基础代谢率：减肥计划的起点

基础代谢率：减肥计划的起点

她基础代谢率是培训师和营养师用作制定减肥计划的起点的工具。 我们都知道什么是基础代谢——字典将其定义为“静止的有机体为了维持其基本功能而使用的能量”。 基础代谢率（BMR）是衡量保持身体休息所需能量的指标。 这是你在什么都不做的情况下燃烧的卡路里（当然，除了运行身体的基本功能，如消化、循环、呼吸等）。 这是大自然阻止你无限成长的方式。 但是基础代谢率如何帮助我们开始减肥计划呢？

基础代谢率是用于确定我们每日最低热量需求的参考点。 我们可以使用以下公式使用简单的算术来计算 BMR：

男性：66 +（6.3 x 体重（磅））+（12.9 x 身高（英寸））–（6.8 x 年龄（岁）） 女性：655 +（4.3 x 体重（磅））+（4.7 x 身高（英寸））–（4.7 x 年龄（岁））

为了说明这一点，我们计算一下一位身高 5 英尺 6 英寸、体重 150 磅的 40 岁女性的基础代谢率：

655 + (4.3 x 150) + (4.7 x 66) – (4.7 x 40) = 655 + 645 + 310 – 188 = 1,422 卡路里

您的基础代谢率为 1,422。 这意味着这位女士需要燃烧 1,422 卡路里来维持身体机能。 培训师（或您）如何处理这些信息？ 这个数字代表您每天必须消耗的最低卡路里来维持自己的生命。 但如果你想减肥怎么办？ 你应该减少你的卡路里，对吧？ 不正确。

当您摄入较少的卡路里时，您的身体会自然地做出反应，减慢卡路里燃烧，以保护自己免受饥饿。 即使你吃得少了，你的体重也保持不变。 如果你吃同样的热量但锻炼更多，那应该有效，对吗？ 当您的身体更加努力地工作并且无法获得更多能量时，您的卡路里燃烧速度就会减慢，并且您的结果可以忽略不计。 这是否意味着您需要摄入更多卡路里？ 这不是违背了初衷吗？ 健身专家兼 BioTrust Nutrition 联合创始人 Josh Bezoni 表示并非如此。 他说：“锻炼可以提高新陈代谢。饮食可以提高新陈代谢。关键是要学会平衡两者，这样你仍然可以创造负卡路里平衡。”

假设你计算了你的基础代谢率，并可以用它每天燃烧 2000 卡路里。 知道这一点后，您开始节食并开始每天摄入 1500 卡路里热量，从而产生 500 卡路里的赤字。 这看起来是件好事，但吃得太少只会降低新陈代谢。

现在让我们改变一些事情。 您的基础代谢率仍允许您每天燃烧 2000 卡路里。 但是，您并没有将卡路里减少到 1500 卡路里，而是开始每天多吃 300 卡路里，但您还通过锻炼额外燃烧了 800 卡路里。 结果呢？ 您同样有 500 卡路里的赤字（燃烧 2800 卡路里 - 消耗 2300 卡路里），但您在做到这一点的同时，通过吃得更多和锻炼得更多来提高新陈代谢。 这个过程对于由于卡路里限制和久坐生活方式而基础代谢率较低的人特别有帮助。 （顺便说一句，每天减少 500 卡路里热量会导致每周体重减轻 1 磅。）

基础代谢率为最低热量提供了良好的基础。 当然，正确的食物和锻炼对于您的成功至关重要。 含糖食物的饮食和/或在跑步机上无休止行走的锻炼计划将使减肥变得更加困难。 然而，如果您以基础代谢率作为起点，您就会知道不要低于这个数字，并相应地增加食物和运动以产生卡路里赤字。

您可以从基础代谢率开始。 下一步是改变生活方式。 富含蔬菜、水果、瘦肉蛋白源、种子和坚果（少量）的饮食与包括有氧和无氧运动在内的阻力训练相结合，是减肥和总体健康的良好配方。 某些运动还可以让您得到很好的全身锻炼。 制定减肥计划的最佳起点是计算您的基础代谢率。

灵感来自迈克尔·皮科利