هل تناول الطعام قبل النوم غير صحي بالفعل؟

هل تناول الطعام قبل النوم غير صحي بالفعل؟

لقد كنت تعمل (أو تمارس التمارين الرياضية) لوقت متأخر للغاية وليس لديك أي شيء في الثلاجة، ومعدتك البكاء تتوسل للحصول على شيء ما، أي شيء، لتزويدك بالوقود بعد يوم طويل. لقد فعلنا كل ذلك. وعلى الرغم من وجود دراسات مختلفة حول تناول الطعام ليلاً وتأثيره على عملية التمثيل الغذائي لديك، إلا أن خبراء التغذية يقولون إن الأمر يتعلق أكثر بالعناصر الغذائية التي تضعها في جسمك، مثل:

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول تناول الطعام ليلاً والأطعمة الأفضل تناولها قبل النوم.

هل تناول الطعام قبل النوم غير صحي؟

وجدت دراسة نشرت في مجلة Cell Metabolism أن الفئران التي حصلت على نفس النظام الغذائي الغني بالدهون لمدة ثماني ساعات فقط، أي خلال النهار، كانت أكثر صحة وأكثر رشاقة من تلك التي حصلت على الطعام طوال اليوم - على الرغم من استهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية.

تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وأن البروتين يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة لممارسة تمرينك الصباحي في اليوم التالي. تشكك دراسات أخرى في الفوائد المحتملة لتناول الطعام في الليل، مدعية أن الهرمونات التي تتحكم في الشبع تتباطأ في وقت لاحق من اليوم، لكن الأبحاث وجدت أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم أمر جيد، خاصة إذا كان الجوع قد يعطل نومك.

تقول هيذر مانجيري، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة والمتحدثة الرسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "الذهاب إلى الفراش بمعدة هادرة يمكن أن يزيد من صعوبة النوم، أو ما هو أسوأ من ذلك، يزيد من إغراء تناول الطعام في منتصف الليل عندما يتداخل الجوع مع النوم".

المفتاح هو الحصول على مزيج من البروتين والقليل من الكربوهيدرات: مثل تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو الزبادي اليوناني ودمجها مع الفواكه أو الخضار. (تابع القراءة لتتعرف على أسوأ وأفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل النوم أو في وقت متأخر من الليل.)

في النهاية، يقول الباحثون، إن عاداتك الغذائية الليلية تعود إلى ضبط النفس عندما يتعلق الأمر باتخاذ خيارات مغذية. يقول مانجيري: "إن القيود الغذائية لدى البشر أقل سيطرة بكثير وتعتمد أكثر على الحفاظ على بيئة صحية وقوة الإرادة - وهو أمر يعاني منه كثير من الناس". "خلال ساعات المساء، سيعترف معظم الناس بتناول الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه لأن العمل قد انتهى وحان وقت الاسترخاء."

ومع ذلك، في بعض الأحيان يكون تناول الطعام في وقت متأخر من الليل هو خيارنا الوحيد. مع ساعات العمل الطويلة والتزامات ما بعد العمل، في بعض الأيام، لا تفكر حتى في تناول العشاء حتى الساعة 8 مساءً. والخبر السار، كما يقول مانجيري، هو أن الأمر لا يتعلق بوقت تناول الطعام بقدر ما يتعلق بالأطعمة الموجودة في طبقك.

إليك ما يجب مراعاته عند تناول الطعام ليلاً والأطعمة الأفضل تناولها قبل النوم.

أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

أسوأ الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“