. Varat mēģināt periodiski gavēni un pārmaiņus gavēni, veicot 16/8 logu dažas dienas vai nedēļu un pēc tam dažas 14/10 dienas un varbūt 20/4 dienas. Jūsu ķermenis joprojām ir pārsteigts, un nekas jūs neizraus no sliekšņa labāk, kā redzēt, kā jūsu ķermenis atkal reaģē. Veicot periodisku badošanos, vienkārši pārliecinieties, ka neēdat mazāk, tikai retāk. Tāpat pārliecinieties, ka pietiek ar vienu ēdienreizi jūsu ēšanas logā, lai jūs justos paēduši, lai jūsu ķermenis zinātu, ka nejūtat badu. Pretējā gadījumā jūs uzvarēsit mērķi, un jūsu ķermenis ietaupīs taukus, nevis tos sadedzinās.
Vai jums ir iecienīts veids, kā pārvarēt plato vai izvairīties no diētas/vingrojumu slīdēšanas?
Iedvesmojoties no Ann Musico