Utrata masy ciała: Unikaj płaskowyżów i kolein

Utrata masy ciała: Unikaj płaskowyżów i kolein

Jeśli straciłeś znaczną ilość masy ciała lub stosowałeś plan odchudzania przez pewien czas, wiesz, że nawet jeśli będziesz nadal doskonale przestrzegać planu, większość ludzi osiąga plateau w ciągu około 6 miesięcy. Ciało, tak inteligentne, jak zostało zaprojektowane, uczy się przystosowywać do tego, co zrobiłeś i nie reaguje już tak, jak na początku.

Jeśli chcesz kontynuować utratę wagi, zaleca się spożywanie około 20% mniej kalorii na każde 10% utraconej masy ciała. W pewnym momencie poczułbyś głód, gdybyś dalej to robił! Możesz jedynie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, zanim przyniesie odwrotny skutek.

Chcesz nadal spalać tłuszcz i budować mięśnie, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie i utrzymują metabolizm na wystarczająco wysokim poziomie, więc nie musisz tak drastycznie zmniejszać ilości spożywanego jedzenia.

Kolejną zmianą, która może okazać się pomocna, jest zwiększenie spożycia białka w celu zminimalizowania utraty mięśni. Białko jest również bardziej satysfakcjonujące i sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy. Jeśli próbujesz kontynuować utratę wagi, możesz zwiększyć ilość czystego białka do około 25% całkowitego spożycia kalorii.

Pamiętaj również, że Twój organizm staje się bardziej wydajny, gdy regularnie ćwiczysz. Co więcej, zużyjesz mniej energii na wykonanie tego samego treningu, co w przypadku utraty wagi, co spowoduje zmniejszenie spalonych kalorii. Zawsze zalecam zmianę planu ćwiczeń co 3 lub 4 tygodnie – częstotliwości, czasu, rodzaju treningu lub intensywności. Pozwól swojemu ciału zgadnąć, a ono zareaguje. Wielu ekspertów fitness uważa, że ​​„dezorientują” mięśnie, zmieniając ćwiczenia z jednej sesji na drugą, aby wymusić dostosowanie się do stale zmieniających się wymagań, poprawiając w ten sposób wzrost i siłę oraz pomagając uniknąć plateau.

Skoro już jestem przy temacie zamieszania mięśni, porozmawiajmy o koleinach. Być może trzymasz się programu, ale brakuje Ci motywacji. Dla mnie to brzmi jak rutyna. Wszyscy lubimy odrobinę różnorodności. Cóż, uważam, że zmiana wszystkiego – zarówno w zakresie ćwiczeń, jak i diety, może jedynie wstrząsnąć i odnowić motywację, a także zaszokować organizm, aby ponownie zareagował.

Możesz zmienić swoje posiłki. W ostatniej sekcji wspomniałem o różnych sposobach osiągnięcia tego celu, takich jak zasada progresji i cykl węglowodanów. Możesz spróbować postu przerywanego i naprzemiennego postu, stosując okno 16/8 przez kilka dni lub tydzień, a następnie kilka dni 14/10, a może i 20/4. Twoje ciało pozostaje zaskoczone i nic nie wyrwie Cię z rutyny lepiej niż zobaczenie, jak ponownie reaguje. Stosując post przerywany, po prostu upewnij się, że nie jesz mniej, a jedynie rzadziej. Upewnij się także, że jeden posiłek w Twoim oknie żywieniowym wystarczy, aby poczuć się sytym i organizm wiedział, że nie umierasz z głodu. W przeciwnym razie pokonasz cel, a twoje ciało będzie oszczędzać tłuszcz, zamiast go spalać.

Czy masz swój ulubiony sposób na pokonanie plateau lub uniknięcie spadków w diecie/ćwiczeniach?

Zainspirowany Ann Musico