Alapanyagcsere: a fogyási terv kiindulópontja

Alapanyagcsere: a fogyási terv kiindulópontja

NekiAlap anyagcsere sebességegy olyan eszköz, amelyet az oktatók és a táplálkozási szakemberek kiindulópontként használnak a fogyás program kidolgozásához. Mindannyian tudjuk, mi az a bazális anyagcsere – a szótár úgy definiálja, mint „az az energiamennyiség, amelyet egy nyugvó szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához használ fel”. Az alap metabolikus ráta (BMR) a test nyugalmi állapotának fenntartásához szükséges energia mértéke. Azok a kalóriák, amelyeket úgy égetsz el, hogy közben nem csinálsz semmit (kivéve természetesen a szervezeted olyan alapvető funkcióinak működtetését, mint az emésztés, a keringés, a légzés stb.). A természet így akadályozza meg, hogy végtelenül nagyobbra nőj. De hogyan segít az alapanyagcsere ráta egy fogyókúrás program elindításához?

Az alap anyagcsere ráta egy referenciapont a minimális napi kalóriaszükségletünk meghatározásához. A BMR-t egyszerű aritmetikával számíthatjuk ki a következő képlet segítségével:

Férfi: 66 + (6,3 x testsúly fontban) + (12,9 x magasság hüvelykben) – (6,8 x életkor években) Nő: 655 + (4,3 x testsúly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) – (4,7 x életkor években)

Szemléltetésképpen számítsuk ki egy 40 éves, 5'6 hosszú és 150 font súlyú nő alapanyagcseréjét:

655 + (4,3 × 150) + (4,7 × 66) – (4,7 × 40) = 655 + 645 + 310–188 = 1422 kalória

Alapanyagcsere-sebessége 1422. Ez azt jelenti, hogy ez a nő 1422 kalóriát éget el, hogy fenntartsa teste működését. Mit kezd egy tréner (vagy Ön) ezzel az információval? Ez a szám azt a minimális kalóriát jelenti, amelyet naponta el kell fogyasztania önmaga fenntartásához. De mi van, ha fogyni szeretne? Csökkenteni kellene a kalóriákat, nem? Helytelen.

Ha kevesebb kalóriát eszel, a szervezeted természetesen reagál a kalóriaégetés lelassításával, hogy megvédje magát az éhségtől. Még ha kevesebbet eszel is, a súlyod változatlan marad. Ha ugyanazt a kalóriát eszed, de többet mozogsz, annak működnie kell, nem? Amikor a tested keményebben dolgozik, és nem jut több energiához, a kalóriaégetés lelassul, és az eredmények elhanyagolhatóak. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell enned? Nem sérti ez a célt? Josh Bezoni, fitneszszakértő és a BioTrust Nutrition társalapítója szerint nem. Azt mondja: "A testmozgás fokozza az anyagcserét. Az evés fokozza az anyagcserét. A trükk az, hogy megtanuljuk egyensúlyba hozni a kettőt úgy, hogy továbbra is negatív kalóriaegyensúlyt hozz létre."

Tegyük fel, hogy kiszámítja az alap anyagcserét, és napi 2000 kalóriát éget el vele. Ennek tudatában fogyókúrázik, és elkezd napi 1500 kalóriát enni, ami 500 kalóriát okoz. Ez jó dolognak tűnik, de a túl keveset evés csak csökkenti az anyagcserét.

Most változtassunk néhány dolgon. Alapanyagcsere-sebessége továbbra is lehetővé teszi, hogy napi 2000 kalóriát égessen el. De ahelyett, hogy 1500-ra csökkentené a kalóriákat, napi 300 kalóriát kezdesz enni, de 800 további kalóriát is elégetsz az edzéssel. Az eredmény? Ugyanaz az 500 kalóriás hiányod (2800 elégetett kalória – 2300 elhasznált kalória), de ezt úgy teszed, hogy közben fokozod az anyagcserét azáltal, hogy többet eszel és többet sportolsz. Ez a folyamat különösen hasznos azoknak az egyéneknek, akiknek alacsony az alapanyagcsere a kalóriakorlátozások és a mozgásszegény életmód miatt. (Egyébként a napi 500 kalóriás hiány heti 1 font fogyást eredményez.)

Az alap anyagcsere jó alapot biztosít a minimális kalóriabevitelhez. Természetesen a megfelelő táplálkozás és a testmozgás kulcsfontosságú a sikerhez. A cukros ételeket tartalmazó diéta és/vagy egy végtelen futópadon járásból álló edzésprogram megnehezíti a fogyást. Ha azonban a BMR-t használja kiindulási pontként, tudni fogja, hogy ne menjen e szám alá, és ennek megfelelően kell hozzáadnia az étkezést és a testmozgást, hogy kalóriadeficitet hozzon létre.

Kezdheti az alap anyagcsere sebességgel. A következő lépés az életmódváltás. A zöldségekben, gyümölcsökben, sovány fehérjeforrásokban, magvakban és diófélékben (takarékosan) gazdag étrend aerob és anaerob gyakorlatokat is magában foglaló ellenállási edzéssel kombinálva jó formula a fogyás és általában az egészség szempontjából. Bizonyos sportágak nagyszerű teljes testedzést is nyújthatnak. A testsúlycsökkentési terv kidolgozásának legjobb kiindulópontja az alapanyagcsere-sebesség kiszámítása.

Michael Piccoli ihlette