معدل الأيض الأساسي: نقطة البداية لخطة فقدان الوزن

معدل الأيض الأساسي: نقطة البداية لخطة فقدان الوزن

هامعدل الأيض الأساسيهي أداة يستخدمها المدربون وأخصائيو التغذية كنقطة انطلاق لتطوير برنامج فقدان الوزن. نحن جميعًا نعرف ما هو التمثيل الغذائي الأساسي، ويعرفه القاموس بأنه "كمية الطاقة التي يستخدمها كائن حي أثناء الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية". معدل الأيض الأساسي (BMR) هو مقياس للطاقة اللازمة لإبقاء الجسم في حالة راحة. إنها السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء عدم القيام بأي شيء (باستثناء، بالطبع، تشغيل وظائف الجسم الأساسية مثل الهضم والدورة الدموية والتنفس وما إلى ذلك). إنها طريقة الطبيعة لمنعك من النمو إلى ما لا نهاية. ولكن كيف يساعدنا معدل الأيض الأساسي على بدء برنامج لإنقاص الوزن؟

معدل الأيض الأساسي هو نقطة مرجعية تستخدم لتحديد الحد الأدنى من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية. يمكننا حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام عملية حسابية بسيطة باستخدام الصيغة التالية:

الذكور: 66 + (6.3 × الوزن بالجنيه) + (12.9 × الطول بالبوصة) – (6.8 × العمر بالسنوات) الأنثى: 655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) – (4.7 × العمر بالسنوات)

للتوضيح، دعونا نحسب معدل الأيض الأساسي لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا وطولها 5'6 ووزنها 150 رطلاً:

655 + (4.3 × 150) + (4.7 × 66) – (4.7 × 40) = 655 + 645 + 310 – 188 = 1422 سعرة حرارية

معدل الأيض الأساسي لديك هو 1422. وهذا يعني أن هذه المرأة تحرق 1422 سعرة حرارية للحفاظ على أداء جسدها. ماذا يفعل المدرب (أو أنت) بهذه المعلومات؟ يمثل هذا الرقم الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا للحفاظ على نفسك. ولكن ماذا لو كنت تريد إنقاص الوزن؟ يجب عليك فقط تقليل السعرات الحرارية، أليس كذلك؟ غير صحيح.

عندما تتناول سعرات حرارية أقل، يستجيب جسمك بشكل طبيعي عن طريق إبطاء حرق السعرات الحرارية لحماية نفسه من الجوع. حتى لو تناولت كمية أقل من الطعام، فإن وزنك يبقى كما هو. إذا كنت تأكل نفس السعرات الحرارية ولكنك تمارس المزيد من التمارين، فمن المفترض أن ينجح ذلك، أليس كذلك؟ عندما يعمل جسمك بجهد أكبر ولا يحصل على المزيد من الطاقة، يتباطأ حرق السعرات الحرارية وتكون نتائجك ضئيلة. هل هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية؟ ألا يبطل ذلك الهدف؟ ليس وفقًا لجوش بيزوني، خبير اللياقة البدنية والمؤسس المشارك لشركة BioTrust Nutrition. يقول: "ممارسة الرياضة تزيد من عملية التمثيل الغذائي. والأكل يزيد من عملية التمثيل الغذائي. والخدعة هي أن تتعلم كيفية تحقيق التوازن بين الاثنين بحيث لا يزال بإمكانك خلق توازن سلبي من السعرات الحرارية."

لنفترض أنك قمت بحساب معدل الأيض الأساسي لديك، ويمكنك استخدامه لحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم. مع العلم بذلك، عليك اتباع نظام غذائي والبدء في تناول 1500 سعرة حرارية في اليوم، مما يؤدي إلى عجز قدره 500. يبدو هذا أمرًا جيدًا، لكن تناول القليل جدًا من الطعام يقلل من عملية التمثيل الغذائي لديك.

الآن دعونا نغير بعض الأشياء. لا يزال معدل الأيض الأساسي يسمح لك بحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم. لكن بدلًا من خفض سعراتك الحرارية إلى 1500، تبدأ بتناول 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا، لكنك تحرق أيضًا 800 سعرة حرارية إضافية من خلال ممارسة الرياضة. النتيجة؟ لديك نفس العجز البالغ 500 سعرة حرارية (2800 سعرة حرارية محروقة - 2300 سعرة حرارية مستهلكة)، لكنك تفعل ذلك مع زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول المزيد من الطعام وممارسة المزيد من التمارين. هذه العملية مفيدة بشكل خاص للأفراد الذين لديهم معدل أيض أساسي منخفض بسبب قيود السعرات الحرارية ونمط الحياة المستقر. (بالمناسبة، يؤدي نقص 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان الوزن بمقدار رطل واحد في الأسبوع).

يوفر معدل الأيض الأساسي أساسًا جيدًا للحد الأدنى من السعرات الحرارية. وبطبيعة الحال، الأطعمة الصحيحة وممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لنجاحك. النظام الغذائي الذي يحتوي على الأطعمة السكرية و/أو برنامج التمارين الذي يتكون من المشي المستمر على جهاز المشي سيجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. ومع ذلك، إذا كنت تستخدم معدل الأيض الأساسي الخاص بك كنقطة بداية، فستعرف أنه لا ينبغي عليك النزول إلى أقل من هذا الرقم وإضافة الطعام وممارسة الرياضة وفقًا لذلك لخلق عجز في السعرات الحرارية.

يمكنك البدء بمعدل الأيض الأساسي. والخطوة التالية هي تغيير نمط الحياة. يعد اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه ومصادر البروتين الخالية من الدهون والبذور والمكسرات (بشكل مقتصد) جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة التي تشمل التمارين الهوائية واللاهوائية بمثابة صيغة جيدة لفقدان الوزن والصحة بشكل عام. يمكن لبعض الرياضات أيضًا أن تمنحك تمرينًا رائعًا لكامل الجسم. أفضل مكان للبدء عند وضع خطة لإنقاص الوزن هو حساب معدل الأيض الأساسي لديك.

مستوحاة من مايكل بيكولي