Rata metabolică bazală: punctul de plecare pentru planul de slăbire

Rata metabolică bazală: punctul de plecare pentru planul de slăbire

EiRata metabolică bazalăeste un instrument pe care antrenorii și nutriționiștii îl folosesc ca punct de plecare pentru dezvoltarea unui program de slăbire. Știm cu toții ce este metabolismul bazal – dicționarul îl definește ca „cantitatea de energie folosită de un organism în repaus pentru a-și menține pur și simplu funcțiile de bază”. Rata metabolică bazală (BMR) este o măsură a energiei necesare pentru a menține organismul în repaus. Sunt caloriile pe care le ard în timp ce nu faci nimic (cu excepția, desigur, de a rula funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi digestia, circulația, respirația etc.). Este modul naturii de a te împiedica să devii infinit mai mare. Dar cum ne ajută rata metabolică bazală să începem un program de slăbire?

Rata metabolică bazală este un punct de referință folosit pentru a determina necesarul nostru zilnic minim de calorii. Putem calcula BMR folosind aritmetica simplă folosind următoarea formulă:

Masculin: 66 + (6,3 x greutate în lire) + (12,9 x înălțime în inci) – (6,8 x vârsta în ani) Femeie: 655 + (4,3 x greutate în lire) + (4,7 x înălțime în inci) – (4,7 x vârsta în ani)

Pentru a exemplifica, să calculăm rata metabolică bazală pentru o femeie de 40 de ani care are 5'6 și cântărește 150 de kilograme:

655 + (4,3 x 150) + (4,7 x 66) – (4,7 x 40) = 655 + 645 + 310 – 188 = 1.422 calorii

Rata metabolică bazală este 1.422. Asta înseamnă că această femeie arde 1.422 de calorii pentru a-și menține corpul funcțional. Ce face un trainer (sau tu) cu aceste informații? Acest număr reprezintă caloriile minime pe care trebuie să le consumi zilnic pentru a te întreține. Dar dacă vrei să slăbești? Ar trebui doar să-ți reducă caloriile, nu? Incorect.

Când mănânci mai puține calorii, corpul tău răspunde în mod natural încetinind arderea caloriilor pentru a se proteja de foame. Chiar dacă mănânci mai puțin, greutatea ta rămâne aceeași. Dacă mănânci aceleași calorii, dar faci mai mult exercițiu, asta ar trebui să funcționeze, nu? Când corpul tău lucrează mai mult și nu primește mai multă energie, arderea caloriilor încetinește și rezultatele tale sunt neglijabile. Înseamnă asta că trebuie să mănânci mai multe calorii? Asta nu înfrânge scopul? Nu potrivit lui Josh Bezoni, expert în fitness și co-fondator al BioTrust Nutrition. El spune: "Mișcarea crește metabolismul. Mâncatul crește metabolismul. Trucul este să înveți să le echilibrezi pe cele două, astfel încât să creezi în continuare un echilibru caloric negativ."

Să presupunem că îți calculezi rata metabolică bazală și o poți folosi pentru a arde 2000 de calorii pe zi. Știind acest lucru, iei o dietă și începi să mănânci 1500 de calorii pe zi, creând un deficit de 500 de calorii. Acest lucru pare a fi un lucru bun, dar mâncatul prea puțin nu face decât să scadă metabolismul.

Acum să schimbăm câteva lucruri. Rata metabolică bazală încă vă permite să ardeți 2000 de calorii pe zi. Dar, în loc să îți reducă caloriile la 1500, începi să mănânci cu 300 de calorii în plus pe zi, dar arzi și 800 de calorii suplimentare prin exerciții fizice. Rezultatul? Aveți același deficit de 500 de calorii (2800 de calorii arse - 2300 de calorii cheltuite), dar faceți acest lucru în timp ce vă creșteți metabolismul mâncând mai mult și făcând mai multă mișcare. Acest proces este deosebit de util pentru persoanele care au o rată metabolică bazală scăzută din cauza restricțiilor calorice și a unui stil de viață sedentar. (Apropo, un deficit de 500 de calorii pe zi are ca rezultat o pierdere în greutate de 1 kilogram pe săptămână.)

Rata metabolică bazală oferă o bază bună pentru calorii minime. Desigur, alimentele potrivite și exercițiile fizice sunt cruciale pentru succesul tău. O dietă care conține alimente dulci și/sau un program de exerciții care constă în mersul nesfârșit pe o bandă de alergare va face pierderea în greutate mai dificilă. Cu toate acestea, dacă utilizați BMR ca punct de plecare, veți ști să nu coborâți sub acest număr și să adăugați alimente și exerciții fizice în consecință pentru a crea un deficit caloric.

Puteți începe cu rata metabolică bazală. Următorul pas este schimbarea stilului de viață. O dietă bogată în legume, fructe, surse de proteine ​​slabe, semințe și nuci (cu moderație) combinată cu antrenament de rezistență care include atât exerciții aerobe, cât și anaerobe este o formulă bună pentru pierderea în greutate și sănătatea în general. Anumite sporturi vă pot oferi, de asemenea, un antrenament excelent pentru întregul corp. Cel mai bun loc de a începe atunci când dezvoltați un plan de slăbire este să vă calculați rata metabolică bazală.

Inspirat de Michael Piccoli