Bazinis medžiagų apykaitos greitis: svorio metimo plano pradžios taškas

Bazinis medžiagų apykaitos greitis: svorio metimo plano pradžios taškas

JiBazinis medžiagų apykaitos greitisyra priemonė, kurią treneriai ir mitybos specialistai naudoja kaip atspirties tašką kurdami svorio metimo programą. Visi žinome, kas yra bazinė medžiagų apykaita – žodyne tai apibrėžiama kaip „energijos kiekis, kurį ilsintis organizmas sunaudoja tiesiog savo pagrindinėms funkcijoms palaikyti“. Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra energijos, reikalingos kūnui pailsėti, matas. Tai kalorijos, kurias sudeginate nieko nedarydami (žinoma, išskyrus pagrindines kūno funkcijas, tokias kaip virškinimas, kraujotaka, kvėpavimas ir kt.). Tai gamtos būdas neleisti jums augti be galo didesniam. Bet kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis padeda mums pradėti svorio metimo programą?

Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra atskaitos taškas, naudojamas mūsų minimaliam dienos kalorijų poreikiui nustatyti. BMR galime apskaičiuoti naudodami paprastą aritmetiką, naudodami šią formulę:

Vyras: 66 + (6,3 x svoris svarais) + (12,9 x ūgis coliais) – (6,8 x amžius metais) Moteris: 655 + (4,3 x svoris svarais) + (4,7 x ūgis coliais) – (4,7 x amžius metais)

Norėdami iliustruoti, apskaičiuokime bazinį medžiagų apykaitos greitį 40 metų moteriai, kuri yra 5'6 ūgio ir sveria 150 svarų:

655 + (4,3 x 150) + (4,7 x 66) – (4,7 x 40) = 655 + 645 + 310 - 188 = 1 422 kalorijos

Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra 1422. Tai reiškia, kad ši moteris sudegina 1422 kalorijas, kad išlaikytų savo kūno funkcionavimą. Ką treneris (ar jūs) daro su šia informacija? Šis skaičius reiškia minimalų kalorijų kiekį, kurį turite suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte save. Bet ką daryti, jei norite numesti svorio? Jūs tiesiog turėtumėte sumažinti kalorijų kiekį, tiesa? Neteisinga.

Kai suvalgote mažiau kalorijų, jūsų kūnas natūraliai reaguoja sulėtindamas kalorijų deginimą, kad apsisaugotų nuo alkio. Net jei valgote mažiau, jūsų svoris išlieka toks pat. Jei valgote tiek pat kalorijų, bet sportuojate daugiau, tai turėtų veikti, tiesa? Kai jūsų kūnas dirba sunkiau ir negauna daugiau energijos, jūsų kalorijų deginimas sulėtėja, o jūsų rezultatai yra nereikšmingi. Ar tai reiškia, kad jums reikia valgyti daugiau kalorijų? Ar tai nepažeidžia tikslo? Ne, pasak fitneso eksperto ir „BioTrust Nutrition“ įkūrėjo Josho Bezoni. Jis sako: "Pratimai padidina medžiagų apykaitą. Valgymas pagreitina medžiagų apykaitą. Gudrybė yra išmokti subalansuoti abu, kad vis tiek sukurtumėte neigiamą kalorijų balansą."

Tarkime, kad apskaičiuojate savo bazinį medžiagų apykaitos greitį ir pagal jį galite sudeginti 2000 kalorijų per dieną. Tai žinodami, jūs laikotės dietos ir pradedate valgyti 1500 kalorijų per dieną, sukurdami 500 kalorijų deficitą. Atrodo, kad tai yra geras dalykas, bet valgant per mažai tik sulėtėja medžiagų apykaita.

Dabar pakeiskime keletą dalykų. Jūsų bazinis metabolizmas vis tiek leidžia sudeginti 2000 kalorijų per dieną. Tačiau vietoj to, kad sumažintumėte savo kalorijų skaičių iki 1500, jūs pradedate valgyti 300 kalorijų daugiau per dieną, bet taip pat sudeginate 800 papildomų kalorijų mankštindamiesi. Rezultatas? Turite tą patį 500 kalorijų deficitą (2800 sudegintų kalorijų – 2300 išeikvotų kalorijų), tačiau tai darote didindami medžiagų apykaitą, valgydami daugiau ir sportuodami. Šis procesas ypač naudingas asmenims, kurių bazinė medžiagų apykaita yra žema dėl kalorijų apribojimų ir sėslaus gyvenimo būdo. (Beje, 500 kalorijų deficitas per dieną lemia svorio netekimą 1 svaru per savaitę.)

Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra geras pagrindas minimalioms kalorijoms. Žinoma, tinkamas maistas ir mankšta yra labai svarbūs jūsų sėkmei. Dieta, kurioje yra saldaus maisto, ir (arba) mankštos programa, kurią sudaro begalinis vaikščiojimas ant bėgimo takelio, apsunkins svorio metimą. Tačiau, jei naudosite BMR kaip atskaitos tašką, žinosite, kad nereikėtų nukristi žemiau šio skaičiaus ir atitinkamai pridėti maisto bei mankštos, kad susidarytų kalorijų deficitas.

Galite pradėti nuo bazinio metabolizmo greičio. Kitas žingsnis – gyvenimo būdo keitimas. Dieta, kurioje gausu daržovių, vaisių, liesų baltymų šaltinių, sėklų ir riešutų (taupiai), kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, apimančiomis tiek aerobinius, tiek anaerobinius pratimus, yra gera svorio metimo ir apskritai sveikatos formulė. Tam tikros sporto šakos taip pat gali suteikti jums puikią viso kūno treniruotę. Kuriant svorio metimo planą geriausia pradėti – apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį.

Įkvėptas Michaelo Piccoli