Bazálna rýchlosť metabolizmu: Východiskový bod pre plán chudnutia

Bazálna rýchlosť metabolizmu: Východiskový bod pre plán chudnutia

JejBazálny metabolizmusje nástroj, ktorý tréneri a odborníci na výživu používajú ako východiskový bod na vývoj programu na chudnutie. Všetci vieme, čo je bazálny metabolizmus - Slovník ho definuje ako „množstvo energie, ktorú využíva pokojný organizmus na jednoduché udržiavanie svojich základných funkcií“. Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) je miera energie potrebnej na udržanie tela v pokoji. Sú to kalórie, ktoré spálite, zatiaľ čo nerobíte nič (s výnimkou, samozrejme, prevádzkovanie základných funkcií vášho tela, ako je trávenie, obeh, dýchanie atď.). Je to spôsob prírody, ktorý vám bráni v nekonečne väčší rast. Ako nám však pomáha bazálna miera metabolizmu začať program chudnutia?

Bazálna rýchlosť metabolizmu je referenčný bod, ktorý sa používa na určenie našich minimálnych denných potrieb kalórií. BMR môžeme vypočítať pomocou jednoduchej aritmetiky pomocou nasledujúceho vzorca:

Muž: 66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch) Žena: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)

Na ilustráciu vypočítame bazálnu mieru metabolizmu pre 40-ročnú ženu, ktorá má 5'6 a váži 150 libier:

655 + (4,3 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40) = 655 + 645 + 310 - 188 = 1 422 kalórií

Vaša bazálna miera metabolizmu je 1 422. To znamená, že táto žena spaľuje 1 422 kalórií, aby jej telo fungovalo. Čo robí tréner (alebo vy) s týmito informáciami? Toto číslo predstavuje minimálne kalórie, ktoré musíte konzumovať denne, aby ste sa udržali. Ale čo ak chcete schudnúť? Mali by ste len znížiť svoje kalórie, však? Nesprávne.

Keď jete menej kalórií, vaše telo prirodzene reaguje spomaľovaním pálenia kalórií, aby sa chránilo pred hladom. Aj keď jete menej, vaša váha zostáva rovnaká. Ak jete rovnaké kalórie, ale viac cvičíte, malo by to fungovať, však? Keď vaše telo pracuje tvrdšie a nezískava viac energie, pálenie kalórií sa spomalí a vaše výsledky sú zanedbateľné. Znamená to, že musíte jesť viac kalórií? Nezasiahne to účel? Nie podľa Josha Bezoniho, odborníka na fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Biotrust Nutrition. Hovorí: „Cvičenie zvyšuje metabolizmus. Stravovanie zvyšuje metabolizmus. Trik je naučiť sa ich vyvážiť, aby ste stále vytvorili negatívnu rovnováhu kalórií.“

Predpokladajme, že vypočítate svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu a môžete ju použiť na spaľovanie 2 000 kalórií za deň. Keď to viete, idete na diétu a začnete jesť 1500 kalórií denne, čím vytvoríte deficit 500. Vyzerá to ako dobrá vec, ale jesť príliš málo znižuje váš metabolizmus.

Teraz zmeňme pár vecí. Vaša bazálna miera metabolizmu vám stále umožňuje spaľovať 2000 kalórií za deň. Ale namiesto zníženia kalórií na 1500 začnete jesť 300 ďalších kalórií denne, ale aj cvičením spálite 800 ďalších kalórií. Výsledok? Máte rovnaký deficit 500 kalórií (spaľované 2800 kalórií - vynaložilo sa 2300 kalórií), ale robíte to pri zvyšovaní metabolizmu tým, že jete viac a viac cvičíte. Tento proces je obzvlášť užitočný pre jednotlivcov, ktorí majú nízku bazálnu mieru metabolizmu v dôsledku obmedzení kalórií a sedavého životného štýlu. (Mimochodom, deficit 500 kalórií za deň vedie k chudnutiu 1 libry týždenne.)

Bazálna miera metabolizmu poskytuje dobrý základ pre minimálne kalórie. Správne potraviny a cvičenie sú samozrejme rozhodujúce pre váš úspech. Strava obsahujúca sladké potraviny a/alebo cvičebný program, ktorý pozostáva z nekonečnej chôdze na bežiacom páse, sťažuje chudnutie. Ak však používate BMR ako východiskový bod, budete vedieť, že nebudete ísť pod toto číslo a pridať jedlo a podľa toho na vytvorenie deficitu kalórií.

Môžete začať s bazálnou rýchlosťou metabolizmu. Ďalším krokom je zmena životného štýlu. Strava bohatá na zeleninu, ovocie, zdroje chudých bielkovín, semená a orechy (striedmo) kombinované s tréningom rezistencie, ktorý zahŕňa aeróbne aj anaeróbne cvičenie, je dobrým vzorcom pre chudnutie a zdravie všeobecne. Niektoré športy vám tiež môžu poskytnúť skvelé cvičenie na celom tele. Najlepším miestom na začatie pri vypracovaní plánu chudnutia je vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu.

Inšpirovaný Michaelom Piccoli