Viktminskning: Undvik platåer och hjulspår

Viktminskning: Undvik platåer och hjulspår

Om du har gått ner en hel del i vikt eller följt en viktminskningsplan under en period vet du att även om du fortsätter att följa planen perfekt så når de flesta en platå på cirka 6 månader. Kroppen, lika intelligent som den är designad, lär sig att anpassa sig till det du har gjort och reagerar inte längre som den först gjorde.

Det rekommenderas att du konsumerar cirka 20 % färre kalorier för varje 10 % av din kroppsvikt som går ner om du vill fortsätta gå ner i vikt. Vid en viss tidpunkt skulle du känna dig svält om du bara fortsatte med detta! Du kan bara minska mängden mat du äter innan det slår tillbaka.

Du vill fortsätta bränna fett och bygga muskler eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva och håller din ämnesomsättning tillräckligt hög så att du inte behöver minska mängden mat du äter lika drastiskt.

En annan justering du kan ha nytta av är att öka proteinintaget för att minimera muskelförlusten. Protein är också mer tillfredsställande, vilket gör att du känner dig mer mätt. Om du försöker fortsätta viktminskningen kanske du vill öka rent protein till cirka 25 % av ditt totala kaloriintag.

Kom också ihåg att din kropp blir mer effektiv när du tränar regelbundet. Dessutom kommer du att använda mindre energi för att göra samma träningspass som du skulle göra om du skulle gå ner i vikt, vilket resulterar i färre förbrända kalorier. Jag rekommenderar alltid att du ändrar din träningsrutin var tredje eller fjärde vecka – frekvens, tid, typ av träning eller intensitet. Låt din kropp gissa så svarar den. Många fitnessexperter tror att de "förvirrar" dina muskler genom att variera dina övningar från ett pass till nästa för att tvinga fram anpassning till ständigt föränderliga krav, och därigenom förbättra tillväxt och styrka och hjälpa dig att undvika platåer.

Medan jag är inne på detta ämne av muskelförvirring, låt oss prata om hjulspår. Kanske håller du fast vid programmet men känner dig omotiverad. Låter som ett hjulspår för mig. Vi gillar alla lite variation. Tja, jag tror att förändringar i saker och ting – både i din träningsrutin och med din kost bara kan skaka om saker och ting och förnya din motivation samt chocka din kropp att reagera igen.

Du kan ändra dina måltider. Jag nämner olika sätt att göra detta i det sista avsnittet, såsom progressionsprincipen och kolhydratcykling. Du kan prova intermittent fasta och alternerande fastefönster, göra ett 16/8-fönster under några dagar eller en vecka och sedan göra några 14/10 dagar och kanske en 20/4 dag. Din kropp förblir förvånad och ingenting kommer att ta dig ur hjulspåret bättre än att se din kropp reagera igen. När du gör intermittent fasta, se bara till att du inte äter mindre, bara mer sällan. Se också till att en måltid i ditt matfönster räcker för att du ska känna dig mätt så att din kropp vet att du inte svälter. Annars besegrar du syftet och din kropp sparar fett istället för att bränna det.

Har du ett favoritsätt att övervinna en platå eller undvika en diet-/träningsrutschbana?

Inspirerad av Ann Musico