Pamata vielmaiņas ātrums: sākuma punkts svara zaudēšanas plānam

Pamata vielmaiņas ātrums: sākuma punkts svara zaudēšanas plānam

ViņaPamata vielmaiņas ātrumsir rīks, ko treneri un uztura speciālisti izmanto kā sākumpunktu svara zaudēšanas programmas izstrādei. Mēs visi zinām, kas ir bazālā vielmaiņa – vārdnīca to definē kā “enerģijas daudzumu, ko atpūšas organisms izmanto, lai vienkārši uzturētu savas pamatfunkcijas”. Pamata vielmaiņas ātrums (BMR) ir enerģijas mērs, kas nepieciešams, lai ķermenis būtu miera stāvoklī. Tās ir kalorijas, kuras jūs sadedzināt, neko nedarot (izņemot, protams, ķermeņa pamatfunkciju vadīšanu, piemēram, gremošanu, asinsriti, elpošanu utt.). Tas ir dabas veids, kā neļaut jums augt bezgalīgi lielākam. Bet kā pamata vielmaiņas ātrums palīdz mums uzsākt svara zaudēšanas programmu?

Pamata vielmaiņas ātrums ir atskaites punkts, ko izmanto, lai noteiktu mūsu minimālās ikdienas kaloriju vajadzības. Mēs varam aprēķināt BMR, izmantojot vienkāršu aritmētiku, izmantojot šādu formulu:

Vīrietis: 66 + (6,3 x svars mārciņās) + (12,9 x augums collās) – (6,8 x vecums gados) Sieviete: 655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,7 x augums collās) – (4,7 x vecums gados)

Lai ilustrētu, aprēķināsim bazālo vielmaiņas ātrumu 40 gadus vecai sievietei, kura ir 5'6 gara un sver 150 mārciņas:

655 + (4,3 x 150) + (4,7 x 66) – (4,7 x 40) = 655 + 645 + 310 - 188 = 1422 kalorijas

Jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 1422. Tas nozīmē, ka šī sieviete sadedzina 1422 kalorijas, lai uzturētu ķermeņa darbību. Ko treneris (vai jūs) dara ar šo informāciju? Šis skaitlis norāda minimālo kaloriju daudzumu, kas jums katru dienu jāpatērē, lai uzturētu sevi. Bet ko darīt, ja vēlaties zaudēt svaru? Jums vienkārši vajadzētu samazināt kalorijas, vai ne? Nepareizi.

Kad jūs ēdat mazāk kaloriju, jūsu ķermenis dabiski reaģē, palēninot kaloriju sadedzināšanu, lai pasargātu sevi no bada. Pat ja jūs ēdat mazāk, jūsu svars paliek nemainīgs. Ja jūs ēdat tās pašas kalorijas, bet vingrojat vairāk, tam vajadzētu darboties, vai ne? Kad jūsu ķermenis strādā vairāk un nesaņem vairāk enerģijas, jūsu kaloriju dedzināšana palēninās un jūsu rezultāti ir nenozīmīgi. Vai tas nozīmē, ka jums ir jāēd vairāk kaloriju? Vai tas nepārkāpj mērķi? Saskaņā ar fitnesa eksperta un BioTrust Nutrition līdzdibinātāja Džoša Bezoni teikto. Viņš saka: "Vingrojumi palielina vielmaiņu. Ēšana paātrina vielmaiņu. Viltība ir iemācīties sabalansēt abus tā, lai jūs joprojām radītu negatīvu kaloriju bilanci."

Pieņemsim, ka jūs aprēķinājat savu bazālo vielmaiņas ātrumu un varat to izmantot, lai sadedzinātu 2000 kalorijas dienā. Zinot to, jūs ievērojat diētu un sākat ēst 1500 kalorijas dienā, radot 500 deficītu. Šķiet, ka tas ir labi, taču, ēdot pārāk maz, tas tikai pazemina vielmaiņu.

Tagad mainīsim dažas lietas. Jūsu pamata vielmaiņas ātrums joprojām ļauj sadedzināt 2000 kalorijas dienā. Bet tā vietā, lai samazinātu kaloriju daudzumu līdz 1500, jūs sākat ēst par 300 kalorijām vairāk dienā, bet arī vingrojot jūs sadedzināt 800 papildu kalorijas. Rezultāts? Jums ir tāds pats 500 kaloriju deficīts (2800 sadedzinātas kalorijas — 2300 iztērētas kalorijas), taču jūs to darāt, vienlaikus palielinot vielmaiņu, ēdot vairāk un vairāk sportojot. Šis process ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem ir zems pamata vielmaiņas ātrums kaloriju ierobežojumu un mazkustīga dzīvesveida dēļ. (Starp citu, 500 kaloriju deficīts dienā rada svara zudumu par 1 mārciņu nedēļā.)

Pamata vielmaiņas ātrums nodrošina labu pamatu minimālām kalorijām. Protams, pareiza pārtika un vingrinājumi ir ļoti svarīgi jūsu panākumiem. Diēta, kas satur cukurotus produktus un/vai vingrojumu programma, kas sastāv no nebeidzamas pastaigas pa skrejceliņu, apgrūtinās svara zaudēšanu. Tomēr, ja izmantosit savu BMR kā sākumpunktu, jūs zināt, ka nevajadzētu pazemināties zem šī skaitļa un attiecīgi pievienot ēdienu un vingrot, lai radītu kaloriju deficītu.

Jūs varat sākt ar bazālo vielmaiņas ātrumu. Nākamais solis ir dzīvesveida maiņa. Uzturs, kas bagāts ar dārzeņiem, augļiem, liesiem proteīna avotiem, sēklām un riekstiem (saudzīgi), apvienojumā ar pretestības treniņiem, kas ietver gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumus, ir laba formula svara zaudēšanai un veselībai kopumā. Daži sporta veidi var arī sniegt jums lielisku visa ķermeņa treniņu. Labākā vieta, kur sākt, izstrādājot svara zaudēšanas plānu, ir aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu.

Iedvesmojoties no Maikla Pikoli