Podstawowa przemiana materii: punkt wyjścia dla planu odchudzania

Podstawowa przemiana materii: punkt wyjścia dla planu odchudzania

JejPodstawowa przemiana materiito narzędzie, które trenerzy i dietetycy wykorzystują jako punkt wyjścia do opracowania programu odchudzania. Wszyscy wiemy, czym jest metabolizm podstawowy – słownik definiuje go jako „ilość energii zużywanej przez organizm w stanie spoczynku na proste utrzymanie swoich podstawowych funkcji”. Podstawowa przemiana materii (BMR) jest miarą energii potrzebnej do utrzymania organizmu w spoczynku. To kalorie, które spalasz, nic nie robiąc (oczywiście z wyjątkiem wykonywania podstawowych funkcji organizmu, takich jak trawienie, krążenie, oddychanie itp.). To naturalny sposób powstrzymywania cię przed nieskończonym wzrostem. Ale w jaki sposób podstawowa przemiana materii pomaga nam rozpocząć program odchudzania?

Podstawowa przemiana materii to punkt odniesienia służący do określenia naszego minimalnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Możemy obliczyć BMR za pomocą prostej arytmetyki, korzystając z następującego wzoru:

Mężczyzna: 66 + (6,3 x waga w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach) Kobieta: 655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach)

Aby to zilustrować, obliczmy podstawową przemianę materii dla 40-letniej kobiety, która ma 177 cm wzrostu i waży 50 funtów:

655 + (4,3 x 150) + (4,7 x 66) – (4,7 x 40) = 655 + 645 + 310 – 188 = 1422 kalorii

Twoje podstawowe tempo przemiany materii wynosi 1422. Oznacza to, że ta kobieta spala 1422 kalorii, aby utrzymać funkcjonowanie swojego ciała. Co trener (lub Ty) robi z tymi informacjami? Liczba ta reprezentuje minimalną liczbę kalorii, które musisz spożywać codziennie, aby się utrzymać. Ale co, jeśli chcesz schudnąć? Powinnaś po prostu zmniejszyć kalorie, prawda? Błędny.

Kiedy jesz mniej kalorii, organizm w naturalny sposób reaguje, spowalniając spalanie kalorii, aby uchronić się przed głodem. Nawet jeśli jesz mniej, Twoja waga pozostaje taka sama. Jeśli jesz tę samą ilość kalorii, ale ćwiczysz więcej, to powinno zadziałać, prawda? Kiedy organizm pracuje ciężej i nie otrzymuje więcej energii, spalanie kalorii spowalnia, a rezultaty są znikome. Czy to oznacza, że ​​musisz jeść więcej kalorii? Czy to nie mija się z celem? Nie według Josha Bezoniego, eksperta fitness i współzałożyciela BioTrust Nutrition. Mówi: „Ćwiczenia zwiększają metabolizm. Jedzenie zwiększa metabolizm. Sztuka polega na tym, aby nauczyć się równoważyć jedno i drugie, tak aby nadal tworzyć ujemny bilans kalorii”.

Załóżmy, że obliczasz podstawowe tempo przemiany materii i możesz na jego podstawie spalić 2000 kalorii dziennie. Wiedząc o tym, przechodzisz na dietę i zaczynasz jeść 1500 kalorii dziennie, tworząc deficyt 500. Wydaje się to dobre, ale jedzenie zbyt małych ilości tylko spowalnia metabolizm.

Zmieńmy teraz kilka rzeczy. Twoje podstawowe tempo przemiany materii nadal pozwala spalić 2000 kalorii dziennie. Ale zamiast zmniejszać liczbę kalorii do 1500, zaczynasz spożywać 300 kalorii więcej dziennie, ale spalasz także 800 dodatkowych kalorii podczas ćwiczeń. Wynik? Masz ten sam deficyt 500 kalorii (2800 kalorii spalonych - 2300 kalorii wydanych), ale robisz to, zwiększając metabolizm, jedząc więcej i ćwicząc więcej. Proces ten jest szczególnie pomocny dla osób, które mają niską podstawową przemianę materii ze względu na ograniczenia kaloryczne i siedzący tryb życia. (Nawiasem mówiąc, deficyt 500 kalorii dziennie powoduje utratę wagi o 1 funt tygodniowo.)

Podstawowa przemiana materii stanowi dobrą podstawę dla minimalnej liczby kalorii. Oczywiście odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczna mają kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu. Dieta zawierająca produkty zawierające cukier i/lub program ćwiczeń polegający na niekończącym się chodzeniu na bieżni utrudnią utratę wagi. Jeśli jednak użyjesz BMR jako punktu wyjścia, będziesz wiedział, aby nie schodzić poniżej tej wartości i odpowiednio dodać jedzenie i ćwiczenia, aby stworzyć deficyt kalorii.

Możesz zacząć od podstawowego tempa metabolizmu. Następnym krokiem jest zmiana stylu życia. Dieta bogata w warzywa, owoce, chude źródła białka, nasiona i orzechy (oszczędnie) połączona z treningiem oporowym obejmującym zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe, to dobry przepis na utratę wagi i ogólnie zdrowie. Niektóre sporty mogą również zapewnić doskonały trening całego ciała. Opracowywanie planu odchudzania najlepiej rozpocząć od obliczenia podstawowego tempa metabolizmu.

Zainspirowany twórczością Michaela Piccoli